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Eine Nuss ist eine einfache Trockenfrucht, die aus einem oder zwei essbaren Kernen innerhalb einer harten Schale besteht. Beispiele sind Mandeln, Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Pistazien und Walnüsse. Obwohl Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten gehören, werden sie aufgrund ihrer ähnlichen Eigenschaften wie andere Baumnüsse zu den Nüssen gezählt.

 

Die Nährstoffprofile von Samen sind denen von Nüssen sehr ähnlich. Zu den häufig verzehrten Samen gehören Kürbiskerne, Leinsamen, Sesamsamen, Mohnsamen, Sonnenblumenkerne, Flohsamen und Chiasamen.

 

Die Forschung hat gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen als Teil einer gesunden Ernährung keine Gewichtszunahme fördert und vor chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes schützen kann. Über die Vorteile von Samen ist aufgrund der begrenzten Forschung weniger bekannt, aber es wird angenommen, dass sie aufgrund des ähnlichen Nährstoffgehalts ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten. 

 

Nährstoffe in Nüssen und Samen

 

Insgesamt haben Nüsse sehr ähnliche Makronährstoffprofile (Proteine, Kohlenhydrate und Fette), aber verschiedene Nussarten können einen leicht unterschiedlichen Mikronährstoffgehalt (Vitamine und Mineralien) aufweisen. 

 

Nüsse haben etwa 29 kJ Energie pro Gramm und sind:

 

  • reich an einfach ungesättigten Fetten (die meisten Nussarten) und mehrfach ungesättigten Fetten (hauptsächlich Walnüsse)
  • arm an gesättigten Fettsäuren
  • eine gute Quelle für Nahrungsprotein, also eine gute Alternative zu tierischen Proteinen. Einige Nüsse sind auch reich an der Aminosäure Arginin, die die Blutgefäße gesund hält
  • frei von diätetischem Cholesterin
  • reich an Ballaststoffen
  • reich an sekundären Pflanzenstoffen, die als Antioxidantien wirken
  • reich an den Vitaminen E, B6, Niacin und Folat; und sie liefern Mineralien wie Magnesium, Zink, pflanzliches Eisen, Kalzium, Kupfer, Selen, Phosphor und Kalium.

 

Wie Nüsse sind auch die meisten Samen reich an Eiweiß, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Mineralien wie Magnesium, Kalium, Kalzium, pflanzlichem Eisen und Zink und enthalten die Vitamine B1, B2, B3 und Vitamin E. Ölsamen enthalten außerdem Antioxidantien, die verhindern, dass die Fette zu schnell ranzig werden. 

 

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Nüsse und Körpergewicht

 

Obwohl Nüsse und Samen einen hohen Energie- und Fettgehalt haben, ist der Verzehr von Nüssen nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden. Tatsächlich wurde in großen Bevölkerungsstudien festgestellt, dass ein höherer Nussverzehr mit einem niedrigeren Körpergewicht verbunden ist. 

 

Als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion fördern Nüsse nachweislich die Gewichtsabnahme und den Fettabbau in der Bauchregion. Weniger Fett in der Bauchregion bedeutet ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten Diabetes. Daher können Nüsse Teil einer gesunden Ernährung sein. 

 

Nüsse helfen auf verschiedene Weise bei der Gewichtsregulierung:

 

Fettabsorption - Fette in Nüssen werden nicht vollständig verdaut und vom Körper absorbiert. Untersuchungen zeigen, dass nur 68 bis 94 Prozent der Fette aus Nüssen absorbiert werden

Hunger und Sättigung - der Verzehr von Nüssen fördert die Sättigung und unterdrückt den Hunger oder das Verlangen zu essen. Infolgedessen wird die Nahrungsaufnahme reduziert. Dieser Effekt ist auf den Protein-, Fett- und Ballaststoffgehalt von Nüssen zurückzuführen

Energieverbrauch - einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen die Energiemenge, die wir verbrennen, erhöhen kann. Eine andere Studie zeigt, dass die Energie, die wir nach einer mit Nüssen angereicherten Mahlzeit verbrennen, aus Fettquellen stammt, was bedeutet, dass wir mehr Fett verbrennen und weniger Fett im Körper speichern. 

Die geringere Fettaufnahme, die reduzierte Nahrungsaufnahme und der höhere Energieverbrauch tragen gemeinsam zu den gewichtsregulierenden Effekten von Nüssen bei. Die Wirkung von Samen auf das Körpergewicht ist nicht umfassend erforscht, dürfte aber ähnlich sein wie die von Nüssen, da sie ebenfalls reich an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind.

 

Eine Vielzahl von Nüssen und Samen kann in eine gesunde Ernährung einbezogen werden. Doch trotzdem brauchst du auch Vitamine wie Ester C. Da verschiedene Nusssorten leichte Unterschiede in ihrem Vitamin- und Mineralstoffgehalt aufweisen, erhöht der Verzehr einer Vielzahl von Nüssen Ihren Gehalt an verschiedenen Nährstoffen. 

 

Anstatt einen Keks oder ein Stück Kuchen als Snack zu essen, versuchen Sie es mit einer Handvoll roher oder trocken gerösteter Nüsse. Kombinieren Sie Nüsse und Samen mit energiearmen Lebensmitteln (z. B. Gemüse), um pflanzliche Mahlzeiten aufzuwerten - z. B. in asiatischen Gerichten oder als Zugabe zu einem Salat.

 

Der regelmäßige Verzehr von Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten wird für Vegetarier, Veganer oder Menschen, die tierische Lebensmittel meiden, empfohlen. Sie sind ein guter Ersatz für Fleisch, Fisch und Eier, da sie Eiweiß, Fett, Eisen, Zink und Niacin enthalten. Mehr als 30 Gramm Nüsse und Samen pro Tag können notwendig sein, um eine ausreichende Proteinversorgung zu gewährleisten. 

 

Das Rösten von Nüssen (entweder trocken oder in Öl) verbessert ihren Geschmack, hat aber wenig Einfluss auf ihren Fettgehalt. Das liegt daran, dass Nüsse physikalisch dicht sind und nicht viel Öl aufnehmen können, selbst wenn sie in Öl getaucht werden. Die meisten Nüsse nehmen nur 2 Prozent an zusätzlichem Fett auf. Deswegen verzichte auf Convenience Food und greif lieber zu Nüssen.

Dieser Schokoladen-Haselnuss-Smoothie schmeckt, als würdest du einen Nutella-Smoothie trinken! Inspiriert von vielen selbstgemachten Nutella-Rezepten, ist er natürlich mit Früchten gesüßt und braucht nur wenige Minuten zur Zubereitung wie in einer Smoothie Bar 

 

Zutaten, die du brauchst

Um diesen Haselnuss-Smoothie zu machen, brauchst du nur 4 einfache Zutaten:

 

Haselnüsse (oder Haselnussbutter)

Medjool-Datteln

Kakao-Pulver

Vanilleextrakt

 

Füge Wasser und Eis hinzu und der Smoothie ist im Handumdrehen fertig! Und er schmeckt wie im Smoothie Shop.

 

Wie man ihn macht

Für diesen von Nutella inspirierten Smoothie die Haselnüsse, Datteln, Kakaopulver, Vanille und Wasser miteinander vermischen. Es ist nicht nötig, die papierartigen Häute der Haselnüsse zu entfernen, es sei denn, du möchtest das.

 

Der Mixer sollte sich um sie kümmern!

Pürieren, bis du keine großen Dattel- oder Haselnussstücke mehr sehen kannst. Bei Bedarf anhalten und den Mixer auskratzen.

Sobald die Masse glatt ist, kannst du etwas Eis hinzugeben und erneut mixen, bis sie eine matschige Konsistenz hat.

Erinnert mich an einen Milchshake, nur ohne die Milch. Beginne mit weniger Eis und füge je nach Geschmack mehr hinzu. Je mehr Eis du hinzufügst, desto mehr wird der Geschmack verdünnt.

Je mehr Eis du hinzufügst, desto größer wird der Smoothie und desto voller wird dein Glas.

 

Du kannst das Rezept verdoppeln oder verdreifachen, um mehr zu machen, je nach Bedarf. Dieser Smoothie ist sättigend genug, um als Mahlzeitenersatz zu dienen (füge eine Handvoll Spinat hinzu, wenn du zusätzliche Nährstoffe möchtest!Es erinnert mich an einen gesunden Milchshake!

 

Du musst etwas austauschen? Hier sind einige Ideen.

