Der Online-Gesundheitskongress

Wenn du das Wort "Protein" hörst, denkst du wahrscheinlich an ein saftiges Steak oder leckeres Chicken. Das ist nicht verwunderlich - Fleisch ist laut der Heart Foundation eine der besten Quellen für diesen Makronährstoff. Aber es ist nicht die einzige Quelle. Tatsächlich ist es durchaus möglich, das Protein zu bekommen, das du jeden Tag brauchst, ohne Fleisch wie Geflügel, Rind und Schwein zu essen. Wenn man auf seine Ernährung achtet, kann man seinen Proteinbedarf ausschließlich aus pflanzlichen Quellen beziehen.

Die möglichen Vorteile von pflanzlichen Eiweißquellen gegenüber Fleischprotein

Ein Vorteil des Verzehrs von tierischem Eiweiß ist, dass diese Quellen vollständig sind - das heißt, sie liefern die neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht herstellen kann. Glücklicherweise kann man diesen Mangel durch Nahrungsergänzung ausgleichen, z.B. durch Collagen Protein oder vegane Aminosäure Supplements der Marke Supz Nutrition.

Aber es hat auch Vorteile, wenn man auf die tierischen Eiweißquellen verzichtet oder seinen Fleischkonsum reduziert und auf eine pflanzliche Proteinquelle setzt.

Dies kann einige Vorteile haben, zu denen unter anderem die folgenden zählen:

Abnehmen. Wenn du dich richtig ernährst, kann dir eine pflanzliche Diät, wie zum Beispiel eine vegetarische Ernährung, beim Abnehmen helfen. Dies ergab eine Auswertung von 12 randomisierten, kontrollierten Studien, die im Januar 2016 im Journal of General Internal Medicine veröffentlicht wurde.

Der Umwelt helfen. Fleisch gegen Pflanzen zu tauschen, um deine Eiweißzufuhr zu erhalten, kann der Umwelt ebenfalls helfen, so ein Artikel, der im Dezember 2018 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde.

Verbesserte Herzgesundheit. Wenn es um rotes Fleisch geht, werden die Vorteile, die sich aus der Verwendung von pflanzlichen Alternativen für Proteine ergeben, wohl noch beeindruckender. Einige Studien haben rotes Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, was zum Teil auf den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zurückzuführen ist.

Tatsächlich hat eine randomisierte kontrollierte Studie, die im Juni 2019 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, herausgefunden, dass unter den Diäten mit rotem Fleisch, Diäten mit weißem Fleisch und Diäten mit Pflanzen die pflanzlichen Diäten die positivsten Auswirkungen auf den LDL- oder "schlechten" Cholesterinspiegel haben. Laut der American Heart Association kann der Ersatz gesättigter Fette durch gesündere Fette, wie mehrfach und einfach ungesättigte Fette, den Lipid- und Cholesterinwerten zugutekommen.

Andere Untersuchungen, wie eine Metaanalyse, die im April 2014 in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, zeigen, dass Vegetarier im Vergleich zu Personen die sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine zu sich nehmen, niedrigere diastolische und systolische Blutdruckwerte hatten. Diese Vorteile können laut den Centers for Disease Control and Prevention (Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention) zu einem gesünderen Herzrhythmus führen und dein Risiko für Herzkrankheiten senken.

Wie viel Protein brauche ich

Laut Harvard Health Publishing beträgt die empfohlene Tagesdosis an Protein 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm Körpergewicht. 80 kg wiegst, solltest du täglich 64g Protein zu dir nehmen. Anders ausgedrückt: Protein sollte zwischen 10 und 35 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, sagt Shira Sussi, RDN, die Gründerin von Shira Sussi Nutrition in Brooklyn, New York. Sportler sollten für den Muskelaufbau sogar pro Tag 1,2 - 1,5g Protein zu sich nehmen

Bereit, die pflanzliche Seite des Proteins zu erforschen? Hier dieser Beitrag sollte dir einige Anreize gegeben haben, pflanzliches Protein auch mal in deine Ernährung zu implementieren.

5 pflanzliche Lebensmittel mit hohem Protein Anteil:

1. Linsen (bis zu 9 g Protein pro ½ Becher)

Linsen und andere Hülsenfrüchte bieten ein komplettes Proteinpaket. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen und können bis zu 9 g Protein pro Portion liefern, was einer halben Tasse gekochte Hülsenfrüchte entspricht. Sie enthalten auch Polyphenole, die reich an Antioxidantien sind und laut einer 2017 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichten Studie gegen Fettleibigkeit, Krebs, Entzündungen und Diabetes wirken.

 

2. Kichererbsen (7 g Protein pro ½ Becher)

Kichererbsen (aka Kichererbsenbohnen) sind Hülsenfrüchte, die laut der Harvard T.H. Chan School of Public Health reich an Proteinen, Folsäure, Ballaststoffen, Eisen, Phosphor und gesunden Fettsäuren sind. Eine ½-Tassenportion Kichererbsen enthält etwa 7 g Protein.

 

3. Hanfsamen (10 g Protein pro 3 Esslöffel)

Diese kleinen Samen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, und 3 Esslöffel liefern 10 g Protein. 

 

4. Tofu (8 g Protein pro Portion)

Wie Hanfsamen enthält Soja alle neun essentiellen Aminosäuren, was es zu einem vollständigen Protein macht. Soja ist die Wurzel verschiedener Nahrungsmittel, darunter Sojamilch, Edamame, Miso, Tempeh und Sojanüsse, was dir viele Möglichkeiten bietet, Sojaprodukte in deine Ernährung zu integrieren. Es ist auch der Hauptbestandteil von Tofu, der ganz oben auf deiner Liste der Fleischersatzprodukte stehen sollte. Eine Scheibe, die 85 g enthält circa 8 g Protein.

