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Wenn man sich den aktuellen Humor in den sozialen Medien anschaut, scheint die Gesellschaft, wenn auch scherzhaft, ziemlich besorgt über die Möglichkeit einer Gewichtszunahme während der Zeit des Lockdowns zu sein.

Dies gilt besonders für sonst aktive, arbeitende Menschen, die nun mit dem doppelten Problem konfrontiert sind, dass sie sich nicht bewegen können und gleichzeitig ungehinderten Zugang zum Essen zu Hause haben...

Dies, gepaart mit einem eher städtischen Konzept des Schlemmens, prädisponiert uns eindeutig zur Gewichtszunahme – mit all den damit verbundenen medizinischen und sozialen Problemen. Im Folgenden findest Du ein paar Tipps, um eine Gewichtszunahme während dieser Zeit der eingeschränkten Aktivität zu verhindern oder zumindest zu reduzieren...

 

Iss gesund, iss klug, iss rechtzeitig!

Während es richtig ist, anzunehmen, dass das Leben zu Hause zu einem einfachen Zugang zu Essen und Snacks führt, gibt es auch einen latenten Vorteil, der oft ignoriert wird. Da wir keine Möglichkeit haben, auswärts zu essen, sind wir auf das Essen zu Hause beschränkt – das in der Regel gesünder, kalorien- und fettarm ist. Um einen weiteren Vorteil daraus zu ziehen, können wir auf kalorienärmere Snacks und Lebensmittel wie Sprossen oder Salate als Ersatz für die üblichen frittierten Optionen zurückgreifen.

Da die meisten von uns in dieser Zeit keine Kalorien verbrennen, ist es nur natürlich, dass wir in dieser Zeit weniger Brennstoffe zu uns nehmen sollten. Zu den Kohlenhydraten gehören Lebensmittel wie Brot, Reis, Kartoffeln, etc.

Der Verzehr dieser Lebensmittel sollte während dieser Zeit eingeschränkt werden. Da der Körper während des Schlafes keine Energie benötigt, können Kohlenhydrate auch beim Abendessen komplett vermieden werden. Wenn die Sättigung ein Problem mit der eingeschränkten Aufnahme von Kohlenhydraten ist, können wir die Aufnahme von kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, frisch gekochtem Gemüse, Obst, etc. erhöhen.

 

Mache Dir einen Essensplan!

Wenn Du von zu Hause aus arbeitest, dann hast Du vielleicht Deine tägliche Routine verloren und auch bemerkt, dass Deine Essgewohnheiten ins Wanken geraten sind. Dies kann zu zwei Hauptfaktoren führen – erstens, dass Du den ganzen Tag über ungesunde Snacks zu Dir  nimmst und zweitens, dass Du immer dann, wenn Du Dich gelangweilt oder gestresst fühlst, einen Heißhunger bekommst.

Um ungesundes Naschen und Essanfälle zu vermeiden, musst Du Dich an einen regelmäßigen Zeitplan halten, der Dir  hilft, Deine Gewohnheiten wieder in den Griff zu bekommen. Du kannst damit beginnen, täglich zur gleichen Zeit zu frühstücken. Plane Dein Mittagessen und Deinen Nachmittagssnack, um Heißhungerattacken in der Mittagspause zu vermeiden. Dies wird auch sicherstellen, dass Du kein schweres Abendessen zu Dir  nimmst und Dich nicht mit Essen vollstopfst, bevor Du ins Bett gehst. Das Planen und Festlegen Deiner Essenspläne wird Deinen Geist darauf trainieren, in regelmäßigen Abständen hungrig zu sein. Die Wichtigkeit von rechtzeitigen und regelmäßigen Mahlzeiten kann nicht genug betont werden. Der Stoffwechsel des Körpers funktioniert am besten, wenn nahrhafte Nahrung in regelmäßigen Abständen und nicht unregelmäßig eingenommen wird. Es ist besonders wichtig zu vermeiden, sehr spät zu Abend zu essen und kurz danach zu schlafen. Diese Gewohnheit der regelmäßigen Mahlzeiten sollte idealerweise auch dann befolgt werden, wenn kein Lockdown stattfindet. Schließlich ist diese Gewohnheit besonders für Diabetiker relevant, da sie unregelmäßige Blutzuckerwerte vermeidet.

 

Jeden Tag eine Mahlzeit vorbereiten!