Datteln. Du kannst die Datteln durch eine gefrorene Banane und 1 Esslöffel Ahornsirup ersetzen, um einen ähnlichen Süßegrad zu erreichen. In diesem Fall schmeckt der Smoothie eher wie ein Bananen-Haselnuss-Smoothie und nicht wie ein reichhaltiger Schokoladen-Smoothie.

Haselnüsse. Dies ist der Schlüssel für den Haselnuss-Smoothie, aber du kannst 2 Esslöffel Haselnussbutter verwenden, um die 1/4 Tasse Haselnüsse zu ersetzen. Oder versuche es mit 2 bis 3 Esslöffeln selbstgemachter Nutella, wenn du schon welche zur Hand hast.

Wasser. Du kannst hier gerne Milch anstelle von Wasser verwenden, aber es ist nicht notwendig. Mandelmilch wird einfach aus Mandeln und Wasser hergestellt, also machst du in diesem Smoothie-Rezept im Grunde schon Haselnussmilch.

 

ZUTATEN

3/4 Tasse Wasser (6 Unzen)

1/4 Tasse ganze Haselnüsse (35 g; mit oder ohne Haut)

1 gehäufter Esslöffel rohes Kakaopulver (7 g)

4 Medjool-Datteln, entsteint (73 g)

1/4 Teelöffel Vanilleextrakt (1 Gramm)

6 große Eiswürfel

 

ANLEITUNG

Kombiniere das Wasser, die Haselnüsse, das Kakaopulver, die Datteln und die Vanille in einem Mixer und püriere sie, bis sie glatt sind. Wenn du es jetzt probierst, denke daran, dass der Geschmack verdünnt wird, wenn du das Eis hinzufügst.

 

Die Eiswürfel hinzugeben und erneut mixen, bis eine matschige Konsistenz erreicht ist. Wenn du weniger Eis verwendest, wird der Geschmack konzentrierter, wenn du mehr Eis hinzufügst, wird der Geschmack verdünnt, behalte das im Hinterkopf.Für den besten Geschmack und die beste Konsistenz sofort servieren.Diese Tipps kriegst du in der besten Smoothie Bar Berlin.

Die Nährwertangaben beziehen sich auf die gesamte Charge und sind nur eine Schätzung, keine Garantie. Für ein kalorienärmeres Dessert kannst du es in zwei Portionen teilen.

Nährwerte:

 

Kalorien: 457kcal | Kohlenhydrate: 78g | Protein: 6g | Fett: 19g | Gesättigtes Fett: 1g | Natrium: 14mg | Kalium: 887mg | Ballaststoffe: 10g | Zucker: 65g | Vitamin A: 149IU | Vitamin C: 2mg | Kalzium: 105mg | Eisen: 2mg

In vielen Städten etablieren sich zunehmend innovative und umweltbewusste Fast Food Läden. Sie setzen auf gesunde und abwechslungsreiche Angebote und locken ihre Kunden mit einem neuen Lifestyle unter dem Deckmantel des Fast Foods. Sicherlich ist dies nur ein urbanes Phänomen, doch gerade in Stadtteilen in denen die Menschen besonders empfänglich sind für eine gesunde und schnelle Mahlzeit, entsteht ein unglaublicher Run auf diese Fast Food Restaurants. 

Veganes Essen ist längst nichts Besonderes mehr

Wer nur mal schnell zwischen zwei Terminen etwas essen muss und sich dabei weder fettige Burger noch trockene Brötchen vom Bäcker genehmigen möchte, ist bei veganen Fast Food Restaurants an der richten Adresse. Diese sind längst keine Besonderheit mehr, denn vegan essen in Tübingen ist genauso modern und normal wie in Berlin oder anderen Großstädten. Es gehört mittlerweile zum Stadtbild und zum Selbstverständnis hoch fluktuierter Passagen dazu. In vielen Fällen finden dich in diesen Restaurants selbstredend überwiegend vegane Kost, die mit viel Liebe und Engagement zubereitet und vermarktet wird. Doch lassen sich hier auch bestimmte Besonderheiten auftreiben, die Sie so in keinem gut sortierten Discounter finden werden. Beispielsweise erlesene Schokolade, die sich nicht nur durch einen erlesenen Geschmack, sondern auch für gerechte Arbeits- und Transportbedingungen vor Ort stark macht. Oder erfrischende Limonaden aus kleinen Familienbetrieben, die in größeren Discountern nicht geführt werden und nur in geringer Stückzahl erhältlich sind. Dies und die gut durchdachten veganen Speisen für Unterwegs machen veganes Fast Food so reizvoll und wichtig für unsere Innenstädte. Ein Grund mehr, sie durch einen Besuch zu unterstützen. 

Auch beim Stadtbummel gesund durch den Tag

Neben veganen Fast Food Restaurants ist der Smoothie Shop eine wichtige Anlaufstation in Großstädten weltweit geworden. Frische Zutaten und eine schnelle und transparente Zubereitung sind reizvolle und wichtige Punkte, die bei jeder Smoothie Bar eine entscheidende Rolle spielen. Sie versprechen einen gesunden Lebensstil und ermöglichen verspielte und interessante Getränkezubereitungen direkt vor Ihrer Nase. Durch die Vielzahl an verwendbaren Lebensmitteln können Sie sich selbst nach Ihren Geschmacksvorlieben das Getränk Ihrer Wahl zusammenstellen lassen. Wer sich mit gesunder Ernährung bereits auseinandergesetzt hat weiß, was ein guter Smoothie Ihnen bieten kann. Daher ist es auch nicht ratsam die verhältnismäßig höheren Preise als Grund zu wählen, nicht an einer Smoothie Bar eine kurze Rast einzulegen. Gesundheit ist nicht in Geld aufzurechnen und hat mehr Bedeutung für Sie und Ihre Liebsten, als es ein paar Euro haben können. Für einen perfekten Stadtbummel an heißen Sommertagen ist der Smoothie ein perfekter Begleiter und komplettiert die zahlreichen Angebote veganer Fast Food Restaurants im großstädtischen Treiben. Damit Sie mit Tatendrang und Energie durch den Tag starten können. Wer bisher noch nicht in den Genuss gekommen ist, hat nun einen Einblick in die wunderbaren Produkte dieser Geschäfte erhalten und kann sich bereits jetzt auf seinen nächsten Stadtbummel freuen!

Training morgens oder abends - was hilft Ihnen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen? Ist ein morgendlicher Lauf um die Nachbarschaft hilfreich, um Ihren Körper für den Tag fit zu machen? Oder ist es besser, sich am Ende des Tages mit einer Stunde Ausdauertraining zu erschöpfen, bevor Sie Feierabend machen? Einige würden sagen, dass es keinen Unterschied gibt, da Sie ohnehin Ihre tägliche Dosis an körperlicher Aktivität haben. Wir werfen einen Blick auf die Unterschiede zwischen morgendlichem und abendlichem Training und was Sie jeweils davon haben.

 

Der Vorteil von morgendlichen Workouts

Ihre Körperfunktionen sind am niedrigsten, wenn Sie gerade wach geworden sind, denn der Schlaf versetzt Ihren Körper in einen ausgeruhten Zustand. Morgens zu trainieren hilft jedoch nicht nur, Ihren Körper für den Tag in Schwung zu bringen, sondern hilft Ihnen auch, den Tag besser zu beenden, da Sie eine bessere Schlafqualität haben.

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Ihr tägliches Morgentraining konsequent durchziehen. Wenn Sie mit dem Training beginnen, bevor Sie zur Arbeit gehen oder sich um Ihre Kinder kümmern, geben Sie sich Zeit, sich auf Ihr körperliches Wohlbefinden zu konzentrieren. Wie man so schön sagt: Gesundheit ist Reichtum.

Frühmorgens zu trainieren kann helfen, Ihr Energieniveau am Nachmittag zu erhöhen. Der menschliche Körper ist nachmittags am leistungsfähigsten, und Studien haben gezeigt, dass ein Trainingsprogramm am Morgen dazu beitragen kann, dieses Niveau weiter zu steigern!

Das Training vor dem Frühstück kann dem Körper helfen, Fett effektiver zu verbrennen als ein Training am Abend. Außerdem kurbelt das Training am Morgen den Stoffwechsel an, was dazu führt, dass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen als nach einem abendlichen Training, wenn Sie noch schlafen (wenn der Stoffwechsel niedriger ist).