 

5. Nüsse (5 bis 6 g Protein pro ¼ Becher)

Egal, welche Nuss dein Favorit ist, sie ist wahrscheinlich eine gute Proteinquelle, die etwa 5 bis 6 g pro kleiner Handvoll (weniger als ¼ Tasse) ausmacht. Mandeln bieten das meiste Protein pro Portion, mit Pistazien dicht dahinter auf Platz 2. Neben Eiweiß sind Nüsse gute Quellen für herzgesunde, ungesättigte Fette, die den Cholesterinspiegel senken können. Und dank der vielen Möglichkeiten - darunter Mandeln, Pistazien, Cashewnüsse, Walnüsse und Haselnüsse - ist es einfach, deine Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. 

Ich schreibe das hier an einem Freitagmorgen. Gestern Abend war ich ein bisschen zu lange unterwegs und sagen wir so; ich habe nicht genügend Schlaf bekommen und hatte wohl ein paar Drinks zu viel. Es ist keine große Sache, aber ich fühle mich irgendwie müde und etwas verkatert.

Doch gestern habe ich beschlossen, dass es eine große Sache für Freitag sein würde, diesen Beitrag hier zu verfassen. Und wie immer wollte ich gleich nach dem Kaffee anfangen, aber ich habe es nicht getan. Als ich meinen Laptop öffnete, überprüfte ich stattdessen meine Mails... Neue Registerkarte, geben Sie "Posteingang" ein, passend zu inbox.google.com. blättern, klicken, archivieren, antworten. Persönliche E-Mail, dann Arbeits-E-Mail. Und als Nächstes: Twitter. Neue Registerkarte, "tw" eingegeben, Auto-Vervollständigen, gleiche Übung. Dann Facebook."Fac" eingegeben... Zum Glück war die Börse noch nicht geöffnet, sonst hätte ich die zwanghafte Routine mit Google Finance wiederholt.

Als ich nachschaute, waren 45 Minuten vergangen. Mein Plan war, an diesem Beitrag zu arbeiten, aber stattdessen ging ich den Weg des geringsten Widerstands und tauchte in endlose Online-Ablenkungen ein. Alles nur, weil ich ein wenig müde war.

Müde zu sein, aber Arbeit zu haben, hat einen negativen Einfluss auf meine Stimmung. Zögern ist eine Form der kurzfristigen Stimmungsreparatur. Eine Möglichkeit, das Zögern zu überwinden, besteht darin, von vornherein die richtige Art der Selbstpflege zu praktizieren, um Müdigkeit zu vermeiden, sich energisch zu fühlen und eher dazu geneigt zu sein, wichtige Dinge anzupacken.

 

Diese 45 Minuten zu verlieren, ist keine große Sache, und ich mache mir deswegen keine Vorwürfe. Aber es war eine gute Erinnerung zu merken, wie kleine Entscheidungen über ihre gesundheitliche Wirkung mit Energie verbunden sind und sich wiederum auf meine Fähigkeit auswirken, Zeit sinnvoll zu nutzen. Nur so können Taktiken für Produktivität und Zeitmanagement viel helfen. Selbst die besten Systeme, um ablenkungsfrei zu bleiben oder sich auf wichtige Arbeiten zu konzentrieren, können zusammenbrechen, wenn man zu wenig schläft oder nicht gut isst.

Aber sich auf den Willen zu verlassen, immer die richtigen Entscheidungen zu treffen, funktioniert nicht. Deshalb versuche ich, wann immer möglich, Gewohnheiten zu entwickeln, die die richtigen Entscheidungen zu den Standardeinstellungen machen. Ich möchte einige meiner täglichen Gesundheitsgewohnheiten mit Ihnen teilen - einfache Praktiken, die mir helfen, Energie aufzubauen und mir Zeit für das Wesentliche zu nehmen.

Gesundheit ist in den letzten fünf Jahren zu einer Priorität für mich geworden, und ich habe Dutzende von Techniken und Experimenten ausprobiert. Ich habe viel aus der Lektüre von Michael Pollan, Darya Rose, Gretchen Reynolds, Mark Sisson und sogar Mr. Money Mustache gelernt. Die meisten der unten aufgeführten Gewohnheiten basieren auf einer Intuition über die menschliche Evolution, die durch wissenschaftliche Forschung unterstützt und durch meine eigene Erfahrung bestätigt wurde.

Gesundheit ist zu wichtig, um sie zu ignorieren. Wir können nicht über Produktivität und Zeitmanagement sprechen, ohne die Rolle der Energie bei der Ermöglichung dieser Taktiken anzuerkennen. Schließlich sind wir keine Maschinen - wir sind Menschen, und unsere Gehirne brauchen Energie, und um unsere Gehirne zu pflegen, müssen wir uns um unsere Körper kümmern.

Hier werde ich acht tägliche Gewohnheiten vorstellen, mit denen ich Energie aufbaue und mir Zeit für das Wesentliche nehme. Diese Gewohnheiten bilden die Grundlage für alle Taktiken, die ich in meinem Blog "Time Dorks" diskutiere. Das sind die täglichen Vorgaben, auf die ich ziele - und indem ich sie in meine Gewohnheiten einbaue, bin ich besser in der Lage, die wichtigen Dinge in meinem Leben mit größerer Konzentration und weniger Zögern anzugehen.

 

1. Besser schlafen

Warum es wichtig ist: Man könnte den Schlaf als einen Feind der Produktivität betrachten. Immerhin schlafen Elon Musk und Barack Obama (beide Ultra-Performer) Berichten zufolge jeweils nur sechs Stunden pro Nacht. Aber das sind Ausnahmen. Die Wahrheit ist, dass Sie ohne hochwertigen Schlaf - und zwar reichlich - nicht die Energie haben, Ihre Zeit sinnvoll zu nutzen. Die Vorteile gehen weit über einfaches Ausruhen hinaus. Dutzende von Studien zeigen, dass Schlaf Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit senkt. Er stärkt Ihr Immunsystem. Schlaf verbessert sogar Ihr Gedächtnis und Ihre geistige Leistungsfähigkeit.