Anstatt während des Lockdowns impulsiv und spontan mit Deiner Ernährung umzugehen und zu überlegen, was Du vor Ort essen möchtest, solltest Du Deine Mahlzeiten im Voraus vorbereiten. Du kannst zum Beispiel Mahlzeiten einkaufen, die Du die ganze Woche über zubereiten kannst, wie Haferflocken zum Frühstück, Pfannengerichte zum Mittag- und Abendessen und einige Früchte, die Du als Snacks genießen kannst. Auf diese Weise wirst Du eine hochwertige Ernährung genießen und weniger verarbeitete Lebensmittel konsumieren. Auf diese Weise vermeidest Du auch eine Gewichtszunahme während der Quarantäne. Wenn Du wenig Zeit hast oder nicht zu viel Zeit damit verbringen willst, eine Mahlzeit zuzubereiten, dann kannst Du tiefgekühlte Optionen kaufen, wie z.B. gefrorenes Gemüse und vorgekochten Reis, mit einigen Bohnen aus der Dose. Pflanzliche Mahlzeiten sind eine gute Option, da sie schneller kochen und sehr lecker sind, wenn sie gut zubereitet werden.

 

Sei achtsam, wie viel Du isst!

Gedankenloses Essen ist das Schlimmste, denn Du nimmst viel zu viele Kalorien zu dir, ohne darauf zu achten, und bevor Du Dich versiehst, hast Du eine Menge Gewicht zugelegt. Langeweile kann Deinen Verstand austricksen, damit er denkt, dass Du hungrig bist. Es ist sehr einfach, gedankenlos eine Packung Chips aus dem Schrank zu holen und sie zu mampfen, ohne zweimal darüber nachzudenken; aber Du musst Dir  bewusst sein, dass sich all diese häufigen, gedankenlosen Naschereien summieren. Also musst Du Dich selbst beschäftigen und Freude an Aktivitäten finden, die nichts mit Essen zu tun haben. Vielleicht kannst Du mit Deinem Hund spazieren gehen (Stelle sicher, dass Du soziale Distanz übst), ein Buch lesen, trainieren oder einen Freund anrufen.

 

Sozialer Lockdown, kein Sport-Lockdown!

Die körperlichen und medizinischen Vorteile von Bewegung sind wohlbekannt. Es gibt zwei zusätzliche, aber weniger bekannte Vorteile von Bewegung, die besonders in Krisenzeiten relevant sind. Erstens ist Bewegung ein sehr guter Immun-Booster – was man vielleicht braucht, wenn man sich unglücklicherweise mit dem Coronavirus infiziert hat. Zweitens ist Bewegung ein Stimmungsaufheller und hat eine angstlösende Wirkung. Bewegung führt durch die Freisetzung von Chemikalien, die Endorphine genannt werden, zu einem Glücksgefühl und reduziert Gefühle von Angst und Depression.

Nun zu einigen spezifischen Empfehlungen. Da wir komplett an unser Zuhause gebunden sind, müssen wir uns Übungen aneignen, die für begrenzte Bereiche geeignet sind. Diese könnten einfachere und weniger aggressive Formen wie statisches Laufen, Hüpfen, etc. oder aggressivere Formen wie Liegestütze, Sit-ups Pilates oder Yoga beinhalten. Unnötig zu sagen, dass Dein Trainingsplan alle Formen beinhalten muss, einschließlich Dehnung, Muskelaufbau und Kardio-Übungen. Was das Timing angeht, so kann das Training zu jeder Tageszeit durchgeführt werden – ich empfehle jedoch, sich an eine feste Zeit und Dauer zu halten. Was die Dauer betrifft, so sind 45 Minuten bis 1 Stunde tägliches Training ausreichend. Das Training sollte an den meisten Tagen in der Woche durchgeführt werden – wenn möglich, jeden Tag. Unterschiedliche Trainingspläne können eingehalten werden, um Monotonie und Langeweile zu vermeiden sowie verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

 

Es ist alles eine Frage des Mindsets!

Wie viele andere moderne Krankheiten hat auch die Fettleibigkeit eine starke "geistige" Komponente. Während das Land von uns verlangt, dass wir zu dieser Zeit drinnen bleiben, verlangt es nicht, dass wir mehr essen, inaktiv werden und an Gewicht zunehmen. Im Gegenteil, dies ist die Zeit, in der wir uns als Individuen weiterentwickeln und alles, was in unserem Lebensstil falsch ist, wiedergutmachen können. Insofern ist der Sieg über die Tendenz, mehr zu essen und sich weniger zu bewegen, auch ein Gedankenspiel. Über unsere Versuchungen zu siegen scheint anfangs beängstigend und unerreichbar zu sein, aber mit der Zeit wird es einfacher und erreichbar.