 

Die Schwierigkeiten am Morgen

Es ist schwer, sich zu motivieren, früh aufzustehen, um zu trainieren, besonders wenn Sie kein Morgenmensch sind. Auch unsere Lunge funktioniert morgens schlechter, da unsere Atemwege nach dem nächtlichen Schlaf verengt sind - was es schwieriger macht, aus dem schläfrigen Zustand herauszukommen.

Ihre Gelenke und Muskeln sind steifer, wenn Sie gerade aufgewacht sind, was sie besonders anfällig für Verletzungen macht, wenn Sie morgens Sport treiben. Bevor Sie sich auf das Laufband schwingen, sollten Sie einige leichte Dehnübungen machen und tief atmen, um das Blut fließen zu lassen. Aber auch das Dehnen nach Krafttraining solltest du nicht vernachlässigen, da es deine Muskeln entspannt und du besser in den bevorstehenden Tag starten kannst.

Wenn Sie vor dem Frühstück trainieren, besteht die Gefahr, dass Sie früher ausbrennen und müde werden. Zum Zeitpunkt des Aufwachens läuft Ihr Körper technisch gesehen auf einem leeren Tank, nachdem Sie stundenlang geschlafen haben und keine Nahrung oder Wasser zu sich genommen haben.

 

Vorteile von abendlichen Workout

Studien zeigen, dass ein Training zu später Stunde viel vorteilhafter ist als ein Training am Morgen, da Ihre Körperfunktionen zu dieser Zeit am besten funktionieren - Sie haben also mehr Energie und mehr Kraft für ein optimales Training. Viele finden es jedoch schwieriger, nach einem langen Arbeitstag zu trainieren.

Ihre Körpertemperatur ist abends am höchsten. Muskeln und Gelenke sind zu dieser Zeit bis zu 20 % flexibler als am Morgen, was das Training leichter und weniger anstrengend macht. Die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen während des Trainings ist ebenfalls geringer als beim morgendlichen Training.

In der zweiten Tageshälfte haben Sie wahrscheinlich mehr Energie für das Training als am Morgen. Nicht nur das, auch Ihr Stoffwechsel und Ihre Lungenfunktionen arbeiten am späten Nachmittag/Abend am besten, so dass Sie mehr Kraft und Ausdauer haben, um Ihre Cardio-Trainingseinheit durchzuhalten.

Abends zu trainieren gibt Ihnen ein Ventil zum Stressabbau von der Arbeit des Tages. Sie haben auch einen klareren Kopf für das Training, da es Ihre letzte Aufgabe für den Tag ist, bevor Sie sich ins Bett legen.

 

Die Schwierigkeiten, abends zu trainieren

Es ist einfacher, eine abendliche Trainingseinheit abzusagen, indem man die Arbeit oder Müdigkeit als Ausrede benutzt. Gelegentlich gibt es auch unerwartete berufliche oder familiäre Anforderungen, die Vorrang haben, so dass das Training am Abend schwieriger zu planen ist als das Training am Morgen.

Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, kann es schwieriger werden, einzuschlafen. Nach dem Training sind Ihre Körpertemperatur, Ihr Stoffwechsel und Ihre Herzfrequenz erhöht, was die Fähigkeit Ihres Körpers, in einen Ruhezustand überzugehen, unterbrechen kann. Versuchen Sie einige leichte Dehnübungen oder Yoga vor dem Schlafengehen, um dies zu überwinden.

Die Möglichkeiten des nächtlichen Trainings können begrenzt sein. Zum Beispiel gibt es nur wenige Stunden Tageslicht, in denen Sie Zeit zum Laufen oder Joggen im Park finden können. Ebenso sind Fitnessstudios nach Büroschluss in der Regel stärker frequentiert.

 

Fazit

Unterm Strich gibt es unbestreitbare Vorteile für das Training am Morgen oder am Abend. Wofür Sie sich entscheiden, hängt von Ihrer Wahl, Ihrem Lebensstil und Ihrem Zeitmanagement ab. Es ist nicht notwendig, sich nur an eine Zeit für Ihr Training zu halten, aber es hilft dabei, eine Gewohnheit für regelmäßiges Training aufzubauen. Seien Sie flexibel bei Ihrer Trainingsroutine und denken Sie daran, dass jede Anstrengung zählt!

Wenn man sich den aktuellen Humor in den sozialen Medien anschaut, scheint die Gesellschaft, wenn auch scherzhaft, ziemlich besorgt über die Möglichkeit einer Gewichtszunahme während der Zeit des Lockdowns zu sein.

Dies gilt besonders für sonst aktive, arbeitende Menschen, die nun mit dem doppelten Problem konfrontiert sind, dass sie sich nicht bewegen können und gleichzeitig ungehinderten Zugang zum Essen zu Hause haben...

Dies, gepaart mit einem eher städtischen Konzept des Schlemmens, prädisponiert uns eindeutig zur Gewichtszunahme – mit all den damit verbundenen medizinischen und sozialen Problemen. Im Folgenden findest Du ein paar Tipps, um eine Gewichtszunahme während dieser Zeit der eingeschränkten Aktivität zu verhindern oder zumindest zu reduzieren...

 

Iss gesund, iss klug, iss rechtzeitig!

Während es richtig ist, anzunehmen, dass das Leben zu Hause zu einem einfachen Zugang zu Essen und Snacks führt, gibt es auch einen latenten Vorteil, der oft ignoriert wird. Da wir keine Möglichkeit haben, auswärts zu essen, sind wir auf das Essen zu Hause beschränkt – das in der Regel gesünder, kalorien- und fettarm ist. Um einen weiteren Vorteil daraus zu ziehen, können wir auf kalorienärmere Snacks und Lebensmittel wie Sprossen oder Salate als Ersatz für die üblichen frittierten Optionen zurückgreifen.

Da die meisten von uns in dieser Zeit keine Kalorien verbrennen, ist es nur natürlich, dass wir in dieser Zeit weniger Brennstoffe zu uns nehmen sollten. Zu den Kohlenhydraten gehören Lebensmittel wie Brot, Reis, Kartoffeln, etc.

Der Verzehr dieser Lebensmittel sollte während dieser Zeit eingeschränkt werden. Da der Körper während des Schlafes keine Energie benötigt, können Kohlenhydrate auch beim Abendessen komplett vermieden werden. Wenn die Sättigung ein Problem mit der eingeschränkten Aufnahme von Kohlenhydraten ist, können wir die Aufnahme von kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, frisch gekochtem Gemüse, Obst, etc. erhöhen.

 

Mache Dir einen Essensplan!

Wenn Du von zu Hause aus arbeitest, dann hast Du vielleicht Deine tägliche Routine verloren und auch bemerkt, dass Deine Essgewohnheiten ins Wanken geraten sind. Dies kann zu zwei Hauptfaktoren führen – erstens, dass Du den ganzen Tag über ungesunde Snacks zu Dir  nimmst und zweitens, dass Du immer dann, wenn Du Dich gelangweilt oder gestresst fühlst, einen Heißhunger bekommst.

Um ungesundes Naschen und Essanfälle zu vermeiden, musst Du Dich an einen regelmäßigen Zeitplan halten, der Dir  hilft, Deine Gewohnheiten wieder in den Griff zu bekommen. Du kannst damit beginnen, täglich zur gleichen Zeit zu frühstücken. Plane Dein Mittagessen und Deinen Nachmittagssnack, um Heißhungerattacken in der Mittagspause zu vermeiden. Dies wird auch sicherstellen, dass Du kein schweres Abendessen zu Dir  nimmst und Dich nicht mit Essen vollstopfst, bevor Du ins Bett gehst. Das Planen und Festlegen Deiner Essenspläne wird Deinen Geist darauf trainieren, in regelmäßigen Abständen hungrig zu sein. Die Wichtigkeit von rechtzeitigen und regelmäßigen Mahlzeiten kann nicht genug betont werden. Der Stoffwechsel des Körpers funktioniert am besten, wenn nahrhafte Nahrung in regelmäßigen Abständen und nicht unregelmäßig eingenommen wird. Es ist besonders wichtig zu vermeiden, sehr spät zu Abend zu essen und kurz danach zu schlafen. Diese Gewohnheit der regelmäßigen Mahlzeiten sollte idealerweise auch dann befolgt werden, wenn kein Lockdown stattfindet. Schließlich ist diese Gewohnheit besonders für Diabetiker relevant, da sie unregelmäßige Blutzuckerwerte vermeidet.

 

Jeden Tag eine Mahlzeit vorbereiten!

