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Wenn man sich den aktuellen Humor in den sozialen Medien anschaut, scheint die Gesellschaft, wenn auch scherzhaft, ziemlich besorgt über die Möglichkeit einer Gewichtszunahme während der Zeit des Lockdowns zu sein.

Dies gilt besonders für sonst aktive, arbeitende Menschen, die nun mit dem doppelten Problem konfrontiert sind, dass sie sich nicht bewegen können und gleichzeitig ungehinderten Zugang zum Essen zu Hause haben...

Dies, gepaart mit einem eher städtischen Konzept des Schlemmens, prädisponiert uns eindeutig zur Gewichtszunahme – mit all den damit verbundenen medizinischen und sozialen Problemen. Im Folgenden findest Du ein paar Tipps, um eine Gewichtszunahme während dieser Zeit der eingeschränkten Aktivität zu verhindern oder zumindest zu reduzieren...

 

Iss gesund, iss klug, iss rechtzeitig!

Während es richtig ist, anzunehmen, dass das Leben zu Hause zu einem einfachen Zugang zu Essen und Snacks führt, gibt es auch einen latenten Vorteil, der oft ignoriert wird. Da wir keine Möglichkeit haben, auswärts zu essen, sind wir auf das Essen zu Hause beschränkt – das in der Regel gesünder, kalorien- und fettarm ist. Um einen weiteren Vorteil daraus zu ziehen, können wir auf kalorienärmere Snacks und Lebensmittel wie Sprossen oder Salate als Ersatz für die üblichen frittierten Optionen zurückgreifen.

Da die meisten von uns in dieser Zeit keine Kalorien verbrennen, ist es nur natürlich, dass wir in dieser Zeit weniger Brennstoffe zu uns nehmen sollten. Zu den Kohlenhydraten gehören Lebensmittel wie Brot, Reis, Kartoffeln, etc.

Der Verzehr dieser Lebensmittel sollte während dieser Zeit eingeschränkt werden. Da der Körper während des Schlafes keine Energie benötigt, können Kohlenhydrate auch beim Abendessen komplett vermieden werden. Wenn die Sättigung ein Problem mit der eingeschränkten Aufnahme von Kohlenhydraten ist, können wir die Aufnahme von kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, frisch gekochtem Gemüse, Obst, etc. erhöhen.

 

Mache Dir einen Essensplan!

Wenn Du von zu Hause aus arbeitest, dann hast Du vielleicht Deine tägliche Routine verloren und auch bemerkt, dass Deine Essgewohnheiten ins Wanken geraten sind. Dies kann zu zwei Hauptfaktoren führen – erstens, dass Du den ganzen Tag über ungesunde Snacks zu Dir  nimmst und zweitens, dass Du immer dann, wenn Du Dich gelangweilt oder gestresst fühlst, einen Heißhunger bekommst.

Um ungesundes Naschen und Essanfälle zu vermeiden, musst Du Dich an einen regelmäßigen Zeitplan halten, der Dir  hilft, Deine Gewohnheiten wieder in den Griff zu bekommen. Du kannst damit beginnen, täglich zur gleichen Zeit zu frühstücken. Plane Dein Mittagessen und Deinen Nachmittagssnack, um Heißhungerattacken in der Mittagspause zu vermeiden. Dies wird auch sicherstellen, dass Du kein schweres Abendessen zu Dir  nimmst und Dich nicht mit Essen vollstopfst, bevor Du ins Bett gehst. Das Planen und Festlegen Deiner Essenspläne wird Deinen Geist darauf trainieren, in regelmäßigen Abständen hungrig zu sein. Die Wichtigkeit von rechtzeitigen und regelmäßigen Mahlzeiten kann nicht genug betont werden. Der Stoffwechsel des Körpers funktioniert am besten, wenn nahrhafte Nahrung in regelmäßigen Abständen und nicht unregelmäßig eingenommen wird. Es ist besonders wichtig zu vermeiden, sehr spät zu Abend zu essen und kurz danach zu schlafen. Diese Gewohnheit der regelmäßigen Mahlzeiten sollte idealerweise auch dann befolgt werden, wenn kein Lockdown stattfindet. Schließlich ist diese Gewohnheit besonders für Diabetiker relevant, da sie unregelmäßige Blutzuckerwerte vermeidet.

 

Jeden Tag eine Mahlzeit vorbereiten!

Anstatt während des Lockdowns impulsiv und spontan mit Deiner Ernährung umzugehen und zu überlegen, was Du vor Ort essen möchtest, solltest Du Deine Mahlzeiten im Voraus vorbereiten. Du kannst zum Beispiel Mahlzeiten einkaufen, die Du die ganze Woche über zubereiten kannst, wie Haferflocken zum Frühstück, Pfannengerichte zum Mittag- und Abendessen und einige Früchte, die Du als Snacks genießen kannst. Auf diese Weise wirst Du eine hochwertige Ernährung genießen und weniger verarbeitete Lebensmittel konsumieren. Auf diese Weise vermeidest Du auch eine Gewichtszunahme während der Quarantäne. Wenn Du wenig Zeit hast oder nicht zu viel Zeit damit verbringen willst, eine Mahlzeit zuzubereiten, dann kannst Du tiefgekühlte Optionen kaufen, wie z.B. gefrorenes Gemüse und vorgekochten Reis, mit einigen Bohnen aus der Dose. Pflanzliche Mahlzeiten sind eine gute Option, da sie schneller kochen und sehr lecker sind, wenn sie gut zubereitet werden.

 

Sei achtsam, wie viel Du isst!

Gedankenloses Essen ist das Schlimmste, denn Du nimmst viel zu viele Kalorien zu dir, ohne darauf zu achten, und bevor Du Dich versiehst, hast Du eine Menge Gewicht zugelegt. Langeweile kann Deinen Verstand austricksen, damit er denkt, dass Du hungrig bist. Es ist sehr einfach, gedankenlos eine Packung Chips aus dem Schrank zu holen und sie zu mampfen, ohne zweimal darüber nachzudenken; aber Du musst Dir  bewusst sein, dass sich all diese häufigen, gedankenlosen Naschereien summieren. Also musst Du Dich selbst beschäftigen und Freude an Aktivitäten finden, die nichts mit Essen zu tun haben. Vielleicht kannst Du mit Deinem Hund spazieren gehen (Stelle sicher, dass Du soziale Distanz übst), ein Buch lesen, trainieren oder einen Freund anrufen.

 

Sozialer Lockdown, kein Sport-Lockdown!

Die körperlichen und medizinischen Vorteile von Bewegung sind wohlbekannt. Es gibt zwei zusätzliche, aber weniger bekannte Vorteile von Bewegung, die besonders in Krisenzeiten relevant sind. Erstens ist Bewegung ein sehr guter Immun-Booster – was man vielleicht braucht, wenn man sich unglücklicherweise mit dem Coronavirus infiziert hat. Zweitens ist Bewegung ein Stimmungsaufheller und hat eine angstlösende Wirkung. Bewegung führt durch die Freisetzung von Chemikalien, die Endorphine genannt werden, zu einem Glücksgefühl und reduziert Gefühle von Angst und Depression.

Nun zu einigen spezifischen Empfehlungen. Da wir komplett an unser Zuhause gebunden sind, müssen wir uns Übungen aneignen, die für begrenzte Bereiche geeignet sind. Diese könnten einfachere und weniger aggressive Formen wie statisches Laufen, Hüpfen, etc. oder aggressivere Formen wie Liegestütze, Sit-ups Pilates oder Yoga beinhalten. Unnötig zu sagen, dass Dein Trainingsplan alle Formen beinhalten muss, einschließlich Dehnung, Muskelaufbau und Kardio-Übungen. Was das Timing angeht, so kann das Training zu jeder Tageszeit durchgeführt werden – ich empfehle jedoch, sich an eine feste Zeit und Dauer zu halten. Was die Dauer betrifft, so sind 45 Minuten bis 1 Stunde tägliches Training ausreichend. Das Training sollte an den meisten Tagen in der Woche durchgeführt werden – wenn möglich, jeden Tag. Unterschiedliche Trainingspläne können eingehalten werden, um Monotonie und Langeweile zu vermeiden sowie verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

 

Es ist alles eine Frage des Mindsets!

Wie viele andere moderne Krankheiten hat auch die Fettleibigkeit eine starke "geistige" Komponente. Während das Land von uns verlangt, dass wir zu dieser Zeit drinnen bleiben, verlangt es nicht, dass wir mehr essen, inaktiv werden und an Gewicht zunehmen. Im Gegenteil, dies ist die Zeit, in der wir uns als Individuen weiterentwickeln und alles, was in unserem Lebensstil falsch ist, wiedergutmachen können. Insofern ist der Sieg über die Tendenz, mehr zu essen und sich weniger zu bewegen, auch ein Gedankenspiel. Über unsere Versuchungen zu siegen scheint anfangs beängstigend und unerreichbar zu sein, aber mit der Zeit wird es einfacher und erreichbar.

 

Zum Schluss: beobachte und messe Dich selbst!

Der Mensch ist eine ergebnisorientierte Spezies. Wir mögen es, Reaktionen auf Entscheidungen objektiv zu beurteilen und zu bewerten. Glücklicherweise ist es im Fall der Gewichtszunahme sehr einfach, diesen Nutzen zu messen. Benutze einfach eine Waage! Wie oft? Einmal pro Woche sollte ausreichen. Das Messen des Körpergewichts wird uns eine klare Vorstellung davon geben, wohin unser Körpergewicht geht. Abschließend lässt sich sagen, dass es möglich ist, unser Gewicht mit ein paar Lebensstil-Entscheidungen während dieser Zeit der Sperre zu halten…

 

Wir alle kennen Koffein als Muntermacher, der uns einen Schub an Energie und Wachsamkeit gibt, ob es nun die Kraft ist, die dich morgens aus dem Bett bringt oder der Treibstoff, der dir hilft, den letzten Aufsatz für die Uni um 3 Uhr morgens fertigzustellen.

Einige von uns kennen es vielleicht als etwas, das uns unbehaglich, nervös oder zittrig macht und uns einen Adrenalinschub verpasst, den wir vor einem ohnehin schon nervenaufreibenden Tag oder wenn wir eigentlich auf eine frühe Nacht gehofft haben, nicht wirklich wollten.

Besonders für die letztere Gruppe mag Koffein als Stress-Reduzierer ein wenig kontraintuitiv erscheinen. Koffein hat den Effekt, dass es unsere Herzfrequenz erhöht und unser zentrales Nervensystem stimuliert, wodurch wir wacher und aufmerksamer oder sogar ängstlich werden. Das hört sich nicht nach etwas an, das eine beruhigende Wirkung hat und Stress reduziert, aber neuere Studien haben gezeigt, dass Koffein tatsächlich in der Lage ist, Stress zu reduzieren und haben sogar einige biologische Gründe vorgeschlagen, warum das passieren könnte.

 

Aber was macht Koffein im Körper?

Neben seinen vielen anderen Effekten blockiert Koffein Rezeptoren im Gehirn für eine Chemikalie namens Adenosin. Adenosin ist ein Hormon, das normalerweise die Freisetzung von mehreren Neurotransmittern hemmt, darunter Dopamin, Adrenalin, Acetylcholin und Serotonin. Wenn die Adenosinrezeptoren blockiert sind, wird seine Wirksamkeit reduziert, sodass die Spiegel dieser Chemikalien, Dopamin, Adrenalin, Acetylcholin und Serotonin, ansteigen.

