Wenn du dich während der Schwangerschaft gut um dich kümmerst, hat dein heranwachsendes Baby den besten Start ins Leben. Wenn du dich bewegst, dich gesund ernährst und deine Vorsorgetermine wahrnimmst, kannst du eine gesunde Schwangerschaft erleben. Erfahre mehr über die einfachen Schritte, die du unternehmen kannst.
Suche dir eine Arzt
Sobald du erfährst, dass du schwanger bist, melde dich für die Schwangerenvorsorge an. Melde dich online bei deinem örtlichen Entbindungsdienst an oder vereinbare einen Termin bei deinem Hausarzt oder einer Hebamme in deiner Praxis oder deinem Kinderzentrum.
Wenn du deine Betreuung frühzeitig organisierst, bekommst du von Anfang an gute Ratschläge für eine gesunde Schwangerschaft. Außerdem hast du genug Zeit, um deinen Terminkalender für Ultraschalluntersuchungen und Tests, die du eventuell brauchst, zu organisieren.
Ernähr dich vernünftig
Achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, wann immer du kannst. Das bedeutet, dass du:
Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich. Ob frisch, gefroren, in Dosen, getrocknet oder als Saft - alles zählt. Entscheide dich für Obst in eigenem Saft oder Wasser statt in zuckerhaltigem Sirup und vermeide Gemüse aus der Dose in Salzwasser.
Stärkehaltige Lebensmittel (Kohlenhydrate), wie Kartoffeln, Brot, Nudeln und Reis. Sie sollten nur etwas mehr als ein Drittel der gesamten Nahrung ausmachen. Wähle lieber Vollkornsorten als Produkte aus Weizenmehl, damit du viele Ballaststoffe bekommst. Lass die Schale an den Kartoffeln dran, denn so sind sie nahrhafter für dich und dein Baby.
Täglich eine Portion Eiweiß, wie Fisch, mageres Fleisch, Eier, Bohnen, Nüsse oder Hülsenfrüchte.
Molkereiprodukte wie Milch, Käse und Joghurt.
Zwei Portionen Fisch pro Woche, von denen mindestens eine ölhaltig sein sollte, wie Lachs, Sardinen oder Makrele.
Fisch ist reich an Proteinen, Vitamin D, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren, die für die Entwicklung des Nervensystems deines Babys wichtig sind.
Wenn du keinen Fisch magst, kannst du Omega-3-Fettsäuren auch über andere Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Sojaprodukte und grünes Blattgemüse wie Spinat und Rosenkohl aufnehmen.
Du musst nicht für zwei essen, wenn du schwanger bist. Tatsächlich brauchst du in den ersten sechs Monaten der Schwangerschaft keine zusätzlichen Kalorien.
In den letzten drei Monaten brauchst du nur noch 200 Kalorien pro Tag.
Achte darauf, dass du genügend Wasser zu dir nimmst, um hydriert zu bleiben,
versuche, jeden Tag etwa acht Gläser Flüssigkeit zu trinken. Am gesündesten ist es, Wasser zu trinken, aber es gibt auch andere Möglichkeiten, deine tägliche Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, z. B. ist Kamillentee in der Schwangerschaft eine super Wahl Kamillentee wirkt sich beruhigend auf dich und deinen Magen aus. Falls du dir, sowie mir bei den Gedanken an Kamillentee über wird, probier den Zyklustee von Mom 2 Mom er wirkt ebenfalls beruhigend.
In unseren Ernährungsplänen für die einzelnen Trimester findest du Rezepte, die reich an Nährstoffen wie Folsäure, Kalzium und Vitamin D sind und genau zu deinem Schwangerschaftsstadium passen.
Nimm ein Nahrungsergänzungsmittel
Es ist wichtig für dich und dein wachsendes Baby, Folsäure und Vitamin D einzunehmen. Du musst sie einnehmen, auch wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst.
Folsäure
Du musst Folsäure einnehmen, während du dich um ein Baby bemühst und in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft.
Die Einnahme von Folsäure verringert das Risiko, dass dein Baby einen Neuralrohr Defekt wie z.B. Spina bifida entwickelt. Manche Frauen müssen eine höhere Dosis von 5 mg pro Tag einnehmen. Wenn du an Diabetes leidest oder in einer früheren Schwangerschaft einen Neuralrohrdefekt hattest, wird dir möglicherweise eine höhere Dosis angeboten. Erkundige dich bei deinem Hausarzt oder deiner Hebamme, welche Dosis für dich am besten ist.
Vitamin D
Während der gesamten Schwangerschaft und darüber hinaus brauchst du täglich 10mcg Vitamin D. Vitamin D unterstützt die Entwicklung der Knochen und Zähne deines Babys.