Anstatt während des Lockdowns impulsiv und spontan mit Deiner Ernährung umzugehen und zu überlegen, was Du vor Ort essen möchtest, solltest Du Deine Mahlzeiten im Voraus vorbereiten. Du kannst zum Beispiel Mahlzeiten einkaufen, die Du die ganze Woche über zubereiten kannst, wie Haferflocken zum Frühstück, Pfannengerichte zum Mittag- und Abendessen und einige Früchte, die Du als Snacks genießen kannst. Auf diese Weise wirst Du eine hochwertige Ernährung genießen und weniger verarbeitete Lebensmittel konsumieren. Auf diese Weise vermeidest Du auch eine Gewichtszunahme während der Quarantäne. Wenn Du wenig Zeit hast oder nicht zu viel Zeit damit verbringen willst, eine Mahlzeit zuzubereiten, dann kannst Du tiefgekühlte Optionen kaufen, wie z.B. gefrorenes Gemüse und vorgekochten Reis, mit einigen Bohnen aus der Dose. Pflanzliche Mahlzeiten sind eine gute Option, da sie schneller kochen und sehr lecker sind, wenn sie gut zubereitet werden.

 

Sei achtsam, wie viel Du isst!

Gedankenloses Essen ist das Schlimmste, denn Du nimmst viel zu viele Kalorien zu dir, ohne darauf zu achten, und bevor Du Dich versiehst, hast Du eine Menge Gewicht zugelegt. Langeweile kann Deinen Verstand austricksen, damit er denkt, dass Du hungrig bist. Es ist sehr einfach, gedankenlos eine Packung Chips aus dem Schrank zu holen und sie zu mampfen, ohne zweimal darüber nachzudenken; aber Du musst Dir  bewusst sein, dass sich all diese häufigen, gedankenlosen Naschereien summieren. Also musst Du Dich selbst beschäftigen und Freude an Aktivitäten finden, die nichts mit Essen zu tun haben. Vielleicht kannst Du mit Deinem Hund spazieren gehen (Stelle sicher, dass Du soziale Distanz übst), ein Buch lesen, trainieren oder einen Freund anrufen.

 

Sozialer Lockdown, kein Sport-Lockdown!

Die körperlichen und medizinischen Vorteile von Bewegung sind wohlbekannt. Es gibt zwei zusätzliche, aber weniger bekannte Vorteile von Bewegung, die besonders in Krisenzeiten relevant sind. Erstens ist Bewegung ein sehr guter Immun-Booster – was man vielleicht braucht, wenn man sich unglücklicherweise mit dem Coronavirus infiziert hat. Zweitens ist Bewegung ein Stimmungsaufheller und hat eine angstlösende Wirkung. Bewegung führt durch die Freisetzung von Chemikalien, die Endorphine genannt werden, zu einem Glücksgefühl und reduziert Gefühle von Angst und Depression.

Nun zu einigen spezifischen Empfehlungen. Da wir komplett an unser Zuhause gebunden sind, müssen wir uns Übungen aneignen, die für begrenzte Bereiche geeignet sind. Diese könnten einfachere und weniger aggressive Formen wie statisches Laufen, Hüpfen, etc. oder aggressivere Formen wie Liegestütze, Sit-ups Pilates oder Yoga beinhalten. Unnötig zu sagen, dass Dein Trainingsplan alle Formen beinhalten muss, einschließlich Dehnung, Muskelaufbau und Kardio-Übungen. Was das Timing angeht, so kann das Training zu jeder Tageszeit durchgeführt werden – ich empfehle jedoch, sich an eine feste Zeit und Dauer zu halten. Was die Dauer betrifft, so sind 45 Minuten bis 1 Stunde tägliches Training ausreichend. Das Training sollte an den meisten Tagen in der Woche durchgeführt werden – wenn möglich, jeden Tag. Unterschiedliche Trainingspläne können eingehalten werden, um Monotonie und Langeweile zu vermeiden sowie verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

 

Es ist alles eine Frage des Mindsets!

Wie viele andere moderne Krankheiten hat auch die Fettleibigkeit eine starke "geistige" Komponente. Während das Land von uns verlangt, dass wir zu dieser Zeit drinnen bleiben, verlangt es nicht, dass wir mehr essen, inaktiv werden und an Gewicht zunehmen. Im Gegenteil, dies ist die Zeit, in der wir uns als Individuen weiterentwickeln und alles, was in unserem Lebensstil falsch ist, wiedergutmachen können. Insofern ist der Sieg über die Tendenz, mehr zu essen und sich weniger zu bewegen, auch ein Gedankenspiel. Über unsere Versuchungen zu siegen scheint anfangs beängstigend und unerreichbar zu sein, aber mit der Zeit wird es einfacher und erreichbar.

 

Zum Schluss: beobachte und messe Dich selbst!

Der Mensch ist eine ergebnisorientierte Spezies. Wir mögen es, Reaktionen auf Entscheidungen objektiv zu beurteilen und zu bewerten. Glücklicherweise ist es im Fall der Gewichtszunahme sehr einfach, diesen Nutzen zu messen. Benutze einfach eine Waage! Wie oft? Einmal pro Woche sollte ausreichen. Das Messen des Körpergewichts wird uns eine klare Vorstellung davon geben, wohin unser Körpergewicht geht. Abschließend lässt sich sagen, dass es möglich ist, unser Gewicht mit ein paar Lebensstil-Entscheidungen während dieser Zeit der Sperre zu halten…

 

Wir alle kennen Koffein als Muntermacher, der uns einen Schub an Energie und Wachsamkeit gibt, ob es nun die Kraft ist, die dich morgens aus dem Bett bringt oder der Treibstoff, der dir hilft, den letzten Aufsatz für die Uni um 3 Uhr morgens fertigzustellen.

Einige von uns kennen es vielleicht als etwas, das uns unbehaglich, nervös oder zittrig macht und uns einen Adrenalinschub verpasst, den wir vor einem ohnehin schon nervenaufreibenden Tag oder wenn wir eigentlich auf eine frühe Nacht gehofft haben, nicht wirklich wollten.

Besonders für die letztere Gruppe mag Koffein als Stress-Reduzierer ein wenig kontraintuitiv erscheinen. Koffein hat den Effekt, dass es unsere Herzfrequenz erhöht und unser zentrales Nervensystem stimuliert, wodurch wir wacher und aufmerksamer oder sogar ängstlich werden. Das hört sich nicht nach etwas an, das eine beruhigende Wirkung hat und Stress reduziert, aber neuere Studien haben gezeigt, dass Koffein tatsächlich in der Lage ist, Stress zu reduzieren und haben sogar einige biologische Gründe vorgeschlagen, warum das passieren könnte.

 

Aber was macht Koffein im Körper?

Neben seinen vielen anderen Effekten blockiert Koffein Rezeptoren im Gehirn für eine Chemikalie namens Adenosin. Adenosin ist ein Hormon, das normalerweise die Freisetzung von mehreren Neurotransmittern hemmt, darunter Dopamin, Adrenalin, Acetylcholin und Serotonin. Wenn die Adenosinrezeptoren blockiert sind, wird seine Wirksamkeit reduziert, sodass die Spiegel dieser Chemikalien, Dopamin, Adrenalin, Acetylcholin und Serotonin, ansteigen.

Dieses erhöhte Adrenalin hilft, einige der Effekte von Koffein zu erklären, wie z.B. erhöhte Wachsamkeit und Energie, da Adrenalin ein Hormon ist, das daran beteiligt ist, dass wir uns "aufgepumpt" fühlen und unsere Herzfrequenz erhöht, um uns auf Aktivität vorzubereiten. Dies ist auch ein Faktor für die Angst, die manche Menschen nach der Einnahme von Koffein verspüren: Deine Kampf-oder-Flucht-Reaktion geht in den Overdrive, wodurch sie sich nervös, zuckend und ängstlich fühlen, da Dein Körper beginnt, so zu handeln, als ob er auf eine Bedrohung reagieren würde.

Neuere Forschungen haben herausgefunden, dass die Blockierung derselben Adenosinrezeptoren auch die Auswirkungen von chronischem Stress reduzieren kann (Anmerkung: chronischer Stress ist eine Reaktion auf Stress über einen langen Zeitraum, wie z.B. viele Monate oder sogar Jahre, während akuter Stress eine Reaktion auf einzelne und weniger häufige stressige Ereignisse ist und eigentlich als gut für dich angesehen wird). Da Koffein diesen Effekt hat, ist es möglich, dass Koffein tatsächlich chronischen Stress reduzieren kann, wie viele häufige Kaffeetrinker bestätigen können.