 

Zum Schluss: beobachte und messe Dich selbst!

Der Mensch ist eine ergebnisorientierte Spezies. Wir mögen es, Reaktionen auf Entscheidungen objektiv zu beurteilen und zu bewerten. Glücklicherweise ist es im Fall der Gewichtszunahme sehr einfach, diesen Nutzen zu messen. Benutze einfach eine Waage! Wie oft? Einmal pro Woche sollte ausreichen. Das Messen des Körpergewichts wird uns eine klare Vorstellung davon geben, wohin unser Körpergewicht geht. Abschließend lässt sich sagen, dass es möglich ist, unser Gewicht mit ein paar Lebensstil-Entscheidungen während dieser Zeit der Sperre zu halten…

 

Wenn leider immer noch alle Fitnessstudios geschlossen sind und es teils schwierig ist, die richtigen Lebensmittel einzukaufen, wird die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung und einer konsistenten Trainingsroutine noch schwieriger als sonst.

Na ja, nicht unmöglich, aber schwieriger. Jetzt müssen wir unsere Ziele von Gewichtsverlust oder Muskelaufbau auf Gewichtserhaltung umstellen – oder wir riskieren nicht nur, wieder auf den Stand vor dem Training zurückzukehren, sondern sogar noch weiter zurückzufallen.

Wir brauchen uns nur die Gewohnheiten erfolgreicher Abnehmwilliger anzuschauen, um zu verstehen, wie wir unser Gewicht auch in den schlimmsten Situationen halten können – und Situationen werden nicht viel schlimmer als eine globale Pandemie. Während die Daten über Personen, die als erfolgreiche Menschen eingestuft werden, aus einer Vielzahl von Quellen stammen, stammt der Großteil davon aus dem Register der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

Beeindruckend ist, dass der durchschnittliche Gewichtsverlust für die Mitglieder des Registers mehr als doppelt so hoch ist – er liegt bei 33 kg. Als ob das noch nicht genug wäre, haben die Personen, die als erfolgreiche Menschen, die abnehmen wollten anerkannt sind, ihr reduziertes Gewicht im Durchschnitt 6 Jahre lang gehalten. Etwa ein Drittel des Registers erreichte sogar 10 Jahre Gewichtsabnahme. Es gibt also eine Menge, was wir von diesen Personen lernen können.

An dieser Stelle ist es wichtig anzumerken, dass innerhalb dieser Beschreibung eines Gewichtsverlust-Erhalters einige Zugeständnisse für Gewichtsschwankungen gemacht werden. Eine Gewichtszunahme ist, wie wir wissen, nicht unbedingt gleichbedeutend mit einer Fettzunahme. Das Gewicht kann sich aufgrund verschiedener Faktoren verändern – Veränderungen in der Wassereinlagerung, gespeicherte Nährstoffe und verdaute/unverdaute Nahrung. Das Gewicht auf das Gramm genau zu halten, ist daher ein unrealistisches Ziel. Gewichtsschwankungen von 1 bis 2 kg im Laufe der Zeit sind völlig angemessen – sogar üblich. Es ist wichtig, sich nicht zu sehr auf Hochs und Tiefs zu konzentrieren, sondern auf Trends, die sich im Laufe der Zeit zeigen, damit wir darauf reagieren und uns in einem gewünschten Bereich des Körpergewichts halten können.

 

3 Strategien oder Gewohnheiten für den Lockdown

1. Regelmäßige Selbstüberwachung des Gewichts

Ungefähr 75 % der Personen gaben an, sich mindestens einmal pro Woche zu wiegen, während 44 % angaben, sich täglich zu wiegen. Es ist natürlich nicht so, dass die Selbstüberwachung des Gewichts an sich zu einer Gewichtsabnahme führt, sondern eher wie sich das selber wiegen auf unser späteres Handeln auswirkt oder es verändert. Andere Studien haben dieses Ergebnis bestätigt und herausgefunden, dass 85 % der “Gewichtserhalter” sich mindestens wöchentlich wiegen, und umgekehrt, dass Gewichtszunehmer ihre Häufigkeit der Gewichtskontrolle im Laufe der Zeit reduzieren – was zeigt, wie wichtig es ist, wachsam zu bleiben und weiterhin so zu handeln, wie Du es getan hast, um überhaupt abzunehmen.