Dieses erhöhte Adrenalin hilft, einige der Effekte von Koffein zu erklären, wie z.B. erhöhte Wachsamkeit und Energie, da Adrenalin ein Hormon ist, das daran beteiligt ist, dass wir uns "aufgepumpt" fühlen und unsere Herzfrequenz erhöht, um uns auf Aktivität vorzubereiten. Dies ist auch ein Faktor für die Angst, die manche Menschen nach der Einnahme von Koffein verspüren: Deine Kampf-oder-Flucht-Reaktion geht in den Overdrive, wodurch sie sich nervös, zuckend und ängstlich fühlen, da Dein Körper beginnt, so zu handeln, als ob er auf eine Bedrohung reagieren würde.

Neuere Forschungen haben herausgefunden, dass die Blockierung derselben Adenosinrezeptoren auch die Auswirkungen von chronischem Stress reduzieren kann (Anmerkung: chronischer Stress ist eine Reaktion auf Stress über einen langen Zeitraum, wie z.B. viele Monate oder sogar Jahre, während akuter Stress eine Reaktion auf einzelne und weniger häufige stressige Ereignisse ist und eigentlich als gut für dich angesehen wird). Da Koffein diesen Effekt hat, ist es möglich, dass Koffein tatsächlich chronischen Stress reduzieren kann, wie viele häufige Kaffeetrinker bestätigen können.

Das macht Koffein jedoch nicht unbedingt zu einem geeigneten Medikament zur Behandlung von Störungen, die durch chronischen Stress verursacht werden können, wie z.B. Angstzustände oder Depressionen, wie Du vielleicht denkst, während Du dies liest. Diese Rezeptoren werden zwar mit chronischem Stress in Verbindung gebracht, sind aber nicht unbedingt die Ursache von Stress. Außerdem würden die vielfältigen Nebenwirkungen von Koffein es zu einer seltsamen Wahl der Droge machen. Menschen, die unter Angstzuständen leiden, meiden Koffein oft, weil es Deinen Adrenalinspiegel zusätzlich zu dem erhöhten Adrenalinspiegel durch die Angst selbst erhöht. Anstatt ihnen zu helfen, sich weniger gestresst zu fühlen, stellen sie stattdessen fest, dass Dein Zustand durch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Energydrinks verschlimmert wird. Auch die anderen Nebenwirkungen von Koffein sind den Symptomen der Angst sehr ähnlich, einschließlich Übelkeit, Zittern, schneller Herzschlag, Zittern, Reizbarkeit und sogar Angst selbst wird als Nebenwirkung von Koffein aufgeführt.

 

Koffein – die am meisten konsumierte Droge der Welt?

Koffein ist die am weitesten verbreitete Droge der Welt, aber das bedeutet nicht, dass es bei jedem die gleichen Auswirkungen hat und regelmäßige Kaffeetrinker können tolerant gegenüber den Auswirkungen oder sogar süchtig nach der Substanz werden. Kaffee, die gängigste Art Koffein zu konsumieren, kann zu erhöhtem Blutdruck und Gewichtszunahme führen und bei Menschen mit einer bestimmten Genmutation sogar das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen. Es ist jedoch nicht alles schlecht, denn einige Studien legen nahe, dass Koffein eine antidepressive Wirkung hat und mit “freien” Arterien in Verbindung gebracht wird.

 

Unser Fazit?

Die erhöhte Wachsamkeit, die mit der ersten Tasse Kaffee des Tages einhergeht, kann unsere Fähigkeit, wach zu sein, erhöhen. Das ist besonders praktisch für einen frühen Start in den Tag, wenn eine Aufgabe ein Maß an Aufmerksamkeit erfordert, das die meisten Menschen am frühen Morgen einfach nicht aufbringen können. Kaffee ist vielleicht kein magisches Allheilmittel gegen Stress, aber er hat seine positiven Effekte und es gibt vielleicht noch mehr darüber zu entdecken, wie genau er chronischen Stress und Depressionen reduzieren kann.

Jetzt weißt Du noch mehr über Kaffee und Koffein – mach das Beste aus Deinem Leben und konsumiere es nur in Maßen und vor allen Dingen: GEZIELT!

Wenn leider immer noch alle Fitnessstudios geschlossen sind und es teils schwierig ist, die richtigen Lebensmittel einzukaufen, wird die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung und einer konsistenten Trainingsroutine noch schwieriger als sonst.

Na ja, nicht unmöglich, aber schwieriger. Jetzt müssen wir unsere Ziele von Gewichtsverlust oder Muskelaufbau auf Gewichtserhaltung umstellen – oder wir riskieren nicht nur, wieder auf den Stand vor dem Training zurückzukehren, sondern sogar noch weiter zurückzufallen.

Wir brauchen uns nur die Gewohnheiten erfolgreicher Abnehmwilliger anzuschauen, um zu verstehen, wie wir unser Gewicht auch in den schlimmsten Situationen halten können – und Situationen werden nicht viel schlimmer als eine globale Pandemie. Während die Daten über Personen, die als erfolgreiche Menschen eingestuft werden, aus einer Vielzahl von Quellen stammen, stammt der Großteil davon aus dem Register der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

Beeindruckend ist, dass der durchschnittliche Gewichtsverlust für die Mitglieder des Registers mehr als doppelt so hoch ist – er liegt bei 33 kg. Als ob das noch nicht genug wäre, haben die Personen, die als erfolgreiche Menschen, die abnehmen wollten anerkannt sind, ihr reduziertes Gewicht im Durchschnitt 6 Jahre lang gehalten. Etwa ein Drittel des Registers erreichte sogar 10 Jahre Gewichtsabnahme. Es gibt also eine Menge, was wir von diesen Personen lernen können.

An dieser Stelle ist es wichtig anzumerken, dass innerhalb dieser Beschreibung eines Gewichtsverlust-Erhalters einige Zugeständnisse für Gewichtsschwankungen gemacht werden. Eine Gewichtszunahme ist, wie wir wissen, nicht unbedingt gleichbedeutend mit einer Fettzunahme. Das Gewicht kann sich aufgrund verschiedener Faktoren verändern – Veränderungen in der Wassereinlagerung, gespeicherte Nährstoffe und verdaute/unverdaute Nahrung. Das Gewicht auf das Gramm genau zu halten, ist daher ein unrealistisches Ziel. Gewichtsschwankungen von 1 bis 2 kg im Laufe der Zeit sind völlig angemessen – sogar üblich. Es ist wichtig, sich nicht zu sehr auf Hochs und Tiefs zu konzentrieren, sondern auf Trends, die sich im Laufe der Zeit zeigen, damit wir darauf reagieren und uns in einem gewünschten Bereich des Körpergewichts halten können.

 

3 Strategien oder Gewohnheiten für den Lockdown

1. Regelmäßige Selbstüberwachung des Gewichts

Ungefähr 75 % der Personen gaben an, sich mindestens einmal pro Woche zu wiegen, während 44 % angaben, sich täglich zu wiegen. Es ist natürlich nicht so, dass die Selbstüberwachung des Gewichts an sich zu einer Gewichtsabnahme führt, sondern eher wie sich das selber wiegen auf unser späteres Handeln auswirkt oder es verändert. Andere Studien haben dieses Ergebnis bestätigt und herausgefunden, dass 85 % der “Gewichtserhalter” sich mindestens wöchentlich wiegen, und umgekehrt, dass Gewichtszunehmer ihre Häufigkeit der Gewichtskontrolle im Laufe der Zeit reduzieren – was zeigt, wie wichtig es ist, wachsam zu bleiben und weiterhin so zu handeln, wie Du es getan hast, um überhaupt abzunehmen.

 

2. Keine hohen Differenzen beim Essen & den Kalorien

55 % der Personen auf dem Register gaben an, an Wochenenden und Feiertagen so zu essen, als wäre es ein normaler Wochentag. Personen, die auf diese Weise konsistent aßen, hatten eine 1,5-fache Chance, ihr Gewicht im darauffolgenden Jahr nach ihrem anfänglichen Gewichtsverlust innerhalb von 2,3 kg zu halten, im Vergleich zu denjenigen, die eher unregelmäßig aßen oder Cheat Days einbauten.

Teilnehmer mit konsistenten Essensplänen berichteten auch von einem größeren anfänglichen Gewichtsverlust und einer längeren Gewichtserhaltung zum Zeitpunkt des Eintritts in das Register.

Eine kontinuierliche und eine intermittierende Diät unterscheiden sich im Durchschnitt jedoch nicht – solange Einnahme und Ausgabe gleich sind. Es sind wahrscheinlich andere logistische oder psychologische Faktoren im Spiel, die den oben beobachteten Effekt vermitteln. Personen, die eine konsequente Diät machen, sind vielleicht einfach besser in der Lage, sich zurückzuhalten, im Vergleich zu denen, die Pausen in ihrer Diät suchen oder meinen, sie hätten sie verdient. Wenn die Entscheidung getroffen wurde, dass die Diät flexibel ist, kann dies dazu führen, dass man sich mehr Risikosituationen aussetzt, wie z.B. gesellschaftlichen Veranstaltungen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, von der Diät abzuweichen, wenn man mit sehr schmackhaften, aber kalorienreichen Lebensmitteln konfrontiert wird. Es ist allzu leicht, Diätabweichungen in diesem Zusammenhang als Anpassung an den sozialen Druck abzutun.

 

3. Begrenzte Vielfalt in der Lebensmittelauswahl (auf Gemüse & Fisch)

Die Vielfalt in der Lebensmittelauswahl ist bei den Probanden ebenfalls geringer – zumindest im Vergleich zu Kontrollgruppen, die kürzlich Gewicht verloren hatten, sich aber nicht als erfolgreiche Abnehmer und Halter des Körpergewichts erwiesen hatten. Die Vielfalt in der Lebensmittelauswahl ist auch geringer, wenn man die Kontrollgruppen vor und nach den Abnahme-Versuchen vergleicht – dies könnte aber auch die Auswirkung ihrer Ernährungsstrategie sein. Die Probanden hatten die meiste Abwechslung zwischen den Lebensmittelgruppen, die als fettarme Brote, Getreide, Reis und Nudeln sowie Obst und fettarmes Gemüse beschrieben wurden. 60-70 % der konsumierten Lebensmittel befanden sich in diesen Gruppen. Danach folgen Lebensmittel der Gruppe fettarmes Fleisch, Geflügel, Fisch, trockene Bohnen und Eier, wo im Durchschnitt bis zu 47 % der Lebensmittel dieser Gruppe konsumiert wurden. Der Prozentsatz bezieht sich hier auf die Menge einer bestimmten Lebensmittelgruppe, die von der Person pro Woche erkundet wird.

Studien haben argumentiert, dass der Grund für diesen Effekt im Wesentlichen in der Einfachheit liegt. Sie stellen fest, dass eine einfachere Ernährung leichter zu befolgen ist und weniger bewusste Anstrengung erfordert, um sich an die Regeln zu erinnern. Alternativ dazu macht eine geringere Lebensmittelvielfalt die Diät schmackhafter und macht sie absichtlich eintöniger, um den Gesamtverbrauch an Lebensmitteln oder Kalorien zu kontrollieren.

Wie auch immer Du es betrachtest, diese drei Methoden liefern intuitive und wirkungsvolle Ergebnisse für Menschen, die vermeiden wollen, verlorenes Gewicht wieder zu erreichen und ihr Zielgewicht zu halten. Leider scheint es auch so, dass das Befolgen nur einer dieser Gewohnheiten nur begrenzten Erfolg haben kann. Es ist wahrscheinlicher, dass Du Erfolg hast, wenn Du Dich voll engagierst und alle drei Strategien befolgst – was vielleicht nicht leicht zu hören ist, aber es gibt einen Grund dafür, dass die Probanden so erfolgreich waren, wie sie es sind, und wenn Du einen ähnlichen Erfolg durch die COVID-19-Sperre genießen willst, lohnt es sich, dies zu beachten.