Das macht Koffein jedoch nicht unbedingt zu einem geeigneten Medikament zur Behandlung von Störungen, die durch chronischen Stress verursacht werden können, wie z.B. Angstzustände oder Depressionen, wie Du vielleicht denkst, während Du dies liest. Diese Rezeptoren werden zwar mit chronischem Stress in Verbindung gebracht, sind aber nicht unbedingt die Ursache von Stress. Außerdem würden die vielfältigen Nebenwirkungen von Koffein es zu einer seltsamen Wahl der Droge machen. Menschen, die unter Angstzuständen leiden, meiden Koffein oft, weil es Deinen Adrenalinspiegel zusätzlich zu dem erhöhten Adrenalinspiegel durch die Angst selbst erhöht. Anstatt ihnen zu helfen, sich weniger gestresst zu fühlen, stellen sie stattdessen fest, dass Dein Zustand durch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Energydrinks verschlimmert wird. Auch die anderen Nebenwirkungen von Koffein sind den Symptomen der Angst sehr ähnlich, einschließlich Übelkeit, Zittern, schneller Herzschlag, Zittern, Reizbarkeit und sogar Angst selbst wird als Nebenwirkung von Koffein aufgeführt.

 

Koffein – die am meisten konsumierte Droge der Welt?

Koffein ist die am weitesten verbreitete Droge der Welt, aber das bedeutet nicht, dass es bei jedem die gleichen Auswirkungen hat und regelmäßige Kaffeetrinker können tolerant gegenüber den Auswirkungen oder sogar süchtig nach der Substanz werden. Kaffee, die gängigste Art Koffein zu konsumieren, kann zu erhöhtem Blutdruck und Gewichtszunahme führen und bei Menschen mit einer bestimmten Genmutation sogar das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen. Es ist jedoch nicht alles schlecht, denn einige Studien legen nahe, dass Koffein eine antidepressive Wirkung hat und mit “freien” Arterien in Verbindung gebracht wird.

 

Unser Fazit?

Die erhöhte Wachsamkeit, die mit der ersten Tasse Kaffee des Tages einhergeht, kann unsere Fähigkeit, wach zu sein, erhöhen. Das ist besonders praktisch für einen frühen Start in den Tag, wenn eine Aufgabe ein Maß an Aufmerksamkeit erfordert, das die meisten Menschen am frühen Morgen einfach nicht aufbringen können. Kaffee ist vielleicht kein magisches Allheilmittel gegen Stress, aber er hat seine positiven Effekte und es gibt vielleicht noch mehr darüber zu entdecken, wie genau er chronischen Stress und Depressionen reduzieren kann.

Jetzt weißt Du noch mehr über Kaffee und Koffein – mach das Beste aus Deinem Leben und konsumiere es nur in Maßen und vor allen Dingen: GEZIELT!

Wenn leider immer noch alle Fitnessstudios geschlossen sind und es teils schwierig ist, die richtigen Lebensmittel einzukaufen, wird die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung und einer konsistenten Trainingsroutine noch schwieriger als sonst.

Na ja, nicht unmöglich, aber schwieriger. Jetzt müssen wir unsere Ziele von Gewichtsverlust oder Muskelaufbau auf Gewichtserhaltung umstellen – oder wir riskieren nicht nur, wieder auf den Stand vor dem Training zurückzukehren, sondern sogar noch weiter zurückzufallen.

Wir brauchen uns nur die Gewohnheiten erfolgreicher Abnehmwilliger anzuschauen, um zu verstehen, wie wir unser Gewicht auch in den schlimmsten Situationen halten können – und Situationen werden nicht viel schlimmer als eine globale Pandemie. Während die Daten über Personen, die als erfolgreiche Menschen eingestuft werden, aus einer Vielzahl von Quellen stammen, stammt der Großteil davon aus dem Register der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

Beeindruckend ist, dass der durchschnittliche Gewichtsverlust für die Mitglieder des Registers mehr als doppelt so hoch ist – er liegt bei 33 kg. Als ob das noch nicht genug wäre, haben die Personen, die als erfolgreiche Menschen, die abnehmen wollten anerkannt sind, ihr reduziertes Gewicht im Durchschnitt 6 Jahre lang gehalten. Etwa ein Drittel des Registers erreichte sogar 10 Jahre Gewichtsabnahme. Es gibt also eine Menge, was wir von diesen Personen lernen können.

An dieser Stelle ist es wichtig anzumerken, dass innerhalb dieser Beschreibung eines Gewichtsverlust-Erhalters einige Zugeständnisse für Gewichtsschwankungen gemacht werden. Eine Gewichtszunahme ist, wie wir wissen, nicht unbedingt gleichbedeutend mit einer Fettzunahme. Das Gewicht kann sich aufgrund verschiedener Faktoren verändern – Veränderungen in der Wassereinlagerung, gespeicherte Nährstoffe und verdaute/unverdaute Nahrung. Das Gewicht auf das Gramm genau zu halten, ist daher ein unrealistisches Ziel. Gewichtsschwankungen von 1 bis 2 kg im Laufe der Zeit sind völlig angemessen – sogar üblich. Es ist wichtig, sich nicht zu sehr auf Hochs und Tiefs zu konzentrieren, sondern auf Trends, die sich im Laufe der Zeit zeigen, damit wir darauf reagieren und uns in einem gewünschten Bereich des Körpergewichts halten können.

 

3 Strategien oder Gewohnheiten für den Lockdown

1. Regelmäßige Selbstüberwachung des Gewichts

Ungefähr 75 % der Personen gaben an, sich mindestens einmal pro Woche zu wiegen, während 44 % angaben, sich täglich zu wiegen. Es ist natürlich nicht so, dass die Selbstüberwachung des Gewichts an sich zu einer Gewichtsabnahme führt, sondern eher wie sich das selber wiegen auf unser späteres Handeln auswirkt oder es verändert. Andere Studien haben dieses Ergebnis bestätigt und herausgefunden, dass 85 % der “Gewichtserhalter” sich mindestens wöchentlich wiegen, und umgekehrt, dass Gewichtszunehmer ihre Häufigkeit der Gewichtskontrolle im Laufe der Zeit reduzieren – was zeigt, wie wichtig es ist, wachsam zu bleiben und weiterhin so zu handeln, wie Du es getan hast, um überhaupt abzunehmen.

 

2. Keine hohen Differenzen beim Essen & den Kalorien

55 % der Personen auf dem Register gaben an, an Wochenenden und Feiertagen so zu essen, als wäre es ein normaler Wochentag. Personen, die auf diese Weise konsistent aßen, hatten eine 1,5-fache Chance, ihr Gewicht im darauffolgenden Jahr nach ihrem anfänglichen Gewichtsverlust innerhalb von 2,3 kg zu halten, im Vergleich zu denjenigen, die eher unregelmäßig aßen oder Cheat Days einbauten.

Teilnehmer mit konsistenten Essensplänen berichteten auch von einem größeren anfänglichen Gewichtsverlust und einer längeren Gewichtserhaltung zum Zeitpunkt des Eintritts in das Register.

Eine kontinuierliche und eine intermittierende Diät unterscheiden sich im Durchschnitt jedoch nicht – solange Einnahme und Ausgabe gleich sind. Es sind wahrscheinlich andere logistische oder psychologische Faktoren im Spiel, die den oben beobachteten Effekt vermitteln. Personen, die eine konsequente Diät machen, sind vielleicht einfach besser in der Lage, sich zurückzuhalten, im Vergleich zu denen, die Pausen in ihrer Diät suchen oder meinen, sie hätten sie verdient. Wenn die Entscheidung getroffen wurde, dass die Diät flexibel ist, kann dies dazu führen, dass man sich mehr Risikosituationen aussetzt, wie z.B. gesellschaftlichen Veranstaltungen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, von der Diät abzuweichen, wenn man mit sehr schmackhaften, aber kalorienreichen Lebensmitteln konfrontiert wird. Es ist allzu leicht, Diätabweichungen in diesem Zusammenhang als Anpassung an den sozialen Druck abzutun.