Was ich tue: Ich habe in meinem Beitrag zum Thema Schlaf viel darüber geschrieben, wie man ein Morgenmensch wird. Hier sind einige meiner wichtigsten Gewohnheiten: Vermeiden von Koffein nach 14 Uhr. Nach Sonnenuntergang die Lichtexposition (besonders von Bildschirmen) begrenzen. Digitale Geräte (außer einem Wecker) von meinem Schlafzimmer fernzuhalten. Einen vollen und aktiven Tag erleben, so dass ich eigentlich müde bin.

Wie man anfängt: Wenn Sie Ihren Schlaf verbessern wollen, beginnen Sie mit Ihrem Smartphone. Ersetzen Sie Ihre Smartphone-Gewohnheit im Bett durch etwas, das Sie gerne im Off-Screen-Modus lesen: einen Roman, eine Zeitschrift, ein Comic-Heft usw. Sie profitieren in zweierlei Hinsicht: Wenn Sie die Lichtexposition reduzieren, sagt Ihr Körper, dass es Zeit fürs Bett ist, und wenn Sie soziale Medien überspringen, fällt es Ihnen leichter, geistig zur Ruhe zu kommen.

 

2. Zur Arbeit gehen

Warum es wichtig ist: Wir Menschen sind eine Spezies in Bewegung. Wir haben uns so entwickelt, dass wir mit nahezu ständiger Bewegung gedeihen, das meiste davon zu Fuß. Es ist also keine Überraschung, dass Gehen enorme gesundheitliche Vorteile hat, insbesondere bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sogar Hippokrates sagte: "Laufen ist die beste Medizin für den Menschen." Aber in der heutigen lauten Welt ist das Gehen besonders wertvoll für den geistigen Raum, den es schafft  Zeit zum Nachdenken, zur Meditation oder zum Musikhören.

Was ich tue: Ich gehe jeden Tag zu Fuß zur Arbeit - zwei Meilen vom Russian Hill, durch North Beach und hinunter zu unserem Büro in der Nähe des Fährgebäudes in San Francisco. Diese Gewohnheit ist leicht beizubehalten, denn sie gehört zum täglichen Leben und ist keine spezielle Tätigkeit, die Willenskraft, zusätzliche Zeit oder spezielle Ausrüstung erfordert. Manchmal höre ich mir Podcasts an (meine Favoriten sind On the Wind und Afford Anything), aber an den meisten Tagen nutze ich meine Gehzeit, um geistig an etwas zu "arbeiten", das ich gerade schreibe, oder an einem kniffligen Designproblem.

Wie man anfängt: Versuchen Sie es an einem Tag in der Woche. Wählen Sie einen Tag, an dem Sie zur Arbeit "laufen", und verbinden Sie ihn mit etwas Lustigem: Halten Sie in einem tollen Café an oder informieren Sie sich über Ihren Lieblings-Podcast. Wenn Sie den ganzen Weg zur Arbeit nicht zu Fuß zurücklegen können, versuchen Sie, einen Teil Ihres Arbeitsweges gegen eine Passage zu Fuß zu tauschen (indem Sie eine Haltestelle früher aussteigen oder weit entfernt parken). Selbst der Umstieg vom Autofahren auf öffentliche Verkehrsmittel kann Ihrer Pendelfahrt - von zu Hause zum Bahnhof, von Umsteigen, vom Bahnhof zur Arbeit - ein ordentliches Stück zu Fuß hinzufügen. Und nochmals, wenn es das viel klingt, beginnen Sie mit einem Tag pro Woche. Wichtig ist, dass Sie einen Weg finden, das Gehen zu einem Teil Ihres normalen Lebens zu machen.

 

3. Essen Sie Fett zum Frühstück

Warum es wichtig ist: Nach einem halben Jahrhundert fragwürdiger Ernährungswissenschaft und schlechter staatlicher Richtlinien beginnen die Menschen wieder zu erkennen, dass Fett ein wesentlicher und gesunder Bestandteil unserer Ernährung ist. Es ist unsere primäre Energiequelle. Es ist notwendig für die Funktion und Reparatur der Zellen. Es reduziert Entzündungen. Fette Lebensmittel sind sättigender und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.

Was ich tue: Fettreiche Lebensmittel wie Eier, Avocado und Fisch sind meine Hauptstützen beim Frühstück. Nahrungsfett ist bei jeder Mahlzeit wichtig, aber es ist besonders gut zum Frühstück, wo es eine energiereiche Grundlage für den Rest des Tages bilden kann. Ein fettreiches Frühstück hält mich länger satt und fördert meine geistige Energie. Außerdem reichere ich mein Essen mit zusätzlichen, pflanzlichen Nährstoffen an: bspw. natürliches Vitamin C und verschiedene Bitterstoffe (Inger, Kukurma, etc.) sind enorm gesund, erfrischend und geben zusätzlich den benötigten "Aufwach-Kick". 

Wie man anfängt: Es braucht keinen großen Trick, um mehr Fett zu essen. Aber die Menschen neigen dazu, das zu essen, was ihnen vertraut und bequem ist, also halten Sie fetthaltige Lebensmittel griffbereit und vorrätig. Wählen Sie Restaurants, die die richtigen Lebensmittel servieren - denken Sie an Quiche und Avocado-Toast, nicht an Haferflocken und Pfannkuchen. Und wenn das für Ihre Ernährung eine große Umstellung bedeutet, beginnen Sie mit einer Mahlzeit pro Tag. Ich schlage ein Frühstück vor.

 

4. Fasten

Warum es wichtig ist: Die Wissenschaft über das Fasten ist ein bisschen dünn - vorerst - aber wir können auf die Menschheitsgeschichte schauen, um zu verstehen, warum es wichtig ist. Nehmen Sie die evolutionäre Perspektive: Fast 200.000 Jahre lang hatten die Menschen keinen regelmäßigen Zugang zu reichlich Nahrung, so dass wir uns trotz des anhaltenden Hungers entwickelten, um zu gedeihen. Und wenn wir einen Blick in die jüngere Vergangenheit werfen, können wir feststellen, dass Fastenrituale in praktisch jeder menschlichen Kultur vorkommen: von der katholischen Fastenzeit über den muslimischen Ramadan bis hin zur Visionssuche der Cherokee. Das ist kein Zufall. In Maßen kann das Fasten Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Entzündungen zu reduzieren und die Gehirnfunktion zu verbessern.