Mit diesen Profi-Tipps wird das Abnehmen für Dich auch während des Lockdowns zum Kinderspiel!

Wachen Sie jeden Morgen auf und haben das Gefühl, völlig energieleer und motivationslos zu sein? Wenn ja, könnte es sein, dass Sie an einem so genannten Dopaminmangel leiden. Dopamin ist die primäre chemische Reaktion des Gehirns, die uns motiviert und uns ein gutes Gefühl gibt. Abgesehen davon, dass wir uns launisch und müde fühlen, trägt ein niedriger Dopaminspiegel auch zu vielen psychischen Erkrankungen und Suchtverhalten bei.

Was ist Dopamin?

Dopamin wird allgemein als Wohlfühl-Neurotransmitter beschrieben, ebenso wie Endorphine, Serotonin und Endorphine. Es hat mehrere einzigartige primäre Funktionen. Es ist als Belohnungschemikalie bekannt, da es für das Lust-Belohnungssystem im Gehirn verantwortlich ist. Außerdem wird es als Motivationsmolekül bezeichnet, da es uns den Fokus und den Antrieb gibt, den wir brauchen, um produktiv zu sein.

Dopamin spielt eine Rolle bei mehreren Gehirnfunktionen, die Schlaf, Stimmung, Lernen, Konzentration und Fokus, motorische Kontrolle und Gedächtnis einschließen.

Was macht Dopamin eigentlich?

Obwohl wir ein gewisses Verständnis für die Funktionen von Dopamin haben, finden Wissenschaftler bis heute immer noch mehr heraus. Es gibt jedoch einige Funktionen von Dopamin, bei denen wir uns sicher sind. Dopamin ist wichtig, wenn es darum geht, das Gefühl der Motivation zu erreichen, das man braucht, um auf seine Ziele hinzuarbeiten. Es gibt Ihnen auch ein Gefühl der Zufriedenheit, wenn Sie Ihre Aufgaben bewältigen.

Dopamin wird ausgeschüttet, wenn Ihre Bedürfnisse befriedigt werden oder kurz davor sind, befriedigt zu werden. Tatsächlich spielte Dopamin eine wichtige Rolle für das Überleben unserer Vorfahren, da es ihnen einen Energieschub gab, wenn sich ihnen eine günstige Gelegenheit bot, z. B. wenn sie Nahrung fanden. Es mag zwar schwer vorstellbar sein, dass die Nahrungssuche Motivation erfordert, aber Labormäuse mit Dopaminmangel verhungern, obwohl ihnen Nahrung zur Verfügung steht, weil ihnen die Motivation fehlt.

Die Art und Weise, wie wir heutzutage leben, unterscheidet sich stark von der unserer Vorfahren. Durch die Evolution sind unsere Bedürfnisse weniger primitiv geworden. Wir müssen nicht mehr nach Nahrung jagen oder eine Unterkunft finden, um zu überleben. Unsere grundlegenden physiologischen Bedürfnisse sind leicht verfügbar und können leicht befriedigt werden. Heutzutage streben wir immer noch nach Dopamin, aber eher nach psychologischen Bedürfnissen wie Selbstwertgefühl und einem Gefühl der Zugehörigkeit.

Eine neue Fähigkeit zu erlernen, ein Projekt abzuschließen, Sport zu treiben oder eine Beförderung zu erhalten, kann einen Dopaminschub auslösen. Praktisch jede Art von Leistung, auf die Sie stolz sein können, erhöht den Dopaminspiegel. Der Konsum von Suchtmitteln ist eine weitere Möglichkeit, die Dopaminproduktion anzuregen. Drogen und Substanzen haben chemische Eigenschaften, die in der Lage sind, das gleiche Gefühl oder "High" zu erzeugen, wie wenn Sie auf natürliche Weise Dopamin erhalten.

Das ist der Grund, warum Menschen mit einem genetischen chemischen Ungleichgewicht im Gehirn anfälliger für die Abhängigkeit von Substanzen sind.

Was bedeutet es, einen Dopaminmangel zu haben?

Leider können wir den Dopaminspiegel in unserem Gehirn nicht messen. Was wir jedoch wissen ist, dass es bestimmte Dopaminmangel Symptome gibt. Daher kann die Phase "Dopaminmangel" mehrere Dinge implizieren, wie z. B.:

  • Es wird zu wenig Dopamin produziert
  • Zu wenige Dopaminrezeptoren
  • Beschädigte oder fehlerhafte Dopaminrezeptoren
  • Dopamin wird zu schnell abgebaut
  • Dopamin wird nicht richtig rezirkuliert

Was verursacht Dopaminmangel?

Es gibt viele Gründe, warum ein Dopaminmangel auftreten kann, einschließlich schlechter Ernährung und gesundheitlicher Probleme. Dopamin kann durch eine Ernährung unterdrückt werden, die einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und Zucker enthält. Ebenso kann ein Mangel an Eiweiß zu einem Mangel an L-Tyrosin führen, einer Aminosäure, die einer der Hauptbausteine von Dopamin ist. Oder Sie haben eine unzureichende Menge an Cofaktoren, die L-Tyrosin in Dopamin umwandeln, wie Zink, Eisen, Vitamine des B-Komplexes und Kupfer.

Abgesehen von schlechter Ernährung sind weitere Dopaminmangel Ursachen:

Stress
Alkoholentzugssyndrom
Fettleibigkeit
Ungesunde Ernährung
Parkinson-Krankheit
Restless-Leg-Syndrom-Störung
Hohe Kreativität
Drogenkonsum

Wie wird Dopaminmangel mit psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht?

Neurotransmitter wie Dopamin ermöglichen die Übermittlung von Nachrichten zwischen den Nervenzellen im Gehirn. Wenn sie gestört sind, kehren die Botschaften entweder zum Transmitter zurück oder gehen gänzlich verloren. Die Folge von gestörten Neurotransmittern können Depressionen, Angstzustände und andere psychische Erkrankungen sowie eine Tendenz zur Substanzabhängigkeit sein.

Obwohl es im Gehirn Milliarden von Nervenzellen gibt, stehen sie nicht wirklich in Kontakt. Daher ist es die Aufgabe der Neurotransmitter, Botschaften hin und her zu transportieren. Da Neurotransmitter bestimmte Bereiche des Gehirns, einschließlich Stimmung und Verhalten, beeinflussen können, können Fehler Angst, Aggression, Stimmungsschwankungen und so weiter auslösen.

Normalerweise wandern die Nervenimpulse über lange zelluläre Strukturen, die Axone genannt werden, durch das Gehirn, bis sie die präsynaptische Membran erreichen. Diese Membranen halten die Neurotransmitter, die in synaptische Spalten oder Freiräume ausgesandt werden, damit die Rezeptoren eines anderen Neurons sie aufnehmen können. Danach verinnerlicht das Neuron, das den Neurotransmitter aufnimmt, diesen, so dass der Nervenimpuls mit der Nachricht weitergehen kann.

Was ist mit Dopaminmangel und Sucht?

Genau wie psychische Erkrankungen hat auch die Sucht eine klare biologische Grundlage. Die meisten süchtig machenden Substanzen überschwemmen das Gehirn mit Dopamin. Sowohl Drogensüchtige als auch Alkoholiker haben von vornherein einen extrem niedrigen Dopaminspiegel. Drogen, Alkohol und sogar Zucker erhöhen den Dopaminspiegel, indem sie den Dopamintransporter blockieren und so das Gehirn daran hindern, das Dopamin wieder aufzunehmen. Infolgedessen beginnt das Gehirn, mehr Dopamin in den Synapsen zu produzieren, was ein "High" erzeugt.

Drogen wie Kokain wirken eigentlich in zwei Richtungen gleichzeitig, indem sie die Dopamin-Rückresorption im Gehirn behindern und gleichzeitig die Dopaminproduktion erhöhen. Sobald das Dopamin aufgebraucht ist, kommt es im Gehirn zu einem spürbaren Absturz, der oft damit endet, dass eine Person weitere Substanzen konsumiert, um den Dopaminspiegel wiederherzustellen. Längerer oder intensiver Substanzkonsum führt dazu, dass die Anzahl der Dopaminrezeptoren herunterreguliert wird, so dass weniger Stellen übrig bleiben, an die sich Dopamin binden kann, was letztlich zu einem Teufelskreis führt.

Auch eine genetisch bedingte Unfähigkeit, Dopamin aufzunehmen, kann bei bestimmten Personen mit psychischen Problemen zum Missbrauch von Substanzen führen.

Mehr Obst zu essen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu verbessern und das Krankheitsrisiko zu verringern.

Früchte sind eine ausgezeichnete Quelle für lebenswichtige Vitamine und Mineralien, und sie sind reich an Ballaststoffen. Außerdem enthalten Früchte eine große Auswahl an gesundheitsfördernden Antioxidantien, darunter Flavonoide.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse kann das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Entzündungen und Diabetes verringern. Zitrusfrüchte und Beeren können besonders wirkungsvoll sein, um Krankheiten vorzubeugen.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 stufte Obst und Gemüse aufgrund der hohen Nährstoffdichte und des geringen Kaloriengehalts als  ein wahrhaftes "Kraftpaket" ein. Zitronen standen ganz oben auf der Liste, gefolgt von Erdbeeren, Orangen, Limonen und roten Grapefruits.

In diesem Artikel befassen wir uns mit der Ernährung und den vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen dieser und anderer Früchte, die man im Supermarkt finden kann.

1. Zitronen

Zitronen sind Zitrusfrüchte, die die Menschen wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile oft in traditionellen Heilmitteln verwenden. Wie andere Zitrusfrüchte enthalten sie Vitamin C und andere Antioxidantien.

Antioxidantien sind für die menschliche Gesundheit unerlässlich. Diese Verbindungen lösen freie Radikale im Körper auf, die die Körperzellen schädigen und zu Krankheiten, wie zum Beispiel Krebs, führen können.

Forscher glauben, dass die Flavonoide in Zitronen und anderen Zitrusfrüchten antibakterielle, krebsbekämpfende und antidiabetische Eigenschaften haben können.

Zitrusfrüchte, darunter auch Zitronen, enthalten aktive Bestandteile, sogenannte Phytochemikalien, die der Gesundheit zugutekommen. Diese beinhalten:

  • Vitamin C
  • Folsäure
  • Kalium
  • Pektin

Der Saft einer 48 g Zitrone enthält die folgenden Nährstoffe in Gramm (g) oder Milligramm (mg):

  • 11 Kalorien
  • 3,31 g Kohlenhydrate
  • 49 mg Kalium
  • 18,6 mg Vitamin C
  • 3 mg Kalzium

Zitronen enthalten außerdem Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folsäure und Vitamin A.

Wie man Zitronen zu sich nimmt

Benutze den Saft einer Zitrone, um Trinkwasser zu verfeinern es oder über einem Salat oder Fisch auszupressen. Versuche den Zitronensaft mit einem Teelöffel Honig in kochendes Wasser zu geben, um Halsschmerzen zu lindern. Es ist auch möglich, die Schale von Bio-Zitronen zu essen.

 

2. Erdbeeren

Erdbeeren sind eine saftige, rote Frucht mit einem hohen Wassergehalt. Die Samen liefern reichlich Ballaststoffe pro Portion. Erdbeeren enthalten viele gesunde Vitamine und Mineralien.