 

3. Begrenzte Vielfalt in der Lebensmittelauswahl (auf Gemüse & Fisch)

Die Vielfalt in der Lebensmittelauswahl ist bei den Probanden ebenfalls geringer – zumindest im Vergleich zu Kontrollgruppen, die kürzlich Gewicht verloren hatten, sich aber nicht als erfolgreiche Abnehmer und Halter des Körpergewichts erwiesen hatten. Die Vielfalt in der Lebensmittelauswahl ist auch geringer, wenn man die Kontrollgruppen vor und nach den Abnahme-Versuchen vergleicht – dies könnte aber auch die Auswirkung ihrer Ernährungsstrategie sein. Die Probanden hatten die meiste Abwechslung zwischen den Lebensmittelgruppen, die als fettarme Brote, Getreide, Reis und Nudeln sowie Obst und fettarmes Gemüse beschrieben wurden. 60-70 % der konsumierten Lebensmittel befanden sich in diesen Gruppen. Danach folgen Lebensmittel der Gruppe fettarmes Fleisch, Geflügel, Fisch, trockene Bohnen und Eier, wo im Durchschnitt bis zu 47 % der Lebensmittel dieser Gruppe konsumiert wurden. Der Prozentsatz bezieht sich hier auf die Menge einer bestimmten Lebensmittelgruppe, die von der Person pro Woche erkundet wird.

Studien haben argumentiert, dass der Grund für diesen Effekt im Wesentlichen in der Einfachheit liegt. Sie stellen fest, dass eine einfachere Ernährung leichter zu befolgen ist und weniger bewusste Anstrengung erfordert, um sich an die Regeln zu erinnern. Alternativ dazu macht eine geringere Lebensmittelvielfalt die Diät schmackhafter und macht sie absichtlich eintöniger, um den Gesamtverbrauch an Lebensmitteln oder Kalorien zu kontrollieren.

Wie auch immer Du es betrachtest, diese drei Methoden liefern intuitive und wirkungsvolle Ergebnisse für Menschen, die vermeiden wollen, verlorenes Gewicht wieder zu erreichen und ihr Zielgewicht zu halten. Leider scheint es auch so, dass das Befolgen nur einer dieser Gewohnheiten nur begrenzten Erfolg haben kann. Es ist wahrscheinlicher, dass Du Erfolg hast, wenn Du Dich voll engagierst und alle drei Strategien befolgst – was vielleicht nicht leicht zu hören ist, aber es gibt einen Grund dafür, dass die Probanden so erfolgreich waren, wie sie es sind, und wenn Du einen ähnlichen Erfolg durch die COVID-19-Sperre genießen willst, lohnt es sich, dies zu beachten.

Mit diesen Profi-Tipps wird das Abnehmen für Dich auch während des Lockdowns zum Kinderspiel!

Wachen Sie jeden Morgen auf und haben das Gefühl, völlig energieleer und motivationslos zu sein? Wenn ja, könnte es sein, dass Sie an einem so genannten Dopaminmangel leiden. Dopamin ist die primäre chemische Reaktion des Gehirns, die uns motiviert und uns ein gutes Gefühl gibt. Abgesehen davon, dass wir uns launisch und müde fühlen, trägt ein niedriger Dopaminspiegel auch zu vielen psychischen Erkrankungen und Suchtverhalten bei.

Was ist Dopamin?

Dopamin wird allgemein als Wohlfühl-Neurotransmitter beschrieben, ebenso wie Endorphine, Serotonin und Endorphine. Es hat mehrere einzigartige primäre Funktionen. Es ist als Belohnungschemikalie bekannt, da es für das Lust-Belohnungssystem im Gehirn verantwortlich ist. Außerdem wird es als Motivationsmolekül bezeichnet, da es uns den Fokus und den Antrieb gibt, den wir brauchen, um produktiv zu sein.

Dopamin spielt eine Rolle bei mehreren Gehirnfunktionen, die Schlaf, Stimmung, Lernen, Konzentration und Fokus, motorische Kontrolle und Gedächtnis einschließen.

Was macht Dopamin eigentlich?

Obwohl wir ein gewisses Verständnis für die Funktionen von Dopamin haben, finden Wissenschaftler bis heute immer noch mehr heraus. Es gibt jedoch einige Funktionen von Dopamin, bei denen wir uns sicher sind. Dopamin ist wichtig, wenn es darum geht, das Gefühl der Motivation zu erreichen, das man braucht, um auf seine Ziele hinzuarbeiten. Es gibt Ihnen auch ein Gefühl der Zufriedenheit, wenn Sie Ihre Aufgaben bewältigen.

Dopamin wird ausgeschüttet, wenn Ihre Bedürfnisse befriedigt werden oder kurz davor sind, befriedigt zu werden. Tatsächlich spielte Dopamin eine wichtige Rolle für das Überleben unserer Vorfahren, da es ihnen einen Energieschub gab, wenn sich ihnen eine günstige Gelegenheit bot, z. B. wenn sie Nahrung fanden. Es mag zwar schwer vorstellbar sein, dass die Nahrungssuche Motivation erfordert, aber Labormäuse mit Dopaminmangel verhungern, obwohl ihnen Nahrung zur Verfügung steht, weil ihnen die Motivation fehlt.

Die Art und Weise, wie wir heutzutage leben, unterscheidet sich stark von der unserer Vorfahren. Durch die Evolution sind unsere Bedürfnisse weniger primitiv geworden. Wir müssen nicht mehr nach Nahrung jagen oder eine Unterkunft finden, um zu überleben. Unsere grundlegenden physiologischen Bedürfnisse sind leicht verfügbar und können leicht befriedigt werden. Heutzutage streben wir immer noch nach Dopamin, aber eher nach psychologischen Bedürfnissen wie Selbstwertgefühl und einem Gefühl der Zugehörigkeit.

Eine neue Fähigkeit zu erlernen, ein Projekt abzuschließen, Sport zu treiben oder eine Beförderung zu erhalten, kann einen Dopaminschub auslösen. Praktisch jede Art von Leistung, auf die Sie stolz sein können, erhöht den Dopaminspiegel. Der Konsum von Suchtmitteln ist eine weitere Möglichkeit, die Dopaminproduktion anzuregen. Drogen und Substanzen haben chemische Eigenschaften, die in der Lage sind, das gleiche Gefühl oder "High" zu erzeugen, wie wenn Sie auf natürliche Weise Dopamin erhalten.

Das ist der Grund, warum Menschen mit einem genetischen chemischen Ungleichgewicht im Gehirn anfälliger für die Abhängigkeit von Substanzen sind.

Was bedeutet es, einen Dopaminmangel zu haben?

Leider können wir den Dopaminspiegel in unserem Gehirn nicht messen. Was wir jedoch wissen ist, dass es bestimmte Dopaminmangel Symptome gibt. Daher kann die Phase "Dopaminmangel" mehrere Dinge implizieren, wie z. B.:

  • Es wird zu wenig Dopamin produziert
  • Zu wenige Dopaminrezeptoren
  • Beschädigte oder fehlerhafte Dopaminrezeptoren
  • Dopamin wird zu schnell abgebaut
  • Dopamin wird nicht richtig rezirkuliert

Was verursacht Dopaminmangel?

Es gibt viele Gründe, warum ein Dopaminmangel auftreten kann, einschließlich schlechter Ernährung und gesundheitlicher Probleme. Dopamin kann durch eine Ernährung unterdrückt werden, die einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und Zucker enthält. Ebenso kann ein Mangel an Eiweiß zu einem Mangel an L-Tyrosin führen, einer Aminosäure, die einer der Hauptbausteine von Dopamin ist. Oder Sie haben eine unzureichende Menge an Cofaktoren, die L-Tyrosin in Dopamin umwandeln, wie Zink, Eisen, Vitamine des B-Komplexes und Kupfer.

Abgesehen von schlechter Ernährung sind weitere Dopaminmangel Ursachen:

Stress
Alkoholentzugssyndrom
Fettleibigkeit
Ungesunde Ernährung
Parkinson-Krankheit
Restless-Leg-Syndrom-Störung
Hohe Kreativität
Drogenkonsum

Wie wird Dopaminmangel mit psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht?

Neurotransmitter wie Dopamin ermöglichen die Übermittlung von Nachrichten zwischen den Nervenzellen im Gehirn. Wenn sie gestört sind, kehren die Botschaften entweder zum Transmitter zurück oder gehen gänzlich verloren. Die Folge von gestörten Neurotransmittern können Depressionen, Angstzustände und andere psychische Erkrankungen sowie eine Tendenz zur Substanzabhängigkeit sein.