 

2. Keine hohen Differenzen beim Essen & den Kalorien

55 % der Personen auf dem Register gaben an, an Wochenenden und Feiertagen so zu essen, als wäre es ein normaler Wochentag. Personen, die auf diese Weise konsistent aßen, hatten eine 1,5-fache Chance, ihr Gewicht im darauffolgenden Jahr nach ihrem anfänglichen Gewichtsverlust innerhalb von 2,3 kg zu halten, im Vergleich zu denjenigen, die eher unregelmäßig aßen oder Cheat Days einbauten.

Teilnehmer mit konsistenten Essensplänen berichteten auch von einem größeren anfänglichen Gewichtsverlust und einer längeren Gewichtserhaltung zum Zeitpunkt des Eintritts in das Register.

Eine kontinuierliche und eine intermittierende Diät unterscheiden sich im Durchschnitt jedoch nicht – solange Einnahme und Ausgabe gleich sind. Es sind wahrscheinlich andere logistische oder psychologische Faktoren im Spiel, die den oben beobachteten Effekt vermitteln. Personen, die eine konsequente Diät machen, sind vielleicht einfach besser in der Lage, sich zurückzuhalten, im Vergleich zu denen, die Pausen in ihrer Diät suchen oder meinen, sie hätten sie verdient. Wenn die Entscheidung getroffen wurde, dass die Diät flexibel ist, kann dies dazu führen, dass man sich mehr Risikosituationen aussetzt, wie z.B. gesellschaftlichen Veranstaltungen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, von der Diät abzuweichen, wenn man mit sehr schmackhaften, aber kalorienreichen Lebensmitteln konfrontiert wird. Es ist allzu leicht, Diätabweichungen in diesem Zusammenhang als Anpassung an den sozialen Druck abzutun.

 

3. Begrenzte Vielfalt in der Lebensmittelauswahl (auf Gemüse & Fisch)

Die Vielfalt in der Lebensmittelauswahl ist bei den Probanden ebenfalls geringer – zumindest im Vergleich zu Kontrollgruppen, die kürzlich Gewicht verloren hatten, sich aber nicht als erfolgreiche Abnehmer und Halter des Körpergewichts erwiesen hatten. Die Vielfalt in der Lebensmittelauswahl ist auch geringer, wenn man die Kontrollgruppen vor und nach den Abnahme-Versuchen vergleicht – dies könnte aber auch die Auswirkung ihrer Ernährungsstrategie sein. Die Probanden hatten die meiste Abwechslung zwischen den Lebensmittelgruppen, die als fettarme Brote, Getreide, Reis und Nudeln sowie Obst und fettarmes Gemüse beschrieben wurden. 60-70 % der konsumierten Lebensmittel befanden sich in diesen Gruppen. Danach folgen Lebensmittel der Gruppe fettarmes Fleisch, Geflügel, Fisch, trockene Bohnen und Eier, wo im Durchschnitt bis zu 47 % der Lebensmittel dieser Gruppe konsumiert wurden. Der Prozentsatz bezieht sich hier auf die Menge einer bestimmten Lebensmittelgruppe, die von der Person pro Woche erkundet wird.

Studien haben argumentiert, dass der Grund für diesen Effekt im Wesentlichen in der Einfachheit liegt. Sie stellen fest, dass eine einfachere Ernährung leichter zu befolgen ist und weniger bewusste Anstrengung erfordert, um sich an die Regeln zu erinnern. Alternativ dazu macht eine geringere Lebensmittelvielfalt die Diät schmackhafter und macht sie absichtlich eintöniger, um den Gesamtverbrauch an Lebensmitteln oder Kalorien zu kontrollieren.

Wie auch immer Du es betrachtest, diese drei Methoden liefern intuitive und wirkungsvolle Ergebnisse für Menschen, die vermeiden wollen, verlorenes Gewicht wieder zu erreichen und ihr Zielgewicht zu halten. Leider scheint es auch so, dass das Befolgen nur einer dieser Gewohnheiten nur begrenzten Erfolg haben kann. Es ist wahrscheinlicher, dass Du Erfolg hast, wenn Du Dich voll engagierst und alle drei Strategien befolgst – was vielleicht nicht leicht zu hören ist, aber es gibt einen Grund dafür, dass die Probanden so erfolgreich waren, wie sie es sind, und wenn Du einen ähnlichen Erfolg durch die COVID-19-Sperre genießen willst, lohnt es sich, dies zu beachten.

Mit diesen Profi-Tipps wird das Abnehmen für Dich auch während des Lockdowns zum Kinderspiel!