Besonders hervorzuheben ist der Gehalt an Anthocyanen, das sind Flavonoide, die die Herzgesundheit fördern können. Auch die Ballaststoffe und das Kalium in Erdbeeren können ein gesundes Herz unterstützen.

In einer Studie hatten Frauen, die 3 oder mehr Portionen Erdbeeren und Blaubeeren - die beide für ihren hohen Anthocyangehalt bekannt sind - pro Woche zu sich nahmen, ein geringeres Risiko, einen Herzinfarkt zu bekommen, als Frauen, die weniger davon zu sich nahmen.

Erdbeeren und andere farbenfrohe Beeren enthalten auch ein Flavonoid namens Quercetin. Dies ist eine natürliche entzündungshemmende Verbindung.

Eine Portion von 3 großen Erdbeeren liefert die folgenden Nährstoffe:

  • 17 Kalorien
  • 4,15 g Kohlenhydrate
  • 9 mg Kalzium
  • 7 mg Magnesium
  • 83 mg Kalium
  • 31,8 mg Vitamin C

Erdbeeren enthalten außerdem Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure und die Vitamine B-6, A und K.

Wie man Erdbeeren zu sich nimmt

Erdbeeren sind eine vielseitige Frucht. Man kann sie roh essen oder sie zu Frühstückscerealien oder Joghurt geben, sie zu einem Smoothie mixen oder sie zu Marmelade verarbeiten.

3. Orangen

Orangen sind eine süße, runde Zitrusfrucht voller Vitamine und Mineralien.

Sie gehören zu den reichhaltigsten Vitamin C-Quellen. Eine mittelgroße Frucht liefert 117 Prozent des täglichen Vitamin C-Bedarfs einer Person.

Eine 141 g schwere Orange enthält außerdem die folgenden Nährstoffe:

  • 65 Kalorien
  • 16,27 g Kohlenhydrate
  • 3,4 g Ballaststoffe
  • 61 mg Kalzium
  • 14 mg Magnesium
  • 238 mg Kalium
  • 63,5 mg Vitamin C

Vitamin C wirkt als ein starkes Antioxidans im Körper. Dieses Vitamin ist auch für die Funktion des Immunsystems unerlässlich. Es stärkt die Immunfunktion, indem es dem Körper hilft, Eisen aus pflanzlicher Nahrung aufzunehmen.

Der menschliche Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen, also müssen die Menschen dieses Vitamin über ihre Ernährung aufnehmen. Orangen enthalten außerdem einen hohen Gehalt an Pektin, einer Faser, die den Dickdarm gesund halten kann, indem sie sich an Chemikalien bindet, die Krebs verursachen können, und diese aus dem Dickdarm entfernt.

Orangen liefern außerdem die folgenden gesunden Vitamine:

Vitamin A, eine Verbindung, die wichtig für gesunde Haut und Sehkraft ist

B-Vitamine, einschließlich Thiamin und Folat, die das Nerven- und Fortpflanzungssystem gesund erhalten und zur Bildung roter Blutkörperchen beitragen.

Wie man Orangen zu sich nimmt

Man kann Orangen als erfrischende Zwischenmahlzeit essen oder ein Glas reinen Orangensaft trinken. Es gibt sogar zahlreiche Health Food Bars, bei denen man frischen Orangensaft in hervorragender Qualität zu sich nehmen kann.

Man kann die Orangenschale auch in einen Salat, Joghurt oder als Getreidebelag reiben, um den Geschmack zu verstärken.

4. Limetten

Limetten sind saure Zitrusfrüchte, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Wie andere Zitrusfrüchte bieten Limetten eine gesunde Dosis Vitamin C. Sie haben auch ähnliche gesundheitliche Vorteile, antibakterielle und antioxidative Eigenschaften.

Der Saft einer Limette liefert die folgenden Nährstoffe:

  • 11 Kalorien
  • 3,7 g Kohlenhydrate
  • 6 g Kalzium
  • 4 mg Magnesium
  • 51 mg Kalium
  • 13,2 mg Vitamin C

Wie man Limetten zu sich nimmt

Limetten schmecken am besten in schmackhaften Lebensmitteln. Versuche den Saft oder die geriebene Schale einer Limette hinzuzufügen, um Salatdressings oder Reisgerichte zu verfeinern. Andernfalls entsaftest du eine Limette und gibst sie in heißes oder kaltes Wasser für ein erfrischendes Getränk.

5. Grapefruit

Grapefruits enthalten Flavonoide, die vor einigen Krebsarten, Entzündungen und Fettleibigkeit schützen können.

Grapefruits sind saure Früchte voller gesundheitsfördernder Vitamine und Mineralien. Es gibt sie in rosa, roten oder weißen Ausprägungen.

Eine halbe Grapefruit enthält die folgenden Nährstoffe:

  • 52 Kalorien
  • 13,11 g Kohlenhydrate
  • 27 g Kalzium
  • 11 g Magnesium
  • 166 g Kalium
  • 38,4 g Vitamin C

Wie man eine Grapefruit zu sich nimmt

Versuche Grapefruitscheiben zu einem Obstsalat hinzuzufügen oder den Saft in Wasser zu pressen, um ein Getränk herzustellen. Ansonsten kann man reinen Grapefruitsaft im Supermarkt kaufen.

 

Wenn du das Wort "Protein" hörst, denkst du wahrscheinlich an ein saftiges Steak oder leckeres Chicken. Das ist nicht verwunderlich - Fleisch ist laut der Heart Foundation eine der besten Quellen für diesen Makronährstoff. Aber es ist nicht die einzige Quelle. Tatsächlich ist es durchaus möglich, das Protein zu bekommen, das du jeden Tag brauchst, ohne Fleisch wie Geflügel, Rind und Schwein zu essen. Wenn man auf seine Ernährung achtet, kann man seinen Proteinbedarf ausschließlich aus pflanzlichen Quellen beziehen.

Die möglichen Vorteile von pflanzlichen Eiweißquellen gegenüber Fleischprotein

Ein Vorteil des Verzehrs von tierischem Eiweiß ist, dass diese Quellen vollständig sind - das heißt, sie liefern die neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht herstellen kann. Glücklicherweise kann man diesen Mangel durch Nahrungsergänzung ausgleichen, z.B. durch Collagen Protein oder vegane Aminosäure Supplements der Marke Supz Nutrition.

Aber es hat auch Vorteile, wenn man auf die tierischen Eiweißquellen verzichtet oder seinen Fleischkonsum reduziert und auf eine pflanzliche Proteinquelle setzt.

Dies kann einige Vorteile haben, zu denen unter anderem die folgenden zählen:

Abnehmen. Wenn du dich richtig ernährst, kann dir eine pflanzliche Diät, wie zum Beispiel eine vegetarische Ernährung, beim Abnehmen helfen. Dies ergab eine Auswertung von 12 randomisierten, kontrollierten Studien, die im Januar 2016 im Journal of General Internal Medicine veröffentlicht wurde.

Der Umwelt helfen. Fleisch gegen Pflanzen zu tauschen, um deine Eiweißzufuhr zu erhalten, kann der Umwelt ebenfalls helfen, so ein Artikel, der im Dezember 2018 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde.

Verbesserte Herzgesundheit. Wenn es um rotes Fleisch geht, werden die Vorteile, die sich aus der Verwendung von pflanzlichen Alternativen für Proteine ergeben, wohl noch beeindruckender. Einige Studien haben rotes Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, was zum Teil auf den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zurückzuführen ist.

Tatsächlich hat eine randomisierte kontrollierte Studie, die im Juni 2019 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, herausgefunden, dass unter den Diäten mit rotem Fleisch, Diäten mit weißem Fleisch und Diäten mit Pflanzen die pflanzlichen Diäten die positivsten Auswirkungen auf den LDL- oder "schlechten" Cholesterinspiegel haben. Laut der American Heart Association kann der Ersatz gesättigter Fette durch gesündere Fette, wie mehrfach und einfach ungesättigte Fette, den Lipid- und Cholesterinwerten zugutekommen.

Andere Untersuchungen, wie eine Metaanalyse, die im April 2014 in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, zeigen, dass Vegetarier im Vergleich zu Personen die sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine zu sich nehmen, niedrigere diastolische und systolische Blutdruckwerte hatten. Diese Vorteile können laut den Centers for Disease Control and Prevention (Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention) zu einem gesünderen Herzrhythmus führen und dein Risiko für Herzkrankheiten senken.

Wie viel Protein brauche ich

Laut Harvard Health Publishing beträgt die empfohlene Tagesdosis an Protein 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm Körpergewicht. 80 kg wiegst, solltest du täglich 64g Protein zu dir nehmen. Anders ausgedrückt: Protein sollte zwischen 10 und 35 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, sagt Shira Sussi, RDN, die Gründerin von Shira Sussi Nutrition in Brooklyn, New York. Sportler sollten für den Muskelaufbau sogar pro Tag 1,2 - 1,5g Protein zu sich nehmen

Bereit, die pflanzliche Seite des Proteins zu erforschen? Hier dieser Beitrag sollte dir einige Anreize gegeben haben, pflanzliches Protein auch mal in deine Ernährung zu implementieren.

5 pflanzliche Lebensmittel mit hohem Protein Anteil:

1. Linsen (bis zu 9 g Protein pro ½ Becher)

Linsen und andere Hülsenfrüchte bieten ein komplettes Proteinpaket. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen und können bis zu 9 g Protein pro Portion liefern, was einer halben Tasse gekochte Hülsenfrüchte entspricht. Sie enthalten auch Polyphenole, die reich an Antioxidantien sind und laut einer 2017 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichten Studie gegen Fettleibigkeit, Krebs, Entzündungen und Diabetes wirken.

 

2. Kichererbsen (7 g Protein pro ½ Becher)

Kichererbsen (aka Kichererbsenbohnen) sind Hülsenfrüchte, die laut der Harvard T.H. Chan School of Public Health reich an Proteinen, Folsäure, Ballaststoffen, Eisen, Phosphor und gesunden Fettsäuren sind. Eine ½-Tassenportion Kichererbsen enthält etwa 7 g Protein.

 

3. Hanfsamen (10 g Protein pro 3 Esslöffel)

Diese kleinen Samen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, und 3 Esslöffel liefern 10 g Protein. 

 

4. Tofu (8 g Protein pro Portion)

Wie Hanfsamen enthält Soja alle neun essentiellen Aminosäuren, was es zu einem vollständigen Protein macht. Soja ist die Wurzel verschiedener Nahrungsmittel, darunter Sojamilch, Edamame, Miso, Tempeh und Sojanüsse, was dir viele Möglichkeiten bietet, Sojaprodukte in deine Ernährung zu integrieren. Es ist auch der Hauptbestandteil von Tofu, der ganz oben auf deiner Liste der Fleischersatzprodukte stehen sollte. Eine Scheibe, die 85 g enthält circa 8 g Protein.

 

5. Nüsse (5 bis 6 g Protein pro ¼ Becher)

Egal, welche Nuss dein Favorit ist, sie ist wahrscheinlich eine gute Proteinquelle, die etwa 5 bis 6 g pro kleiner Handvoll (weniger als ¼ Tasse) ausmacht. Mandeln bieten das meiste Protein pro Portion, mit Pistazien dicht dahinter auf Platz 2. Neben Eiweiß sind Nüsse gute Quellen für herzgesunde, ungesättigte Fette, die den Cholesterinspiegel senken können. Und dank der vielen Möglichkeiten - darunter Mandeln, Pistazien, Cashewnüsse, Walnüsse und Haselnüsse - ist es einfach, deine Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. 