Obwohl es im Gehirn Milliarden von Nervenzellen gibt, stehen sie nicht wirklich in Kontakt. Daher ist es die Aufgabe der Neurotransmitter, Botschaften hin und her zu transportieren. Da Neurotransmitter bestimmte Bereiche des Gehirns, einschließlich Stimmung und Verhalten, beeinflussen können, können Fehler Angst, Aggression, Stimmungsschwankungen und so weiter auslösen.

Normalerweise wandern die Nervenimpulse über lange zelluläre Strukturen, die Axone genannt werden, durch das Gehirn, bis sie die präsynaptische Membran erreichen. Diese Membranen halten die Neurotransmitter, die in synaptische Spalten oder Freiräume ausgesandt werden, damit die Rezeptoren eines anderen Neurons sie aufnehmen können. Danach verinnerlicht das Neuron, das den Neurotransmitter aufnimmt, diesen, so dass der Nervenimpuls mit der Nachricht weitergehen kann.

Was ist mit Dopaminmangel und Sucht?

Genau wie psychische Erkrankungen hat auch die Sucht eine klare biologische Grundlage. Die meisten süchtig machenden Substanzen überschwemmen das Gehirn mit Dopamin. Sowohl Drogensüchtige als auch Alkoholiker haben von vornherein einen extrem niedrigen Dopaminspiegel. Drogen, Alkohol und sogar Zucker erhöhen den Dopaminspiegel, indem sie den Dopamintransporter blockieren und so das Gehirn daran hindern, das Dopamin wieder aufzunehmen. Infolgedessen beginnt das Gehirn, mehr Dopamin in den Synapsen zu produzieren, was ein "High" erzeugt.

Drogen wie Kokain wirken eigentlich in zwei Richtungen gleichzeitig, indem sie die Dopamin-Rückresorption im Gehirn behindern und gleichzeitig die Dopaminproduktion erhöhen. Sobald das Dopamin aufgebraucht ist, kommt es im Gehirn zu einem spürbaren Absturz, der oft damit endet, dass eine Person weitere Substanzen konsumiert, um den Dopaminspiegel wiederherzustellen. Längerer oder intensiver Substanzkonsum führt dazu, dass die Anzahl der Dopaminrezeptoren herunterreguliert wird, so dass weniger Stellen übrig bleiben, an die sich Dopamin binden kann, was letztlich zu einem Teufelskreis führt.

Auch eine genetisch bedingte Unfähigkeit, Dopamin aufzunehmen, kann bei bestimmten Personen mit psychischen Problemen zum Missbrauch von Substanzen führen.

Mehr Obst zu essen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu verbessern und das Krankheitsrisiko zu verringern.

Früchte sind eine ausgezeichnete Quelle für lebenswichtige Vitamine und Mineralien, und sie sind reich an Ballaststoffen. Außerdem enthalten Früchte eine große Auswahl an gesundheitsfördernden Antioxidantien, darunter Flavonoide.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse kann das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Entzündungen und Diabetes verringern. Zitrusfrüchte und Beeren können besonders wirkungsvoll sein, um Krankheiten vorzubeugen.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 stufte Obst und Gemüse aufgrund der hohen Nährstoffdichte und des geringen Kaloriengehalts als  ein wahrhaftes "Kraftpaket" ein. Zitronen standen ganz oben auf der Liste, gefolgt von Erdbeeren, Orangen, Limonen und roten Grapefruits.

In diesem Artikel befassen wir uns mit der Ernährung und den vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen dieser und anderer Früchte, die man im Supermarkt finden kann.

1. Zitronen

Zitronen sind Zitrusfrüchte, die die Menschen wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile oft in traditionellen Heilmitteln verwenden. Wie andere Zitrusfrüchte enthalten sie Vitamin C und andere Antioxidantien.

Antioxidantien sind für die menschliche Gesundheit unerlässlich. Diese Verbindungen lösen freie Radikale im Körper auf, die die Körperzellen schädigen und zu Krankheiten, wie zum Beispiel Krebs, führen können.

Forscher glauben, dass die Flavonoide in Zitronen und anderen Zitrusfrüchten antibakterielle, krebsbekämpfende und antidiabetische Eigenschaften haben können.

Zitrusfrüchte, darunter auch Zitronen, enthalten aktive Bestandteile, sogenannte Phytochemikalien, die der Gesundheit zugutekommen. Diese beinhalten:

  • Vitamin C
  • Folsäure
  • Kalium
  • Pektin

Der Saft einer 48 g Zitrone enthält die folgenden Nährstoffe in Gramm (g) oder Milligramm (mg):

  • 11 Kalorien
  • 3,31 g Kohlenhydrate
  • 49 mg Kalium
  • 18,6 mg Vitamin C
  • 3 mg Kalzium

Zitronen enthalten außerdem Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folsäure und Vitamin A.

Wie man Zitronen zu sich nimmt

Benutze den Saft einer Zitrone, um Trinkwasser zu verfeinern es oder über einem Salat oder Fisch auszupressen. Versuche den Zitronensaft mit einem Teelöffel Honig in kochendes Wasser zu geben, um Halsschmerzen zu lindern. Es ist auch möglich, die Schale von Bio-Zitronen zu essen.

 

2. Erdbeeren

Erdbeeren sind eine saftige, rote Frucht mit einem hohen Wassergehalt. Die Samen liefern reichlich Ballaststoffe pro Portion. Erdbeeren enthalten viele gesunde Vitamine und Mineralien.

Besonders hervorzuheben ist der Gehalt an Anthocyanen, das sind Flavonoide, die die Herzgesundheit fördern können. Auch die Ballaststoffe und das Kalium in Erdbeeren können ein gesundes Herz unterstützen.

In einer Studie hatten Frauen, die 3 oder mehr Portionen Erdbeeren und Blaubeeren - die beide für ihren hohen Anthocyangehalt bekannt sind - pro Woche zu sich nahmen, ein geringeres Risiko, einen Herzinfarkt zu bekommen, als Frauen, die weniger davon zu sich nahmen.

Erdbeeren und andere farbenfrohe Beeren enthalten auch ein Flavonoid namens Quercetin. Dies ist eine natürliche entzündungshemmende Verbindung.

Eine Portion von 3 großen Erdbeeren liefert die folgenden Nährstoffe:

  • 17 Kalorien
  • 4,15 g Kohlenhydrate
  • 9 mg Kalzium
  • 7 mg Magnesium
  • 83 mg Kalium
  • 31,8 mg Vitamin C

Erdbeeren enthalten außerdem Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure und die Vitamine B-6, A und K.

Wie man Erdbeeren zu sich nimmt

Erdbeeren sind eine vielseitige Frucht. Man kann sie roh essen oder sie zu Frühstückscerealien oder Joghurt geben, sie zu einem Smoothie mixen oder sie zu Marmelade verarbeiten.

3. Orangen

Orangen sind eine süße, runde Zitrusfrucht voller Vitamine und Mineralien.

Sie gehören zu den reichhaltigsten Vitamin C-Quellen. Eine mittelgroße Frucht liefert 117 Prozent des täglichen Vitamin C-Bedarfs einer Person.

Eine 141 g schwere Orange enthält außerdem die folgenden Nährstoffe:

  • 65 Kalorien
  • 16,27 g Kohlenhydrate
  • 3,4 g Ballaststoffe
  • 61 mg Kalzium
  • 14 mg Magnesium
  • 238 mg Kalium
  • 63,5 mg Vitamin C

Vitamin C wirkt als ein starkes Antioxidans im Körper. Dieses Vitamin ist auch für die Funktion des Immunsystems unerlässlich. Es stärkt die Immunfunktion, indem es dem Körper hilft, Eisen aus pflanzlicher Nahrung aufzunehmen.

Der menschliche Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen, also müssen die Menschen dieses Vitamin über ihre Ernährung aufnehmen. Orangen enthalten außerdem einen hohen Gehalt an Pektin, einer Faser, die den Dickdarm gesund halten kann, indem sie sich an Chemikalien bindet, die Krebs verursachen können, und diese aus dem Dickdarm entfernt.

Orangen liefern außerdem die folgenden gesunden Vitamine:

Vitamin A, eine Verbindung, die wichtig für gesunde Haut und Sehkraft ist

B-Vitamine, einschließlich Thiamin und Folat, die das Nerven- und Fortpflanzungssystem gesund erhalten und zur Bildung roter Blutkörperchen beitragen.

Wie man Orangen zu sich nimmt

Man kann Orangen als erfrischende Zwischenmahlzeit essen oder ein Glas reinen Orangensaft trinken. Es gibt sogar zahlreiche Health Food Bars, bei denen man frischen Orangensaft in hervorragender Qualität zu sich nehmen kann.