Was ich tue: Ein- bis zweimal pro Woche lasse ich das Frühstück aus und trinke stattdessen morgens lediglich einen Bitterstoffe Tee voll heilender Hildegard von Bingen Kräuter. Dies ist eine einfache Form des Fastens, bei der zwischen dem Abendessen und meiner nächsten Mahlzeit etwa 16 Stunden liegen. Es ist relativ einfach durchzuführen und lässt mich nicht allzu komisch erscheinen. (Die Idee kam mir von Kevin Rose, der sich ernsthaft mit dem Fasten beschäftigt und zusammen mit Dr. Rhonda Patrick mehrere Selbstversuche entworfen hat). Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen genieße ich das 16-stündige Fasten aus zwei Gründen. Erstens spart es Zeit und vereinfacht meinen Tag. Und zweitens verbessert sich meine geistige Klarheit an den Tagen, an denen ich faste.

Wie man anfängt: Zuerst fragen Sie Ihren Arzt. Sobald Sie ihr OK haben, wählen Sie einen Tag - Ihr Fasten beginnt eigentlich schon am Vortag mit einem größeren als dem üblichen gesunden Abendessen. Machen Sie einen Plan für den Vormittag (z.B. ein Projekt, das Sie zu Ende bringen wollen, oder eine Aktivität mit Ihrer Familie), dann schlafen Sie gut (Hilfe dazu finden Sie oben). Trinken Sie morgens Wasser und Kaffee oder Tee, aber nehmen Sie nichts anderes zu essen oder zu trinken mit - das ist ein Fasten! Beginnen Sie das Fasten mit dem Mittagessen, das wie das Abendessen gesund und etwas größer als gewöhnlich sein sollte. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich sofort auf einen Wochenplan festlegen wollen - probieren Sie einfach einmal das 16-Stunden-Fasten aus und sehen Sie, wie es läuft.

 

5. Die meiste Zeit stehen

Warum es wichtig ist: Um das Jahr 2010 herum entstanden Forschungsarbeiten über die Gefahren des Sitzens, die das sitzende Verhalten mit allen möglichen Gesundheitsproblemen in Verbindung bringen: Herzkrankheiten, Krebs, Muskeldegeneration und mehr. Obwohl es nicht gerade schockierend ist, dass den ganzen Tag herumzusitzen ungesund ist, gingen Ärzte und andere Angehörige der Gesundheitsberufe immer davon aus, dass Bewegung die Auswirkungen des sitzenden Verhaltens "rückgängig machen" kann. Jetzt glauben Forscher nicht mehr, dass das stimmt. Um gesund zu bleiben, müssen Sie häufige, wenig intensive Bewegung in Ihren Tag einbauen. Zusätzlich zur Vermeidung von Krankheiten verbessert das Stehen die Durchblutung Ihres Gehirns - Sie werden konzentrierter, geistig schärfer und produktiver.

Was ich tue: Im vergangenen Jahr habe ich das Stehen zu meinem Standard gemacht. Es ist ein einfacher Mentalitätswandel, der sich in allen möglichen neuen Verhaltensweisen niederschlägt: Ich benutze bei der Arbeit einen Stehpult; ich verlasse meinen Schreibtisch in den Pausen (siehe unten); ich gehe die meisten Orte zu Fuß; ich trage meine Einkäufe, mein Gepäck und meine Wäsche. Ich sitze immer noch, wenn ich esse, in einer Besprechung, fernsehe oder auch nur eine "Sitzpause" mache. Aber die Umstellung meiner Denkweise von "Sitzen ist normal" auf "Stehen ist normal" hat mir geholfen, mein Verhalten zu ändern.

Wie man anfängt: Wenn Sie an einem Computer arbeiten, ist der Wechsel zu einem Stehpult die beste Veränderung, die Sie vornehmen können. Versuchen Sie aber nicht, von "immer sitzen" auf "immer stehen" umzusteigen; der plötzliche Wechsel wird von sich aus Probleme verursachen. Wenn möglich, verwenden Sie einen verstellbaren Schreibtisch oder schaffen Sie mehrere "Arbeitsplätze" innerhalb Ihres Schreibtisches oder Büros, damit Sie den ganzen Tag über von sitzend auf stehend wechseln können. Wenn dies nicht möglich ist, benutzen Sie Ihren Schreibtisch im Sitzen, aber suchen Sie nach anderen Möglichkeiten, sich zu bewegen: Pausen, Besprechungen, Mittagessen usw. Versuchen Sie, zweimal pro Stunde aufzustehen.

 

6. Pausen ohne Bildschirme einlegen

Warum es wichtig ist: Es ist schrecklich verlockend, als Pause von der Arbeit bei Twitter oder Facebook nachzuschauen. Aber solche "Pausen" erneuern oder entspannen uns nicht - wenn wir eine beunruhigende Nachricht oder ein neidisches Foto von einem Freund sehen, fühlen wir uns schlechter, nicht besser. Mit der Zeit verursachen Social-Media-Pausen sogar noch größere Probleme, da sie unsere Sucht nach Pull-to-refresh Infinity Pools verstärken. Amerikaner verbringen bereits durchschnittlich mehr als eine Stunde täglich in sozialen Medien - wollen Sie Ihre Pausenzeit wirklich auch in sozialen Medien verbringen?

Was ich tue: Ich versuche, Pausen ohne Bildschirme zu machen: aus dem Fenster schauen, herumlaufen, mit jemandem reden oder einen Snack zu sich nehmen. Indem ich Infinity Pools von meinem Telefon und meinem Computer fernhalte, kann ich der Versuchung widerstehen, die sozialen Medien zu überprüfen - wenn ich twitter.com in Chrome eingebe und merke, dass ich nicht angemeldet bin, wird die Gewohnheitsschleife durchbrochen und ich denke daran, vom Bildschirm wegzugehen.