Du weißt bereits, dass Eiweiß einer der wichtigsten Eckpfeiler einer gesunden Mahlzeit ist. Eiweiß ist essentiell für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse.

Aber Protein hat noch eine weitere ernährungsphysiologische Superkraft: Es hilft dir, dich satt zu fühlen.

Wenn du während einer Mahlzeit Protein zu dir nimmst, fühlst du dich während dieser Mahlzeit schneller satt. Und dazu gehört auch die Sättigung nach den Mahlzeiten, da du dich nach einer Mahlzeit länger satt fühlst, wenn du während der Mahlzeit Proteine zu dir nimmst.

Wie viel Protein ist also genug Protein? 

Allerdings ist es manchmal schwer, das Ziel zu erreichen, wenn es darum geht, genügend Protein aufzunehmen. Allgemein geht man davon aus, dass man ungefähr 0,8-1g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Wenn man allerdings sportlich aktiv ist, erhöht sich der Eiweißbedarf auf circa 1,5 g pro kg Körpergewicht.

Deshalb solltest du dir diese 15 eiweißreichen Mahlzeiten ansehen, die lecker, einfach zu machen und nährstoffreich sind. Damit du dir nicht nochmal den unappetitlichen Magerquark rein quälen musst.

1. Scharfe Schweinekoteletts mit Ananas

Das Chilipulver, die Chipotle, der Ancho und der Cayennepfeffer verbinden sich zu einem Feuersturm der Schärfe, der nur durch die erhöhte Süße von frischen Ananasringen, die in Schweinesäften gegrillt werden, gemildert wird. Mit ein wenig Minze und Meersalz obendrauf ist es herzhaft und leicht zugleich. 

2. Süßer Chili-Lachs

Gekrönt mit Chili-Sauce und Sesamöl, schafft dieses geschmackvolle Fischrezept eine perfekte Balance zwischen süß und scharf. Und auch wenn es nach Gourmet klingt, kannst du es in nur 10 Minuten kochen, also ist es eine schnelle und einfache Möglichkeit, die schicker schmeckt, als sie tatsächlich ist.

3. Veganes Kichererbsen-Curry

Dieses leckere Kichererbsen Curry sorgt dafür, dass du vegane Gerichte von einer ganz neuen Seite kennenlernst! Es ist ein wahres Geschmackserlebnis und versorgt dich mit wahnsinnigen 31g Eiweiß pro Portion.

4. Knoblauch-Shrimps mit Quinoa

Dieses geschmackvolle Knoblauch-Shrimps- und Quinoa-Rezept von Well Plated wird mit nur einer Pfanne zubereitet, sodass es keine tonnenschwere Säuberung erfordert. Außerdem sind Shrimps eine der magersten Proteinquellen überhaupt, und Quinoa ist, was Getreide betrifft, ebenfalls reich an Proteinen, also ist es eine gute Wahl für ein sättigendes Abendessen.

5. Berglinseneintopf

Dieser Berglinseneintopf ist mit 36,5g pro Portion eine wahre Protein-Geheimwaffe! Die leckeren Berglinsen werden durch Speck und Kürbiskerne ergänzt, was in einem wunderbaren harmonischen Geschmack resultiert.

6. Blechpfannen Garnelen Fajitas

Dies ist ein sehr einfaches Rezept, bei dem die Garnelen und schwarzen Bohnen für den hohen Eiweißgehalt sorgen und du kannst sie durch Fajita-Spezialitäten wie Guac und Salsa abrunden. Serviere sie zusammen mit braunem Reis oder eingewickelt in eine weiche Tortilla.

7. Pfanne mit gemahlenem Rindfleisch und Gemüse

Dieses Pfannen-Menü kombiniert Rinderhack mit Zwiebeln, Paprika, Zucchini und Spargel. Es ist sehr sättigend und sättigend nährstoffreich. Alternativ kann man es auch mit Vollkornnudeln oder Blumenkohlreis kombinieren.

8. Chipotle Chili

Das Chipotle Chili sorgt für eine feurige Geschmackexplosion welche durch die milde Süße von Süßkartoffelpommes verfeinert wird. Löwenanteil, der Anbieter für Fertiggerichte, sorgt dabei dafür, dass es aus rein natürlichen Bio Lebensmitteln zubereitet wird. Das Gericht ist reich an Eiweiß und versorgt dich mit gesunden und wichtigen Nährstoffen.

9. Zucchini-Lasagne aus der Pfanne

Diese dekadente Lasagne erhält ihre Proteine aus heißer italienischer Wurst, Ricotta und Mozzarella-Käse. Dieses Gericht schraubt den Kohlenhydrate anteil herunter, indem es Lasagnatnudeln mit Zucchinibänder austauscht. Champignons sorgen bei diesem Gericht für eine Extra-Ladung an Gemüse und Vitaminen

10. Sonnen getrocknete Tomate Alfredo

Es ist schwer zu glauben, dass dieses dekadente Gericht vollständig vegan und außerdem reich an Proteinen ist. Den hervorragenden Geschmack bringen die Kichererbsen-Nudeln, abgerundet mit Mandelmilch, Tomatenmark und veganer Parmesan.

 

 

Ich schreibe das hier an einem Freitagmorgen. Gestern Abend war ich ein bisschen zu lange unterwegs und sagen wir so; ich habe nicht genügend Schlaf bekommen und hatte wohl ein paar Drinks zu viel. Es ist keine große Sache, aber ich fühle mich irgendwie müde und etwas verkatert.

Doch gestern habe ich beschlossen, dass es eine große Sache für Freitag sein würde, diesen Beitrag hier zu verfassen. Und wie immer wollte ich gleich nach dem Kaffee anfangen, aber ich habe es nicht getan. Als ich meinen Laptop öffnete, überprüfte ich stattdessen meine Mails... Neue Registerkarte, geben Sie "Posteingang" ein, passend zu inbox.google.com. blättern, klicken, archivieren, antworten. Persönliche E-Mail, dann Arbeits-E-Mail. Und als Nächstes: Twitter. Neue Registerkarte, "tw" eingegeben, Auto-Vervollständigen, gleiche Übung. Dann Facebook."Fac" eingegeben... Zum Glück war die Börse noch nicht geöffnet, sonst hätte ich die zwanghafte Routine mit Google Finance wiederholt.

Als ich nachschaute, waren 45 Minuten vergangen. Mein Plan war, an diesem Beitrag zu arbeiten, aber stattdessen ging ich den Weg des geringsten Widerstands und tauchte in endlose Online-Ablenkungen ein. Alles nur, weil ich ein wenig müde war.

Müde zu sein, aber Arbeit zu haben, hat einen negativen Einfluss auf meine Stimmung. Zögern ist eine Form der kurzfristigen Stimmungsreparatur. Eine Möglichkeit, das Zögern zu überwinden, besteht darin, von vornherein die richtige Art der Selbstpflege zu praktizieren, um Müdigkeit zu vermeiden, sich energisch zu fühlen und eher dazu geneigt zu sein, wichtige Dinge anzupacken.

 

Diese 45 Minuten zu verlieren, ist keine große Sache, und ich mache mir deswegen keine Vorwürfe. Aber es war eine gute Erinnerung zu merken, wie kleine Entscheidungen über ihre gesundheitliche Wirkung mit Energie verbunden sind und sich wiederum auf meine Fähigkeit auswirken, Zeit sinnvoll zu nutzen. Nur so können Taktiken für Produktivität und Zeitmanagement viel helfen. Selbst die besten Systeme, um ablenkungsfrei zu bleiben oder sich auf wichtige Arbeiten zu konzentrieren, können zusammenbrechen, wenn man zu wenig schläft oder nicht gut isst.

Aber sich auf den Willen zu verlassen, immer die richtigen Entscheidungen zu treffen, funktioniert nicht. Deshalb versuche ich, wann immer möglich, Gewohnheiten zu entwickeln, die die richtigen Entscheidungen zu den Standardeinstellungen machen. Ich möchte einige meiner täglichen Gesundheitsgewohnheiten mit Ihnen teilen - einfache Praktiken, die mir helfen, Energie aufzubauen und mir Zeit für das Wesentliche zu nehmen.

Gesundheit ist in den letzten fünf Jahren zu einer Priorität für mich geworden, und ich habe Dutzende von Techniken und Experimenten ausprobiert. Ich habe viel aus der Lektüre von Michael Pollan, Darya Rose, Gretchen Reynolds, Mark Sisson und sogar Mr. Money Mustache gelernt. Die meisten der unten aufgeführten Gewohnheiten basieren auf einer Intuition über die menschliche Evolution, die durch wissenschaftliche Forschung unterstützt und durch meine eigene Erfahrung bestätigt wurde.

Gesundheit ist zu wichtig, um sie zu ignorieren. Wir können nicht über Produktivität und Zeitmanagement sprechen, ohne die Rolle der Energie bei der Ermöglichung dieser Taktiken anzuerkennen. Schließlich sind wir keine Maschinen - wir sind Menschen, und unsere Gehirne brauchen Energie, und um unsere Gehirne zu pflegen, müssen wir uns um unsere Körper kümmern.

Hier werde ich acht tägliche Gewohnheiten vorstellen, mit denen ich Energie aufbaue und mir Zeit für das Wesentliche nehme. Diese Gewohnheiten bilden die Grundlage für alle Taktiken, die ich in meinem Blog "Time Dorks" diskutiere. Das sind die täglichen Vorgaben, auf die ich ziele - und indem ich sie in meine Gewohnheiten einbaue, bin ich besser in der Lage, die wichtigen Dinge in meinem Leben mit größerer Konzentration und weniger Zögern anzugehen.

 

  1. Besser schlafen

Warum es wichtig ist: Man könnte den Schlaf als einen Feind der Produktivität betrachten. Immerhin schlafen Elon Musk und Barack Obama (beide Ultra-Performer) Berichten zufolge jeweils nur sechs Stunden pro Nacht. Aber das sind Ausnahmen. Die Wahrheit ist, dass Sie ohne hochwertigen Schlaf - und zwar reichlich - nicht die Energie haben, Ihre Zeit sinnvoll zu nutzen. Die Vorteile gehen weit über einfaches Ausruhen hinaus. Dutzende von Studien zeigen, dass Schlaf Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit senkt. Er stärkt Ihr Immunsystem. Schlaf verbessert sogar Ihr Gedächtnis und Ihre geistige Leistungsfähigkeit.

Was ich tue: Ich habe in meinem Beitrag zum Thema Schlaf viel darüber geschrieben, wie man ein Morgenmensch wird. Hier sind einige meiner wichtigsten Gewohnheiten: Vermeiden von Koffein nach 14 Uhr. Nach Sonnenuntergang die Lichtexposition (besonders von Bildschirmen) begrenzen. Digitale Geräte (außer einem Wecker) von meinem Schlafzimmer fernzuhalten. Einen vollen und aktiven Tag erleben, so dass ich eigentlich müde bin.

Wie man anfängt: Wenn Sie Ihren Schlaf verbessern wollen, beginnen Sie mit Ihrem Smartphone. Ersetzen Sie Ihre Smartphone-Gewohnheit im Bett durch etwas, das Sie gerne im Off-Screen-Modus lesen: einen Roman, eine Zeitschrift, ein Comic-Heft usw. Sie profitieren in zweierlei Hinsicht: Wenn Sie die Lichtexposition reduzieren, sagt Ihr Körper, dass es Zeit fürs Bett ist, und wenn Sie soziale Medien überspringen, fällt es Ihnen leichter, geistig zur Ruhe zu kommen.