Andere Ergänzungen
Die meisten Frauen bekommen alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die sie brauchen, über ihre Ernährung und müssen keine weiteren Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Wenn es dir jedoch schwerfällt, dich gesund zu ernähren, kann ein Multivitaminpräparat für Schwangere dir helfen, die benötigten Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen.
Wenn du dich gut ernährst, aber keinen Fisch isst, kannst du ein Fischölpräparat einnehmen. Wähle ein Präparat mit der Bezeichnung Omega-3-Öl und nicht Fischleberöl. Denn Fischleberöl, wie z. B. Lebertran, kann die Retinolform von Vitamin A enthalten, die deinem ungeborenen Kind schaden kann.
Sprich mit deinem Hausarzt, deiner Hebamme oder einem Apotheker, bevor du andere Nahrungsergänzungsmittel als die notwendige Folsäure oder Vitamin D einnimmst. Es ist immer besser, sich ausgewogen zu ernähren, als sich auf Multivitamine zu verlassen.
Achte auf die Lebensmittelhygiene
Wasche dir die Hände, bevor du mit Lebensmitteln hantierst, vor allem, wenn du gerade auf der Toilette warst, eine Windel gewechselt hast oder ein Haustier oder ein anderes Tier angefasst hast.
Wasche Utensilien, Schneidebretter und deine Hände nach dem Umgang mit rohem Fleisch gründlich. Lagere rohe Lebensmittel getrennt von verzehrfertigen Lebensmitteln. Lebensmittelhygiene ist besonders wichtig, wenn du schwanger bist.
Es gibt auch einige Lebensmittel, die du in der Schwangerschaft besser nicht essen solltest. Sie können nämlich Bakterien oder Parasiten enthalten, die ein Gesundheitsrisiko für dein Baby darstellen.
Listeriose ist eine Infektion, die durch Listerienbakterien verursacht wird. Obwohl schwangere Frauen nur selten davon betroffen sind, kann sie ernste Folgen haben.
Eine Listeriose kann zu einer Fehlgeburt, einer schweren Erkrankung des Babys nach der Geburt oder sogar zu einer Totgeburt führen.
Die folgenden Lebensmittel können Listerien enthalten und sollten gemieden werden:
- Pastete jeglicher Art
- unpasteurisierte Milch
- nicht durchgegarte Fertiggerichte
- weiche, schimmelgereifte Käsesorten, wie Brie
- Blauschimmelkäse, wie z.B. Roquefort
Salmonellenbakterien können Lebensmittelvergiftungen verursachen. Du kannst dir eine Salmonelleninfektion durch den Verzehr folgender Lebensmittel zuziehen
- rohes oder nicht ausreichend gegartes Fleisch
- rohen Schalentieren
Lebensmittel, die aus rohen Eiern hergestellt werden, wie z. B. Mayonnaise, kannst du bedenkenlos essen, wenn du sicher weißt, dass die Eier pasteurisiert wurden.
Toxoplasmose ist eine Infektion, die durch einen Parasiten verursacht wird. Sie ist zwar selten, aber sie kann zu Fehlgeburten führen oder dein ungeborenes Baby schädigen, was zu Blindheit und neurologischen Problemen führen kann. Du kannst dein Risiko, dich anzustecken, verringern, indem du:
- Fleisch und Fertiggerichte gründlich kochst und kalt gepökelte Fleischsorten wie Salami meidest
- Obst und Gemüse gut wäschst, um Erde und Schmutz zu entfernen
- beim Umgang mit Katzenstreu und Gartenerde Handschuhe trägst
Regelmäßig Sport treiben
Regelmäßige Bewegung hat viele Vorteile für dich und damit auch für dein Baby.
Sanfte Bewegung:
- Hilft dir, mit der veränderten Körperhaltung und den Belastungen für deine Gelenke während der Schwangerschaft umzugehen.
- Es hilft dir, ein gesundes Gewicht zu halten, obwohl es normal ist, während der Schwangerschaft etwas zuzunehmen.
- Sie schützt dich vor Schwangerschaftskomplikationen wie Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes.
- Erhöht deine Chancen auf eine unkomplizierte Geburt und einen reibungslosen Geburtsverlauf.
- Macht es dir leichter, nach der Geburt deines Babys wieder in Form zu kommen.
- Hebt deine Stimmung, wenn du dich schlecht fühlst.
Gute Übungen für die Schwangerschaft sind unter anderem:
- zügiges Gehen
- Schwimmen
- Aquanatal-Kurse
- Yoga
- Pilates