Wie man anfängt: Beginnen Sie mit einer Reflexion darüber, wie Sie Pausen einlegen. Greifen Sie zum Beispiel am ehesten zum Telefon, laden Sie Facebook auf Ihren Computer oder etwas anderes? Dann suchen Sie nach Wegen, wie Sie diese schlechten Gewohnheiten etwas auflockern können. Wenn Ihr Problem Twitter auf Ihrem Smartphone ist, versuchen Sie, die App zu deinstallieren, und schauen Sie, wie es sich anfühlt. Wenn Sie Facebook immer auf Ihrem Arbeitscomputer geöffnet haben, versuchen Sie, sich abzumelden und die Registerkarte zu schließen. Sogar eine einfache Erinnerung kann helfen: Schreiben Sie "Stehen Sie auf" oder "Schauen Sie aus dem Fenster" auf ein Post-It und kleben Sie es auf Ihren Computer oder Schreibtisch.

 

7. Machen Sie ein schnelles, aber intensives Workout

Warum es wichtig ist: Hochintensives Intervalltraining, oder HIIT, ist nicht nur ein zeitsparender Ersatz für echtes Training. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass es insgesamt besser sein könnte als "normale" Übungen wie Laufen, Fitnesskurse oder das Herumspielen mit ausgefallenen Geräten im Fitnessstudio. In der New York Times schreibt Gretchen Reynolds: "Selbst ein paar Minuten Intervall-Training steigern die Ausdauer, zermalmen den Appetit und verbessern die metabolische und kardiovaskuläre Gesundheit bei sitzenden Erwachsenen wirksamer als herkömmliches Ausdauertraining". Und da es nur 5-10 Minuten dauert und keine spezielle Ausrüstung erfordert, ist es einfach, sich Zeit für ein hochintensives Training zu nehmen. Sie erhalten alle Vorteile des Trainings (insbesondere in Kombination mit den Gewohnheiten Nr. 2 und 5), ohne dass Sie etwas Neues in Ihren Zeitplan einbauen müssen.

Was ich tue: Mit einem Stups von Herrn Mr. Money Moustache nahm ich HIIT als kraftaufbauende Gewohnheit an. Montags, mittwochs und freitags führe ich eine Kombination von Variationen von Liegestützen, Kniebeugen, Planken, Hebungen und Sprints zum Scheitern durch. Dienstags und donnerstags mache ich stattdessen eine Dehnungsübung. Und jeden Tag gehe, stehe, hebe und trage ich - im Allgemeinen bewege ich meinen Körper so viel wie möglich.

Wie man anfängt: Wenn Sie HIIT zu Hause ausprobieren möchten, sehen Sie sich dieses 7-Minuten-Workout der New York Times an. Mark Sisson bietet als Teil seines Primal Blueprint-Programms auch ein großartiges Krafttraining an (das auf Körpergewichtsübungen basiert). Es beschreibt einen Einstieg für Menschen, die noch keine Liegestützen, Kniebeugen, Planken, Hebungen und Sprints machen. (Zusätzlich zu seinem Buch bietet Mark hier ein kostenloses PDF mit dem Passwort PBFPBINTROPDFS an).

 

8. Die Hausarbeiten erledigen

Warum es wichtig ist: Es gibt eine Menge Druck - von cleveren Machern von On-Demand-Apps und von Experten für Zeitmanagement und Produktivität (aber hoffentlich nicht von mir) - für den modernen vielbeschäftigten Menschen, jede Stunde des Tages zu optimieren. Der typische Ratschlag lautet, fast alles auszulagern: Lebensmittel einkaufen, Essen kochen, das Haus putzen, die Wäsche waschen, einkaufen, den Kleiderschrank organisieren usw. Das ist Unsinn.

Man kann nicht 24 Stunden am Tag produktiv sein. Warum nutzen Sie nicht die Gelegenheit, Ihren Körper zu bewegen, Ihr Gehirn auszuruhen, etwas Geld zu sparen und sich mit Ihren Nachbarn zu beschäftigen? Mit anderen Worten, warum nicht Ihre eigenen Hausarbeiten erledigen? "Erledige die Hausarbeit" ist ein kleiner Mentalitätswandel, der jeden Tag ausgeglichener und befriedigender macht.

Was ich tue: Ich erledige die meisten meiner Hausarbeiten selbst, einschließlich des oben erwähnten Einkaufens, Kochens, Putzens, Wäschewaschens und Organisierens - ganz zu schweigen davon, Dinge zu reparieren, unser Geld zu verwalten, mein Trainingsprogramm zu erstellen (siehe oben) und vieles mehr. (Vielen Dank an Herrn Geldschnurrbart, der mich inspiriert hat, auch diese Gewohnheit anzunehmen.) Abgesehen davon bin ich nicht ganz knallhart. Wir benutzen eine örtliche chemische Reinigung für einen Teil unserer Wäsche; wir stellen zweimal im Monat eine Haushälterin ein; und wir verlassen uns bei der Wartung unseres Autos auf einen Mechaniker. Aber wann immer möglich, versuche ich zu basteln.

Wie man anfängt: Beginnen Sie mit einer Aufgabe, die Sie "insourcen" wollen. Die größte Wirkung erzielen Sie, wenn Sie eine Aufgabe wählen, die moderate körperliche Aktivität erfordert, nicht sehr zeitaufwendig ist und nicht Ihre ganze Aufmerksamkeit erfordert. Betrachten Sie als Beispiel den Lebensmitteleinkauf. Wenn Sie normalerweise einen Lieferservice wie Instacart in Anspruch nehmen, sollten Sie versuchen, zum Laden zu gehen, Lebensmittel einzukaufen und sie nach Hause zu tragen. Sie werden Ihren Körper bewegen, etwas frische Luft schnappen und geistige Freiräume schaffen, um nachzudenken, sich einen Podcast anzuhören oder einen Telefonanruf zu tätigen.

 

 

Um die Dinge, auf die es ankommt, zu erreichen, brauche ich eine gute Gesundheit und reichlich Energie. Das ist die Grundlage für Produktivität. Wenn ich an diesen acht Gewohnheiten festhalte, habe ich die Energie, meine Zeitmanagementsysteme zum Funktionieren zu bringen.