 

  1. Zur Arbeit gehen

Warum es wichtig ist: Wir Menschen sind eine Spezies in Bewegung. Wir haben uns so entwickelt, dass wir mit nahezu ständiger Bewegung gedeihen, das meiste davon zu Fuß. Es ist also keine Überraschung, dass Gehen enorme gesundheitliche Vorteile hat, insbesondere bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sogar Hippokrates sagte: "Laufen ist die beste Medizin für den Menschen." Aber in der heutigen lauten Welt ist das Gehen besonders wertvoll für den geistigen Raum, den es schafft  Zeit zum Nachdenken, zur Meditation oder zum Musikhören.

Was ich tue: Ich gehe jeden Tag zu Fuß zur Arbeit - zwei Meilen vom Russian Hill, durch North Beach und hinunter zu unserem Büro in der Nähe des Fährgebäudes in San Francisco. Diese Gewohnheit ist leicht beizubehalten, denn sie gehört zum täglichen Leben und ist keine spezielle Tätigkeit, die Willenskraft, zusätzliche Zeit oder spezielle Ausrüstung erfordert. Manchmal höre ich mir Podcasts an (meine Favoriten sind On the Wind und Afford Anything), aber an den meisten Tagen nutze ich meine Gehzeit, um geistig an etwas zu "arbeiten", das ich gerade schreibe, oder an einem kniffligen Designproblem.

Wie man anfängt: Versuchen Sie es an einem Tag in der Woche. Wählen Sie einen Tag, an dem Sie zur Arbeit "laufen", und verbinden Sie ihn mit etwas Lustigem: Halten Sie in einem tollen Café an oder informieren Sie sich über Ihren Lieblings-Podcast. Wenn Sie den ganzen Weg zur Arbeit nicht zu Fuß zurücklegen können, versuchen Sie, einen Teil Ihres Arbeitsweges gegen eine Passage zu Fuß zu tauschen (indem Sie eine Haltestelle früher aussteigen oder weit entfernt parken). Selbst der Umstieg vom Autofahren auf öffentliche Verkehrsmittel kann Ihrer Pendelfahrt - von zu Hause zum Bahnhof, von Umsteigen, vom Bahnhof zur Arbeit - ein ordentliches Stück zu Fuß hinzufügen. Und nochmals, wenn es das viel klingt, beginnen Sie mit einem Tag pro Woche. Wichtig ist, dass Sie einen Weg finden, das Gehen zu einem Teil Ihres normalen Lebens zu machen.

 

  1. Essen Sie Fett zum Frühstück

Warum es wichtig ist: Nach einem halben Jahrhundert fragwürdiger Ernährungswissenschaft und schlechter staatlicher Richtlinien beginnen die Menschen wieder zu erkennen, dass Fett ein wesentlicher und gesunder Bestandteil unserer Ernährung ist. Es ist unsere primäre Energiequelle. Es ist notwendig für die Funktion und Reparatur der Zellen. Es reduziert Entzündungen. Fette Lebensmittel sind sättigender und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.

Was ich tue: Fettreiche Lebensmittel wie Eier, Avocado und Fisch sind meine Hauptstützen beim Frühstück. Nahrungsfett ist bei jeder Mahlzeit wichtig, aber es ist besonders gut zum Frühstück, wo es eine energiereiche Grundlage für den Rest des Tages bilden kann. Ein fettreiches Frühstück hält mich länger satt und fördert meine geistige Energie. Außerdem reichere ich mein Essen mit zusätzlichen, pflanzlichen Nährstoffen an: bspw. Bittertropfen oder andere Bitterstoffe (Inger, Kukurma, etc.) sind enorm gesund, erfrischend und geben zusätzlich den benötigten "Aufwach-Kick". 

Wie man anfängt: Es braucht keinen großen Trick, um mehr Fett zu essen. Aber die Menschen neigen dazu, das zu essen, was ihnen vertraut und bequem ist, also halten Sie fetthaltige Lebensmittel griffbereit und vorrätig. Wählen Sie Restaurants, die die richtigen Lebensmittel servieren - denken Sie an Quiche und Avocado-Toast, nicht an Haferflocken und Pfannkuchen. Und wenn das für Ihre Ernährung eine große Umstellung bedeutet, beginnen Sie mit einer Mahlzeit pro Tag. Ich schlage ein Frühstück vor.

 

  1. Fasten

Warum es wichtig ist: Die Wissenschaft über das Fasten ist ein bisschen dünn - vorerst - aber wir können auf die Menschheitsgeschichte schauen, um zu verstehen, warum es wichtig ist. Nehmen Sie die evolutionäre Perspektive: Fast 200.000 Jahre lang hatten die Menschen keinen regelmäßigen Zugang zu reichlich Nahrung, so dass wir uns trotz des anhaltenden Hungers entwickelten, um zu gedeihen. Und wenn wir einen Blick in die jüngere Vergangenheit werfen, können wir feststellen, dass Fastenrituale in praktisch jeder menschlichen Kultur vorkommen: von der katholischen Fastenzeit über den muslimischen Ramadan bis hin zur Visionssuche der Cherokee. Das ist kein Zufall. In Maßen kann das Fasten Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Entzündungen zu reduzieren und die Gehirnfunktion zu verbessern.

Was ich tue: Ein- bis zweimal pro Woche lasse ich das Frühstück aus und trinke stattdessen morgens lediglich einen Bitterstoffe Tee. Dies ist eine einfache Form des Fastens, bei der zwischen dem Abendessen und meiner nächsten Mahlzeit etwa 16 Stunden liegen. Es ist relativ einfach durchzuführen und lässt mich nicht allzu komisch erscheinen. (Die Idee kam mir von Kevin Rose, der sich ernsthaft mit dem Fasten beschäftigt und zusammen mit Dr. Rhonda Patrick mehrere Selbstversuche entworfen hat). Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen genieße ich das 16-stündige Fasten aus zwei Gründen. Erstens spart es Zeit und vereinfacht meinen Tag. Und zweitens verbessert sich meine geistige Klarheit an den Tagen, an denen ich faste.

Wie man anfängt: Zuerst fragen Sie Ihren Arzt. Sobald Sie ihr OK haben, wählen Sie einen Tag - Ihr Fasten beginnt eigentlich schon am Vortag mit einem größeren als dem üblichen gesunden Abendessen. Machen Sie einen Plan für den Vormittag (z.B. ein Projekt, das Sie zu Ende bringen wollen, oder eine Aktivität mit Ihrer Familie), dann schlafen Sie gut (Hilfe dazu finden Sie oben). Trinken Sie morgens Wasser und Kaffee oder Tee, aber nehmen Sie nichts anderes zu essen oder zu trinken mit - das ist ein Fasten! Beginnen Sie das Fasten mit dem Mittagessen, das wie das Abendessen gesund und etwas größer als gewöhnlich sein sollte. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich sofort auf einen Wochenplan festlegen wollen - probieren Sie einfach einmal das 16-Stunden-Fasten aus und sehen Sie, wie es läuft.

 

  1. Die meiste Zeit stehen

Warum es wichtig ist: Um das Jahr 2010 herum entstanden Forschungsarbeiten über die Gefahren des Sitzens, die das sitzende Verhalten mit allen möglichen Gesundheitsproblemen in Verbindung bringen: Herzkrankheiten, Krebs, Muskeldegeneration und mehr. Obwohl es nicht gerade schockierend ist, dass den ganzen Tag herumzusitzen ungesund ist, gingen Ärzte und andere Angehörige der Gesundheitsberufe immer davon aus, dass Bewegung die Auswirkungen des sitzenden Verhaltens "rückgängig machen" kann. Jetzt glauben Forscher nicht mehr, dass das stimmt. Um gesund zu bleiben, müssen Sie häufige, wenig intensive Bewegung in Ihren Tag einbauen. Zusätzlich zur Vermeidung von Krankheiten verbessert das Stehen die Durchblutung Ihres Gehirns - Sie werden konzentrierter, geistig schärfer und produktiver.

Was ich tue: Im vergangenen Jahr habe ich das Stehen zu meinem Standard gemacht. Es ist ein einfacher Mentalitätswandel, der sich in allen möglichen neuen Verhaltensweisen niederschlägt: Ich benutze bei der Arbeit einen Stehpult; ich verlasse meinen Schreibtisch in den Pausen (siehe unten); ich gehe die meisten Orte zu Fuß; ich trage meine Einkäufe, mein Gepäck und meine Wäsche. Ich sitze immer noch, wenn ich esse, in einer Besprechung, fernsehe oder auch nur eine "Sitzpause" mache. Aber die Umstellung meiner Denkweise von "Sitzen ist normal" auf "Stehen ist normal" hat mir geholfen, mein Verhalten zu ändern.

Wie man anfängt: Wenn Sie an einem Computer arbeiten, ist der Wechsel zu einem Stehpult die beste Veränderung, die Sie vornehmen können. Versuchen Sie aber nicht, von "immer sitzen" auf "immer stehen" umzusteigen; der plötzliche Wechsel wird von sich aus Probleme verursachen. Wenn möglich, verwenden Sie einen verstellbaren Schreibtisch oder schaffen Sie mehrere "Arbeitsplätze" innerhalb Ihres Schreibtisches oder Büros, damit Sie den ganzen Tag über von sitzend auf stehend wechseln können. Wenn dies nicht möglich ist, benutzen Sie Ihren Schreibtisch im Sitzen, aber suchen Sie nach anderen Möglichkeiten, sich zu bewegen: Pausen, Besprechungen, Mittagessen usw. Versuchen Sie, zweimal pro Stunde aufzustehen.

 

  1. Pausen ohne Bildschirme einlegen

Warum es wichtig ist: Es ist schrecklich verlockend, als Pause von der Arbeit bei Twitter oder Facebook nachzuschauen. Aber solche "Pausen" erneuern oder entspannen uns nicht - wenn wir eine beunruhigende Nachricht oder ein neidisches Foto von einem Freund sehen, fühlen wir uns schlechter, nicht besser. Mit der Zeit verursachen Social-Media-Pausen sogar noch größere Probleme, da sie unsere Sucht nach Pull-to-refresh Infinity Pools verstärken. Amerikaner verbringen bereits durchschnittlich mehr als eine Stunde täglich in sozialen Medien - wollen Sie Ihre Pausenzeit wirklich auch in sozialen Medien verbringen?

Was ich tue: Ich versuche, Pausen ohne Bildschirme zu machen: aus dem Fenster schauen, herumlaufen, mit jemandem reden oder einen Snack zu sich nehmen. Indem ich Infinity Pools von meinem Telefon und meinem Computer fernhalte, kann ich der Versuchung widerstehen, die sozialen Medien zu überprüfen - wenn ich twitter.com in Chrome eingebe und merke, dass ich nicht angemeldet bin, wird die Gewohnheitsschleife durchbrochen und ich denke daran, vom Bildschirm wegzugehen.

Wie man anfängt: Beginnen Sie mit einer Reflexion darüber, wie Sie Pausen einlegen. Greifen Sie zum Beispiel am ehesten zum Telefon, laden Sie Facebook auf Ihren Computer oder etwas anderes? Dann suchen Sie nach Wegen, wie Sie diese schlechten Gewohnheiten etwas auflockern können. Wenn Ihr Problem Twitter auf Ihrem Smartphone ist, versuchen Sie, die App zu deinstallieren, und schauen Sie, wie es sich anfühlt. Wenn Sie Facebook immer auf Ihrem Arbeitscomputer geöffnet haben, versuchen Sie, sich abzumelden und die Registerkarte zu schließen. Sogar eine einfache Erinnerung kann helfen: Schreiben Sie "Stehen Sie auf" oder "Schauen Sie aus dem Fenster" auf ein Post-It und kleben Sie es auf Ihren Computer oder Schreibtisch.