Man kann die Orangenschale auch in einen Salat, Joghurt oder als Getreidebelag reiben, um den Geschmack zu verstärken.

4. Limetten

Limetten sind saure Zitrusfrüchte, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Wie andere Zitrusfrüchte bieten Limetten eine gesunde Dosis Vitamin C. Sie haben auch ähnliche gesundheitliche Vorteile, antibakterielle und antioxidative Eigenschaften.

Der Saft einer Limette liefert die folgenden Nährstoffe:

  • 11 Kalorien
  • 3,7 g Kohlenhydrate
  • 6 g Kalzium
  • 4 mg Magnesium
  • 51 mg Kalium
  • 13,2 mg Vitamin C

Wie man Limetten zu sich nimmt

Limetten schmecken am besten in schmackhaften Lebensmitteln. Versuche den Saft oder die geriebene Schale einer Limette hinzuzufügen, um Salatdressings oder Reisgerichte zu verfeinern. Andernfalls entsaftest du eine Limette und gibst sie in heißes oder kaltes Wasser für ein erfrischendes Getränk.

5. Grapefruit

Grapefruits enthalten Flavonoide, die vor einigen Krebsarten, Entzündungen und Fettleibigkeit schützen können.

Grapefruits sind saure Früchte voller gesundheitsfördernder Vitamine und Mineralien. Es gibt sie in rosa, roten oder weißen Ausprägungen.

Eine halbe Grapefruit enthält die folgenden Nährstoffe:

  • 52 Kalorien
  • 13,11 g Kohlenhydrate
  • 27 g Kalzium
  • 11 g Magnesium
  • 166 g Kalium
  • 38,4 g Vitamin C

Wie man eine Grapefruit zu sich nimmt

Versuche Grapefruitscheiben zu einem Obstsalat hinzuzufügen oder den Saft in Wasser zu pressen, um ein Getränk herzustellen. Ansonsten kann man reinen Grapefruitsaft im Supermarkt kaufen.

 

Wenn du das Wort "Protein" hörst, denkst du wahrscheinlich an ein saftiges Steak oder leckeres Chicken. Das ist nicht verwunderlich - Fleisch ist laut der Heart Foundation eine der besten Quellen für diesen Makronährstoff. Aber es ist nicht die einzige Quelle. Tatsächlich ist es durchaus möglich, das Protein zu bekommen, das du jeden Tag brauchst, ohne Fleisch wie Geflügel, Rind und Schwein zu essen. Wenn man auf seine Ernährung achtet, kann man seinen Proteinbedarf ausschließlich aus pflanzlichen Quellen beziehen.

Die möglichen Vorteile von pflanzlichen Eiweißquellen gegenüber Fleischprotein

Ein Vorteil des Verzehrs von tierischem Eiweiß ist, dass diese Quellen vollständig sind - das heißt, sie liefern die neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht herstellen kann. Glücklicherweise kann man diesen Mangel durch Nahrungsergänzung ausgleichen, z.B. durch Collagen Protein oder vegane Aminosäure Supplements der Marke Supz Nutrition.

Aber es hat auch Vorteile, wenn man auf die tierischen Eiweißquellen verzichtet oder seinen Fleischkonsum reduziert und auf eine pflanzliche Proteinquelle setzt.

Dies kann einige Vorteile haben, zu denen unter anderem die folgenden zählen:

Abnehmen. Wenn du dich richtig ernährst, kann dir eine pflanzliche Diät, wie zum Beispiel eine vegetarische Ernährung, beim Abnehmen helfen. Dies ergab eine Auswertung von 12 randomisierten, kontrollierten Studien, die im Januar 2016 im Journal of General Internal Medicine veröffentlicht wurde.

Der Umwelt helfen. Fleisch gegen Pflanzen zu tauschen, um deine Eiweißzufuhr zu erhalten, kann der Umwelt ebenfalls helfen, so ein Artikel, der im Dezember 2018 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde.

Verbesserte Herzgesundheit. Wenn es um rotes Fleisch geht, werden die Vorteile, die sich aus der Verwendung von pflanzlichen Alternativen für Proteine ergeben, wohl noch beeindruckender. Einige Studien haben rotes Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, was zum Teil auf den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zurückzuführen ist.

Tatsächlich hat eine randomisierte kontrollierte Studie, die im Juni 2019 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, herausgefunden, dass unter den Diäten mit rotem Fleisch, Diäten mit weißem Fleisch und Diäten mit Pflanzen die pflanzlichen Diäten die positivsten Auswirkungen auf den LDL- oder "schlechten" Cholesterinspiegel haben. Laut der American Heart Association kann der Ersatz gesättigter Fette durch gesündere Fette, wie mehrfach und einfach ungesättigte Fette, den Lipid- und Cholesterinwerten zugutekommen.

Andere Untersuchungen, wie eine Metaanalyse, die im April 2014 in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, zeigen, dass Vegetarier im Vergleich zu Personen die sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine zu sich nehmen, niedrigere diastolische und systolische Blutdruckwerte hatten. Diese Vorteile können laut den Centers for Disease Control and Prevention (Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention) zu einem gesünderen Herzrhythmus führen und dein Risiko für Herzkrankheiten senken.

Wie viel Protein brauche ich

Laut Harvard Health Publishing beträgt die empfohlene Tagesdosis an Protein 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm Körpergewicht. 80 kg wiegst, solltest du täglich 64g Protein zu dir nehmen. Anders ausgedrückt: Protein sollte zwischen 10 und 35 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, sagt Shira Sussi, RDN, die Gründerin von Shira Sussi Nutrition in Brooklyn, New York. Sportler sollten für den Muskelaufbau sogar pro Tag 1,2 - 1,5g Protein zu sich nehmen

Bereit, die pflanzliche Seite des Proteins zu erforschen? Hier dieser Beitrag sollte dir einige Anreize gegeben haben, pflanzliches Protein auch mal in deine Ernährung zu implementieren.

5 pflanzliche Lebensmittel mit hohem Protein Anteil:

1. Linsen (bis zu 9 g Protein pro ½ Becher)

Linsen und andere Hülsenfrüchte bieten ein komplettes Proteinpaket. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen und können bis zu 9 g Protein pro Portion liefern, was einer halben Tasse gekochte Hülsenfrüchte entspricht. Sie enthalten auch Polyphenole, die reich an Antioxidantien sind und laut einer 2017 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichten Studie gegen Fettleibigkeit, Krebs, Entzündungen und Diabetes wirken.

 

2. Kichererbsen (7 g Protein pro ½ Becher)

Kichererbsen (aka Kichererbsenbohnen) sind Hülsenfrüchte, die laut der Harvard T.H. Chan School of Public Health reich an Proteinen, Folsäure, Ballaststoffen, Eisen, Phosphor und gesunden Fettsäuren sind. Eine ½-Tassenportion Kichererbsen enthält etwa 7 g Protein.

 

3. Hanfsamen (10 g Protein pro 3 Esslöffel)

Diese kleinen Samen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, und 3 Esslöffel liefern 10 g Protein. 

 

4. Tofu (8 g Protein pro Portion)

Wie Hanfsamen enthält Soja alle neun essentiellen Aminosäuren, was es zu einem vollständigen Protein macht. Soja ist die Wurzel verschiedener Nahrungsmittel, darunter Sojamilch, Edamame, Miso, Tempeh und Sojanüsse, was dir viele Möglichkeiten bietet, Sojaprodukte in deine Ernährung zu integrieren. Es ist auch der Hauptbestandteil von Tofu, der ganz oben auf deiner Liste der Fleischersatzprodukte stehen sollte. Eine Scheibe, die 85 g enthält circa 8 g Protein.

 

5. Nüsse (5 bis 6 g Protein pro ¼ Becher)

Egal, welche Nuss dein Favorit ist, sie ist wahrscheinlich eine gute Proteinquelle, die etwa 5 bis 6 g pro kleiner Handvoll (weniger als ¼ Tasse) ausmacht. Mandeln bieten das meiste Protein pro Portion, mit Pistazien dicht dahinter auf Platz 2. Neben Eiweiß sind Nüsse gute Quellen für herzgesunde, ungesättigte Fette, die den Cholesterinspiegel senken können. Und dank der vielen Möglichkeiten - darunter Mandeln, Pistazien, Cashewnüsse, Walnüsse und Haselnüsse - ist es einfach, deine Ernährung abwechslungsreich zu gestalten.