 

 

 

Eine neue Matratze ist eine wichtige Anschaffung und verdient einige Überlegungen im Vorfeld. Eine Qualitätsmatratze ist im Durchschnitt ziemlich teuer, etwa 1.000 Euro für eine traditionelle Federkernmatratze und mehr als 1.200 Euro für Memory-Schaum. Und eine Matratze spielt auch eine sehr wichtige Rolle in Ihrem Leben, nicht nur während der nächtlichen Schlafenszeit, sondern sogar, wenn Sie wach sind. Schließlich fördert eine unterstützende, bequeme Matratze einen guten Schlaf in der Nacht, was wiederum dazu beiträgt, dass Sie tagsüber besser funktionieren und viele chronische Gesundheitsprobleme vermeiden. Wenn Sie also auf dem Markt für eine neue Matratze sind, hilft es, sich mit Wissen zu wappnen, bevor Sie sich auf den Weg zum örtlichen Matratzengeschäft machen oder online auf die Schaltfläche "Jetzt kaufen" klicken.

 

Ihre Größe kennen

Sie müssen nicht unbedingt eine Ersatzmatratze kaufen, die die gleiche Größe wie die alte Matratze hat. Vielleicht haben Sie ein Doppelbett gekauft, als sich die ganze Familie am Sonntagmorgen für Zeichentrickfilme und Spaß ins Bett stapelte, oder Sie teilten Ihr Bett mit Rex, Ihrem St. Bernhard/Großer Däne-Mix. Aber jetzt sind die Kinder älter und Ihr neuer Hund ist ein Corgi. Sie können viel Platz im Schlafzimmer gewinnen und Geld sparen, wenn Sie eine kleinere Matratze wählen. 

Denken Sie über Ihren derzeitigen Lebensstil nach, bevor Sie einkaufen gehen. Natürlich bedeutet eine Änderung der Matratzengröße, dass Sie einen neuen Bettrahmen benötigen und auch ein Rollbarer Lattenrost kann viele Vorteile haben. Dies kann eine großartige Gelegenheit für eine Schlafzimmerumgestaltung bieten.

 

 

Probieren Sie es aus, bevor Sie kaufen

Ja, es ist unangenehm, aber ja, Sie müssen sich wirklich hinlegen und die Matratze ausprobieren, bevor Sie Ihre Kreditkarte zücken. Es gibt keinen Ersatz für diesen Schritt, also strecken Sie sich ganz aus, rollen Sie sich in Ihrer bevorzugten Schlafposition zusammen, rollen Sie sich von einer Seite zur anderen, setzen Sie sich auf, als ob Sie im Bett lesen würden und setzen Sie sich auf die Kante der Matratze, um ein Gefühl für ihre Festigkeit zu bekommen. Und wenn Sie Ihr Bett mit einem Partner oder einer Partnerin teilen, muss er oder sie es ebenfalls ausprobieren, am besten mit Ihnen beiden gleichzeitig. Im Idealfall sollten Sie mindestens zehn oder mehr Minuten damit verbringen, jede Matratze, die Sie in Betracht ziehen, auszuprobieren.

Wenn Sie vorhaben, eine Matratze online zu kaufen, sollten Sie trotzdem in einen Laden gehen und dem Modell, das Sie in Betracht ziehen, ein persönliches Vorsprechen geben.

 

Fragen zu Rückführungen und Probezeiträumen

Auch wenn Sie die Matratze im Laden ausprobiert haben, kommt der wirkliche Test nach einer ganzen Nacht - oder einer Woche oder einem Monat, in dem Sie darauf geschlafen haben. Aus diesem Grund geben die meisten Matratzenhändler eine "Komfort-Probe"-Periode. In der Regel handelt es sich dabei um einen Zeitraum von etwa 30 Tagen, in dem Sie die Matratze zurückgeben können, wenn sie am Ende nicht so bequem ist, wie Sie gehofft hatten. Seien Sie sich dessen bewusst: Viele Geschäfte verlangen eine Wiederauffüllungsgebühr, wenn Sie von dieser Option Gebrauch machen. Dennoch ist eine Probezeit entscheidend, insbesondere wenn Sie die Matratze online kaufen.   

 

Wie fest soll Ihre Matratze sein?

In der Matratzenindustrie gibt es keine standardisierte Messung der Matratzenhärte. Das bedeutet, dass das "fest" eines Herstellers die "Extra-fest" Variante eines anderen Herstellers sein kann. Verwenden Sie also diese beschreibenden Begriffe als Richtlinie, nicht als absolute Angabe. Dies ist ein weiterer Grund, warum es so wichtig ist, eine Matratze vor dem Kauf tatsächlich auszuprobieren.

Einige Hersteller ordnen ihre Matratzen nach ihrer Härte unter Verwendung einer einfachen verbalen Beschreibung ein: weich, mittel, fest; während andere ein ausführlicheres Bewertungssystem mit 10 Punkten anbieten, wobei 3 bis 5 für eine weiche Matratze, 6 bis 7 für eine mittelfeste und 7,5 bis 10 für eine feste Matratze stehen. Da jedoch jeder Hersteller sein eigenes Bewertungssystem entwickelt hat, kann sich das, was in einer Matratze als "7" eingestuft ist, für die Matratze eines anderen Herstellers eher wie eine "5" anfühlen.

Gehen Sie auch nicht davon aus, dass ein schlechter Rücken bedeutet, dass Sie eine besonders feste Matratze benötigen, oder dass eine weichere Matratze bequemer ist. Die meisten Menschen schlafen am besten auf einer Matratze, die irgendwo in der Mitte liegt, aber eher fest als weich ist und falls Ihnen die Matratze nicht den benötigten Komfort bietet kann man immer noch upgraden, bspw. mit einem Naturlatex Topper, für den besten Liege-Luxus.

Kissenbezug: Ja oder Nein?