 

  1. Machen Sie ein schnelles, aber intensives Workout

Warum es wichtig ist: Hochintensives Intervalltraining, oder HIIT, ist nicht nur ein zeitsparender Ersatz für echtes Training. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass es insgesamt besser sein könnte als "normale" Übungen wie Laufen, Fitnesskurse oder das Herumspielen mit ausgefallenen Geräten im Fitnessstudio. In der New York Times schreibt Gretchen Reynolds: "Selbst ein paar Minuten Intervall-Training steigern die Ausdauer, zermalmen den Appetit und verbessern die metabolische und kardiovaskuläre Gesundheit bei sitzenden Erwachsenen wirksamer als herkömmliches Ausdauertraining". Und da es nur 5-10 Minuten dauert und keine spezielle Ausrüstung erfordert, ist es einfach, sich Zeit für ein hochintensives Training zu nehmen. Sie erhalten alle Vorteile des Trainings (insbesondere in Kombination mit den Gewohnheiten Nr. 2 und 5), ohne dass Sie etwas Neues in Ihren Zeitplan einbauen müssen.

Was ich tue: Mit einem Stups von Herrn Mr. Money Moustache nahm ich HIIT als kraftaufbauende Gewohnheit an. Montags, mittwochs und freitags führe ich eine Kombination von Variationen von Liegestützen, Kniebeugen, Planken, Hebungen und Sprints zum Scheitern durch. Dienstags und donnerstags mache ich stattdessen eine Dehnungsübung. Und jeden Tag gehe, stehe, hebe und trage ich - im Allgemeinen bewege ich meinen Körper so viel wie möglich.

Wie man anfängt: Wenn Sie HIIT zu Hause ausprobieren möchten, sehen Sie sich dieses 7-Minuten-Workout der New York Times an. Mark Sisson bietet als Teil seines Primal Blueprint-Programms auch ein großartiges Krafttraining an (das auf Körpergewichtsübungen basiert). Es beschreibt einen Einstieg für Menschen, die noch keine Liegestützen, Kniebeugen, Planken, Hebungen und Sprints machen. (Zusätzlich zu seinem Buch bietet Mark hier ein kostenloses PDF mit dem Passwort PBFPBINTROPDFS an).

 

  1. Die Hausarbeiten erledigen

Warum es wichtig ist: Es gibt eine Menge Druck - von cleveren Machern von On-Demand-Apps und von Experten für Zeitmanagement und Produktivität (aber hoffentlich nicht von mir) - für den modernen vielbeschäftigten Menschen, jede Stunde des Tages zu optimieren. Der typische Ratschlag lautet, fast alles auszulagern: Lebensmittel einkaufen, Essen kochen, das Haus putzen, die Wäsche waschen, einkaufen, den Kleiderschrank organisieren usw. Das ist Unsinn.

Man kann nicht 24 Stunden am Tag produktiv sein. Warum nutzen Sie nicht die Gelegenheit, Ihren Körper zu bewegen, Ihr Gehirn auszuruhen, etwas Geld zu sparen und sich mit Ihren Nachbarn zu beschäftigen? Mit anderen Worten, warum nicht Ihre eigenen Hausarbeiten erledigen? "Erledige die Hausarbeit" ist ein kleiner Mentalitätswandel, der jeden Tag ausgeglichener und befriedigender macht.

Was ich tue: Ich erledige die meisten meiner Hausarbeiten selbst, einschließlich des oben erwähnten Einkaufens, Kochens, Putzens, Wäschewaschens und Organisierens - ganz zu schweigen davon, Dinge zu reparieren, unser Geld zu verwalten, mein Trainingsprogramm zu erstellen (siehe oben) und vieles mehr. (Vielen Dank an Herrn Geldschnurrbart, der mich inspiriert hat, auch diese Gewohnheit anzunehmen.) Abgesehen davon bin ich nicht ganz knallhart. Wir benutzen eine örtliche chemische Reinigung für einen Teil unserer Wäsche; wir stellen zweimal im Monat eine Haushälterin ein; und wir verlassen uns bei der Wartung unseres Autos auf einen Mechaniker. Aber wann immer möglich, versuche ich zu basteln.

Wie man anfängt: Beginnen Sie mit einer Aufgabe, die Sie "insourcen" wollen. Die größte Wirkung erzielen Sie, wenn Sie eine Aufgabe wählen, die moderate körperliche Aktivität erfordert, nicht sehr zeitaufwendig ist und nicht Ihre ganze Aufmerksamkeit erfordert. Betrachten Sie als Beispiel den Lebensmitteleinkauf. Wenn Sie normalerweise einen Lieferservice wie Instacart in Anspruch nehmen, sollten Sie versuchen, zum Laden zu gehen, Lebensmittel einzukaufen und sie nach Hause zu tragen. Sie werden Ihren Körper bewegen, etwas frische Luft schnappen und geistige Freiräume schaffen, um nachzudenken, sich einen Podcast anzuhören oder einen Telefonanruf zu tätigen.

 

 

Um die Dinge, auf die es ankommt, zu erreichen, brauche ich eine gute Gesundheit und reichlich Energie. Das ist die Grundlage für Produktivität. Wenn ich an diesen acht Gewohnheiten festhalte, habe ich die Energie, meine Zeitmanagementsysteme zum Funktionieren zu bringen.

 

 

 

Eine neue Matratze ist eine wichtige Anschaffung und verdient einige Überlegungen im Vorfeld. Eine Qualitätsmatratze ist im Durchschnitt ziemlich teuer, etwa 1.000 Euro für eine traditionelle Federkernmatratze und mehr als 1.200 Euro für Memory-Schaum. Und eine Matratze spielt auch eine sehr wichtige Rolle in Ihrem Leben, nicht nur während der nächtlichen Schlafenszeit, sondern sogar, wenn Sie wach sind. Schließlich fördert eine unterstützende, bequeme Matratze einen guten Schlaf in der Nacht, was wiederum dazu beiträgt, dass Sie tagsüber besser funktionieren und viele chronische Gesundheitsprobleme vermeiden. Wenn Sie also auf dem Markt für eine neue Matratze sind, hilft es, sich mit Wissen zu wappnen, bevor Sie sich auf den Weg zum örtlichen Matratzengeschäft machen oder online auf die Schaltfläche "Jetzt kaufen" klicken.

 

Ihre Größe kennen

Sie müssen nicht unbedingt eine Ersatzmatratze kaufen, die die gleiche Größe wie die alte Matratze hat. Vielleicht haben Sie ein Doppelbett gekauft, als sich die ganze Familie am Sonntagmorgen für Zeichentrickfilme und Spaß ins Bett stapelte, oder Sie teilten Ihr Bett mit Rex, Ihrem St. Bernhard/Großer Däne-Mix. Aber jetzt sind die Kinder älter und Ihr neuer Hund ist ein Corgi. Sie können viel Platz im Schlafzimmer gewinnen und Geld sparen, wenn Sie eine kleinere Matratze wählen

Denken Sie über Ihren derzeitigen Lebensstil nach, bevor Sie einkaufen gehen. Natürlich bedeutet eine Änderung der Matratzengröße, dass Sie einen neuen Bettrahmen benötigen und auch ein Rollbarer Lattenrost kann viele Vorteile haben. Dies kann eine großartige Gelegenheit für eine Schlafzimmerumgestaltung bieten.

 

 

Probieren Sie es aus, bevor Sie kaufen

Ja, es ist unangenehm, aber ja, Sie müssen sich wirklich hinlegen und die Matratze ausprobieren, bevor Sie Ihre Kreditkarte zücken. Es gibt keinen Ersatz für diesen Schritt, also strecken Sie sich ganz aus, rollen Sie sich in Ihrer bevorzugten Schlafposition zusammen, rollen Sie sich von einer Seite zur anderen, setzen Sie sich auf, als ob Sie im Bett lesen würden und setzen Sie sich auf die Kante der Matratze, um ein Gefühl für ihre Festigkeit zu bekommen. Und wenn Sie Ihr Bett mit einem Partner oder einer Partnerin teilen, muss er oder sie es ebenfalls ausprobieren, am besten mit Ihnen beiden gleichzeitig. Im Idealfall sollten Sie mindestens zehn oder mehr Minuten damit verbringen, jede Matratze, die Sie in Betracht ziehen, auszuprobieren.

Wenn Sie vorhaben, eine Matratze online zu kaufen, sollten Sie trotzdem in einen Laden gehen und dem Modell, das Sie in Betracht ziehen, ein persönliches Vorsprechen geben.

 

Fragen zu Rückführungen und Probezeiträumen

Auch wenn Sie die Matratze im Laden ausprobiert haben, kommt der wirkliche Test nach einer ganzen Nacht - oder einer Woche oder einem Monat, in dem Sie darauf geschlafen haben. Aus diesem Grund geben die meisten Matratzenhändler eine "Komfort-Probe"-Periode. In der Regel handelt es sich dabei um einen Zeitraum von etwa 30 Tagen, in dem Sie die Matratze zurückgeben können, wenn sie am Ende nicht so bequem ist, wie Sie gehofft hatten. Seien Sie sich dessen bewusst: Viele Geschäfte verlangen eine Wiederauffüllungsgebühr, wenn Sie von dieser Option Gebrauch machen. Dennoch ist eine Probezeit entscheidend, insbesondere wenn Sie die Matratze online kaufen.   

 

Wie fest soll Ihre Matratze sein?

In der Matratzenindustrie gibt es keine standardisierte Messung der Matratzenhärte. Das bedeutet, dass das "fest" eines Herstellers die "Extra-fest" Variante eines anderen Herstellers sein kann. Verwenden Sie also diese beschreibenden Begriffe als Richtlinie, nicht als absolute Angabe. Dies ist ein weiterer Grund, warum es so wichtig ist, eine Matratze vor dem Kauf tatsächlich auszuprobieren.

Einige Hersteller ordnen ihre Matratzen nach ihrer Härte unter Verwendung einer einfachen verbalen Beschreibung ein: weich, mittel, fest; während andere ein ausführlicheres Bewertungssystem mit 10 Punkten anbieten, wobei 3 bis 5 für eine weiche Matratze, 6 bis 7 für eine mittelfeste und 7,5 bis 10 für eine feste Matratze stehen. Da jedoch jeder Hersteller sein eigenes Bewertungssystem entwickelt hat, kann sich das, was in einer Matratze als "7" eingestuft ist, für die Matratze eines anderen Herstellers eher wie eine "5" anfühlen.

Gehen Sie auch nicht davon aus, dass ein schlechter Rücken bedeutet, dass Sie eine besonders feste Matratze benötigen, oder dass eine weichere Matratze bequemer ist. Die meisten Menschen schlafen am besten auf einer Matratze, die irgendwo in der Mitte liegt, aber eher fest als weich ist und falls Ihnen die Matratze nicht den benötigten Komfort bietet kann man immer noch upgraden, bspw. mit einem Naturlatex Topper, für den besten Liege-Luxus.

Kissenbezug: Ja oder Nein?

Kopfkissen-Matratzen sind heutzutage sehr beliebt, aber der flauschige Komfort trägt einiges zu den Kosten der Matratze bei und ist nicht immer notwendig. Denken Sie daran, dass eine Kissenauflage wahrscheinlich lange bevor Ihre Matratze nachgibt, flach wird, besonders wenn Sie schwer sind. Wenn Sie dagegen sehr leicht sind, reicht Ihr Gewicht möglicherweise nicht aus, um die Unterstützung der Matratze durch den Kissenbezug vollständig zu erfassen, so dass Sie morgens Schmerzen haben. Ziehen Sie stattdessen in Erwägung, eine Standardmatratze zu kaufen und eine dicke Matratzenauflage für dieses luxuriöse Gefühl hinzuzufügen.

 

Ihre Optionen kennen

Es gibt verschiedene Arten von Matratzen, aber die drei häufigsten sind traditionelle Federkernmatratzen, Memory-Schaumstoff und Hybride, die beide kombinieren. Verstellbare Luftmatratzen, wie Sleep Number, sind ebenfalls recht beliebt.

Jeder Matratzentyp hat Vor- und Nachteile, weshalb es ratsam ist, sich mit ihnen vertraut zu machen, bevor Sie sich auf den Weg in den Laden machen. Ganz kurz:

Federkernmatratzen sind die gängigsten und in der Regel auch die preiswertesten. Sie bieten eine gute Stütze und eine breite Palette an Festigkeitsmessungen. Allerdings sind sie nicht besonders haltbar.

Memory-Foam-Matratzen sind ziemlich teuer, eignen sich aber hervorragend zur Dämpfung von Gelenk- oder Muskelschmerzen, sie können jedoch sehr heiß werden.

Latexschaummatratzen ähneln Memory-Schaum, aber Latex ist elastischer und bietet eine allgemeinere "Umarmung" als Memory-Schaum. Er hat mehr Sprungkraft und ist daher romantik-freundlicher als Schaumstoff mit Formgedächtnis. Latexschaum ist eine gute Wahl für Schläfer, die das erstickende, heiße Gefühl von Schaum mit Formgedächtnis nicht mögen. Hier gibt es die Wahl zwischen einer synthetischen und einer Naturlatex Matratze.

Hybridmatratzen haben Federn mit einer Schaumstoffauflage. Eine gute Hybridmatratze bietet das Beste sowohl von Schaum- als auch von Federkernmodellen, aber eine minderwertige Hybridmatratze ist wahrscheinlicher, um Ihnen das Schlechteste von beiden zu bieten. Hybridmatratzen sind entweder mit Memory-Schaum oder Latexschaum erhältlich.

Luftmatratzen ermöglichen es Ihnen, die Härte genau nach Ihren Wünschen einzustellen, und viele erlauben es beiden Bettpartnern, ihre Betthälfte nach ihren Wünschen zu gestalten. Für diesen Komfort zahlen Sie jedoch an der Kasse einen Preis.

 

 

Wie sieht es mit dem Online-Kauf von Matratzen aus?

Es mag riskant erscheinen, eine Matratze online zu kaufen, aber es wird immer mehr zu einer beliebten Option. Dafür gibt es viele Gründe: keine Notwendigkeit, sich mit einem drängenden Verkäufer auseinanderzusetzen, eine große Auswahl, Zugang zu Luxusmarken, bessere Preise und Vermeidung von Umsatzsteuer, um nur einige zu nennen. Dennoch gibt es unbestreitbar auch einige Nachteile: Sie können die Matratze vor dem Kauf nicht ausprobieren (es sei denn, Sie haben es geschafft, dasselbe Modell vor dem Online-Kauf in einem Fachgeschäft auszuprobieren), die Rücksendung ist ein Riesenproblem, Sie müssen Ihre alte Matratze selbst entsorgen, Sie haben keine Unterstützung durch einen Verkäufer und keine Möglichkeit, den Preis zu verhandeln.

Wenn Sie also online einkaufen möchten, müssen Sie Ihre Nachforschungen anstellen, eine seriöse Website wählen und sicherstellen, dass die Rückgabebedingungen einwandfrei sind.

 

Großzügig budgetieren

Eine gute Matratze ist nicht billig, aber eine gute Gesundheit und eine positive Stimmung sind unbezahlbar. Man sollte zwar nie weit über das hinausgehen, was man sich leisten kann - schließlich nützt eine neue Matratze nicht viel, wenn man sich die Miete nicht mehr leisten kann -, aber es zahlt sich hier doch einmal aus, ein wenig zu protzen. Sie werden etwa ein Drittel Ihrer Zeit auf dieser Matratze verbringen, also lassen Sie diese Stunden in Ihre Rechnung mit einfließen. Lohnt es sich nicht, zumindest für eine Weile unnötige Ausgaben einzusparen, wenn es bedeutet, dass Sie einfach und bequem schlafen können und dann mit einem guten Gefühl aufwachen? Ja, so wichtig ist eine gute Matratze.

 

 

Üblicherweise wird Whey (Molke) als Nahrungsergänzung für den Muskelaufbau verwendet, um die Muskelproteinsynthese zu verbessern und das Wachstum der mageren Muskelmasse zu fördern. Aber was ist das und was sind die Vorteile ihrer Verwendung?

Milch besteht aus zwei Proteinen, Kasein und Molke. Molkeprotein kann in der Milch vom Kasein getrennt oder als Nebenprodukt bei der Käseherstellung gebildet werden. Molkenprotein gilt als vollständiges Protein, da es alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält. Es hat einen niedrigen Laktosegehalt.

Mit dem Verzehr von Molkenprotein sind viele Vorteile verbunden und Forscher finden ständig neue mögliche therapeutische Eigenschaften. Im Folgenden erläutern wir, worin die Vorteile bestehen könnten, und betrachten einige der Nebenwirkungen und potenziellen Risiken.

 

Schnelle Fakten über Molkenprotein

Viele der potenziellen Vorteile basieren auf einzelnen Studien, und es sind mehr Beweise erforderlich, bevor ein endgültiges Urteil gefällt werden kann.

Molkenprotein ist eine Mischung aus Beta-Lactoglobulin, Alpha-Lactalbumin, Rinderserumalbumin und Immunglobinen.

Zu den möglichen Vorteilen gehören Gewichtsabnahme und Senkung des Cholesterinspiegels.

Zu den möglichen Gefahren gehören Übelkeit und Kopfschmerzen, aber in moderaten Dosen gilt Molkenprotein nicht als gefährlich.

 

Vorteile

Molkenprotein wird für viele Dinge verwendet, einschließlich Muskelaufbau und Gewichtsabnahme: In einer Studie mit 158 Personen, die im Magazin “Nutrition & Metabolism” veröffentlicht wurde, haben diejenigen, denen Molke verabreicht wurde, "im Vergleich zu Personen, die das Kontrollgetränk konsumierten, signifikant mehr Körperfett verloren und eine größere Erhaltung der fettfreien Muskeln gezeigt".

Anti-Krebs-Eigenschaften:

In der Zeitschrift Anticancer Research wurden vielversprechende Ergebnisse für die Verwendung von Molkeproteinkonzentrat in der Krebsbehandlung veröffentlicht. Weitere Forschung ist erforderlich.

Senkung des Cholesterinspiegels:

In einer Studie, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, erhielten 70 übergewichtige Männer und Frauen 12 Wochen lang Molkezusätze und maßen eine Reihe von Parametern wie den Lipid- und Insulinspiegel. Sie fanden heraus, dass "in der Molkegruppe im Vergleich zur Kasein(gruppe) in Woche 12 eine signifikante Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins in der Molkegruppe zu verzeichnen war".

Asthma:

Molkenprotein könnte die Immunantwort bei Kindern mit Asthma verbessern. Eine kleine Studie mit 11 Kindern, die im International Journal of Food Science and Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Kinder mit Asthma, die einen Monat lang zweimal täglich 10 Gramm Molkenprotein erhielten, eine verbesserte Immunantwort hatten.

Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen:

Im International Dairy Journal veröffentlichte Forschungsergebnisse ergaben, dass Getränke, die mit Molkenprotein supplementiert wurden, den Blutdruck bei Patienten mit Bluthochdruck signifikant senkten; ihr Risiko, eine Herzkrankheit oder einen Schlaganfall zu entwickeln, war ebenfalls geringer.

Verringerung der Gewichtsabnahme bei Menschen mit HIV:

Eine in der Zeitschrift Clinical and Investigative Medicine veröffentlichte Studie fand heraus, dass Molkenprotein dazu beitragen kann, die Gewichtsabnahme bei HIV-positiven Patienten zu reduzieren.

 

Mögliche Gefahren

Zu den Gefahren von Molkenprotein gehören Magenschmerzen und Krämpfe, wenn es in hohen Dosen konsumiert wird.

Einige Menschen, die auf Milch allergisch reagieren, können spezifisch auf Molke allergisch sein. In moderaten Dosen verursacht Molkeprotein normalerweise keine unerwünschten Ereignisse. Der Verzehr sehr hoher Dosen kann jedoch zu unerwünschten Ereignissen führen:

  • Magenschmerzen
  • Krämpfe
  • verminderter Appetit
  • Übelkeit
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit

Konstant hohe Dosen von Molkenprotein können ebenfalls Akne verursachen. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist Molkenprotein sehr ungewöhnlich und hat kein natürliches Äquivalent.

 

Arten

Es gibt drei Arten von Molkenprotein; Molkenproteinkonzentrat (WPC), Molkenproteinisolat (WPI) und Molkenproteinhydrolysat (WPH).

Betrachten wir diese der Reihe nach:

Molkenproteinkonzentrat - MPK

enthält wenig Fett und geringe Mengen an Kohlenhydraten. Der Prozentsatz des Proteins in WPC hängt davon ab, wie konzentriert es ist. Konzentrate im unteren Bereich enthalten in der Regel 30 Prozent Protein und im oberen Bereich bis zu 90 Prozent.

Molkenprotein-Isolat - MPI

Whey Protein Isolat wird weiter verarbeitet, um das gesamte Fett und die Laktose zu entfernen. WPIs bestehen normalerweise zu mindestens 90 Prozent aus Protein.

Molkenproteinhydrolysat - WPH

gilt als die "vorverdaute" Form des Molkenproteins, da es bereits teilweise hydrolysiert wurde - ein Prozess, der für die Aufnahme von Protein durch den Körper notwendig ist. WPH erfordert nicht so viel Verdauung wie die beiden anderen Formen von Molkenprotein. Außerdem wird WPH aufgrund seiner verbesserten Verdaulichkeit und seines geringeren Allergenpotenzials häufig in medizinischen Protein-Nahrungsergänzungen und Säuglingsanfangsnahrung verwendet.

 

Muskelaufbau und Gewichtsabnahme

Eine Molkenproteinergänzung in Verbindung mit regelmäßigem Widerstandstraining kann dazu beitragen, die Muskelproteinsynthese zu verbessern und das Wachstum der fettfreien Gewebemasse zu fördern.

Eine Studie, die im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass "eine Molkeproteinergänzung während des Widerstandstrainings einen gewissen Nutzen im Vergleich zum reinen Widerstandstraining bietet". Darüber hinaus "hatten Männer, die mit Molkeprotein supplementiert wurden, einen größeren relativen Zuwachs an fettfreier Gewebemasse".

Im Vergleich zu Kasein sind mit einer Supplementation mit Whey Isolat wesentlich bessere Kraftzuwächse verbunden.

Dies wurde in einer anderen Studie gezeigt, die im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde und die zu dem Schluss kam, dass "in zwei Gruppen von aufeinander abgestimmten, widerstandstrainierten männlichen Iso Whey im Vergleich zu einer Supplementation mit Kasein während https://quantumleapfitness.de/produkt/proteinpulver-whey-isolat/eines intensiven 10-wöchigen Widerstands-Trainingsprogramms signifikant größere Gewinne an Kraft, fettfreier Körpermasse und eine Abnahme der Fettmasse erzielte".