Kopfkissen-Matratzen sind heutzutage sehr beliebt, aber der flauschige Komfort trägt einiges zu den Kosten der Matratze bei und ist nicht immer notwendig. Denken Sie daran, dass eine Kissenauflage wahrscheinlich lange bevor Ihre Matratze nachgibt, flach wird, besonders wenn Sie schwer sind. Wenn Sie dagegen sehr leicht sind, reicht Ihr Gewicht möglicherweise nicht aus, um die Unterstützung der Matratze durch den Kissenbezug vollständig zu erfassen, so dass Sie morgens Schmerzen haben. Ziehen Sie stattdessen in Erwägung, eine Standardmatratze zu kaufen und eine dicke Matratzenauflage für dieses luxuriöse Gefühl hinzuzufügen.

 

Ihre Optionen kennen

Es gibt verschiedene Arten von Matratzen, aber die drei häufigsten sind traditionelle Federkernmatratzen, Memory-Schaumstoff und Hybride, die beide kombinieren. Verstellbare Luftmatratzen, wie Sleep Number, sind ebenfalls recht beliebt.

Jeder Matratzentyp hat Vor- und Nachteile, weshalb es ratsam ist, sich mit ihnen vertraut zu machen, bevor Sie sich auf den Weg in den Laden machen. Ganz kurz:

Federkernmatratzen sind die gängigsten und in der Regel auch die preiswertesten. Sie bieten eine gute Stütze und eine breite Palette an Festigkeitsmessungen. Allerdings sind sie nicht besonders haltbar.

Memory-Foam-Matratzen sind ziemlich teuer, eignen sich aber hervorragend zur Dämpfung von Gelenk- oder Muskelschmerzen, sie können jedoch sehr heiß werden.

Latexschaummatratzen ähneln Memory-Schaum, aber Latex ist elastischer und bietet eine allgemeinere "Umarmung" als Memory-Schaum. Er hat mehr Sprungkraft und ist daher romantik-freundlicher als Schaumstoff mit Formgedächtnis. Latexschaum ist eine gute Wahl für Schläfer, die das erstickende, heiße Gefühl von Schaum mit Formgedächtnis nicht mögen. Hier gibt es die Wahl zwischen einer synthetischen und einer Naturlatex Matratze.

Hybridmatratzen haben Federn mit einer Schaumstoffauflage. Eine gute Hybridmatratze bietet das Beste sowohl von Schaum- als auch von Federkernmodellen, aber eine minderwertige Hybridmatratze ist wahrscheinlicher, um Ihnen das Schlechteste von beiden zu bieten. Hybridmatratzen sind entweder mit Memory-Schaum oder Latexschaum erhältlich.

Luftmatratzen ermöglichen es Ihnen, die Härte genau nach Ihren Wünschen einzustellen, und viele erlauben es beiden Bettpartnern, ihre Betthälfte nach ihren Wünschen zu gestalten. Für diesen Komfort zahlen Sie jedoch an der Kasse einen Preis.

 

 

Wie sieht es mit dem Online-Kauf von Matratzen aus?

Es mag riskant erscheinen, eine Matratze online zu kaufen, aber es wird immer mehr zu einer beliebten Option. Dafür gibt es viele Gründe: keine Notwendigkeit, sich mit einem drängenden Verkäufer auseinanderzusetzen, eine große Auswahl, Zugang zu Luxusmarken, bessere Preise und Vermeidung von Umsatzsteuer, um nur einige zu nennen. Dennoch gibt es unbestreitbar auch einige Nachteile: Sie können die Matratze vor dem Kauf nicht ausprobieren (es sei denn, Sie haben es geschafft, dasselbe Modell vor dem Online-Kauf in einem Fachgeschäft auszuprobieren), die Rücksendung ist ein Riesenproblem, Sie müssen Ihre alte Matratze selbst entsorgen, Sie haben keine Unterstützung durch einen Verkäufer und keine Möglichkeit, den Preis zu verhandeln.

Wenn Sie also online einkaufen möchten, müssen Sie Ihre Nachforschungen anstellen, eine seriöse Website wählen und sicherstellen, dass die Rückgabebedingungen einwandfrei sind.

 

Großzügig budgetieren

Eine gute Matratze ist nicht billig, aber eine gute Gesundheit und eine positive Stimmung sind unbezahlbar. Man sollte zwar nie weit über das hinausgehen, was man sich leisten kann - schließlich nützt eine neue Matratze nicht viel, wenn man sich die Miete nicht mehr leisten kann -, aber es zahlt sich hier doch einmal aus, ein wenig zu protzen. Sie werden etwa ein Drittel Ihrer Zeit auf dieser Matratze verbringen, also lassen Sie diese Stunden in Ihre Rechnung mit einfließen. Lohnt es sich nicht, zumindest für eine Weile unnötige Ausgaben einzusparen, wenn es bedeutet, dass Sie einfach und bequem schlafen können und dann mit einem guten Gefühl aufwachen? Ja, so wichtig ist eine gute Matratze.

 

 

Üblicherweise wird Whey (Molke) als Nahrungsergänzung für den Muskelaufbau verwendet, um die Muskelproteinsynthese zu verbessern und das Wachstum der mageren Muskelmasse zu fördern. Aber was ist das und was sind die Vorteile ihrer Verwendung?

Milch besteht aus zwei Proteinen, Kasein und Molke. Molkeprotein kann in der Milch vom Kasein getrennt oder als Nebenprodukt bei der Käseherstellung gebildet werden. Molkenprotein gilt als vollständiges Protein, da es alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält. Es hat einen niedrigen Laktosegehalt.

Mit dem Verzehr von Molkenprotein sind viele Vorteile verbunden und Forscher finden ständig neue mögliche therapeutische Eigenschaften. Im Folgenden erläutern wir, worin die Vorteile bestehen könnten, und betrachten einige der Nebenwirkungen und potenziellen Risiken.

 

Schnelle Fakten über Molkenprotein

Viele der potenziellen Vorteile basieren auf einzelnen Studien, und es sind mehr Beweise erforderlich, bevor ein endgültiges Urteil gefällt werden kann.

Molkenprotein ist eine Mischung aus Beta-Lactoglobulin, Alpha-Lactalbumin, Rinderserumalbumin und Immunglobinen.

Zu den möglichen Vorteilen gehören Gewichtsabnahme und Senkung des Cholesterinspiegels.

Zu den möglichen Gefahren gehören Übelkeit und Kopfschmerzen, aber in moderaten Dosen gilt Molkenprotein nicht als gefährlich.

 

Vorteile

Molkenprotein wird für viele Dinge verwendet, einschließlich Muskelaufbau und Gewichtsabnahme: In einer Studie mit 158 Personen, die im Magazin “Nutrition & Metabolism” veröffentlicht wurde, haben diejenigen, denen Molke verabreicht wurde, "im Vergleich zu Personen, die das Kontrollgetränk konsumierten, signifikant mehr Körperfett verloren und eine größere Erhaltung der fettfreien Muskeln gezeigt".

Anti-Krebs-Eigenschaften:

In der Zeitschrift Anticancer Research wurden vielversprechende Ergebnisse für die Verwendung von Molkeproteinkonzentrat in der Krebsbehandlung veröffentlicht. Weitere Forschung ist erforderlich.

Senkung des Cholesterinspiegels:

In einer Studie, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, erhielten 70 übergewichtige Männer und Frauen 12 Wochen lang Molkezusätze und maßen eine Reihe von Parametern wie den Lipid- und Insulinspiegel. Sie fanden heraus, dass "in der Molkegruppe im Vergleich zur Kasein(gruppe) in Woche 12 eine signifikante Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins in der Molkegruppe zu verzeichnen war".

Asthma:

Molkenprotein könnte die Immunantwort bei Kindern mit Asthma verbessern. Eine kleine Studie mit 11 Kindern, die im International Journal of Food Science and Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Kinder mit Asthma, die einen Monat lang zweimal täglich 10 Gramm Molkenprotein erhielten, eine verbesserte Immunantwort hatten.

Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen:

Im International Dairy Journal veröffentlichte Forschungsergebnisse ergaben, dass Getränke, die mit Molkenprotein supplementiert wurden, den Blutdruck bei Patienten mit Bluthochdruck signifikant senkten; ihr Risiko, eine Herzkrankheit oder einen Schlaganfall zu entwickeln, war ebenfalls geringer.

Verringerung der Gewichtsabnahme bei Menschen mit HIV:

Eine in der Zeitschrift Clinical and Investigative Medicine veröffentlichte Studie fand heraus, dass Molkenprotein dazu beitragen kann, die Gewichtsabnahme bei HIV-positiven Patienten zu reduzieren.

 

Mögliche Gefahren

Zu den Gefahren von Molkenprotein gehören Magenschmerzen und Krämpfe, wenn es in hohen Dosen konsumiert wird.

Einige Menschen, die auf Milch allergisch reagieren, können spezifisch auf Molke allergisch sein. In moderaten Dosen verursacht Molkeprotein normalerweise keine unerwünschten Ereignisse. Der Verzehr sehr hoher Dosen kann jedoch zu unerwünschten Ereignissen führen:

• Magenschmerzen
• Krämpfe
• verminderter Appetit
• Übelkeit
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit

Konstant hohe Dosen von Molkenprotein können ebenfalls Akne verursachen. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist Molkenprotein sehr ungewöhnlich und hat kein natürliches Äquivalent.

 

Arten

Es gibt drei Arten von Molkenprotein; Molkenproteinkonzentrat (WPC), Molkenproteinisolat (WPI) und Molkenproteinhydrolysat (WPH).

Betrachten wir diese der Reihe nach:

Molkenproteinkonzentrat - MPK

enthält wenig Fett und geringe Mengen an Kohlenhydraten. Der Prozentsatz des Proteins in WPC hängt davon ab, wie konzentriert es ist. Konzentrate im unteren Bereich enthalten in der Regel 30 Prozent Protein und im oberen Bereich bis zu 90 Prozent.

Molkenprotein-Isolat - MPI

Whey Protein Isolat wird weiter verarbeitet, um das gesamte Fett und die Laktose zu entfernen. WPIs bestehen normalerweise zu mindestens 90 Prozent aus Protein.

Molkenproteinhydrolysat - WPH

gilt als die "vorverdaute" Form des Molkenproteins, da es bereits teilweise hydrolysiert wurde - ein Prozess, der für die Aufnahme von Protein durch den Körper notwendig ist. WPH erfordert nicht so viel Verdauung wie die beiden anderen Formen von Molkenprotein. Außerdem wird WPH aufgrund seiner verbesserten Verdaulichkeit und seines geringeren Allergenpotenzials häufig in medizinischen Protein-Nahrungsergänzungen und Säuglingsanfangsnahrung verwendet.

 

Muskelaufbau und Gewichtsabnahme

Eine Molkenproteinergänzung in Verbindung mit regelmäßigem Widerstandstraining kann dazu beitragen, die Muskelproteinsynthese zu verbessern und das Wachstum der fettfreien Gewebemasse zu fördern.

Eine Studie, die im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass "eine Molkeproteinergänzung während des Widerstandstrainings einen gewissen Nutzen im Vergleich zum reinen Widerstandstraining bietet". Darüber hinaus "hatten Männer, die mit Molkeprotein supplementiert wurden, einen größeren relativen Zuwachs an fettfreier Gewebemasse".

Im Vergleich zu Kasein sind mit einer Supplementation mit Whey Isolat wesentlich bessere Kraftzuwächse verbunden.

Dies wurde in einer anderen Studie gezeigt, die im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde und die zu dem Schluss kam, dass "in zwei Gruppen von aufeinander abgestimmten, widerstandstrainierten männlichen Iso Whey im Vergleich zu einer Supplementation mit Kasein während https://quantumleapfitness.de/produkt/proteinpulver-whey-isolat/eines intensiven 10-wöchigen Widerstands-Trainingsprogramms signifikant größere Gewinne an Kraft, fettfreier Körpermasse und eine Abnahme der Fettmasse erzielte".