Eine Nuss ist eine einfache Trockenfrucht, die aus einem oder zwei essbaren Kernen innerhalb einer harten Schale besteht. Beispiele sind Mandeln, Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Pinienkerne, Pistazien und Walnüsse. Obwohl Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten gehören, werden sie aufgrund ihrer ähnlichen Eigenschaften wie andere Baumnüsse zu den Nüssen gezählt.
Die Nährstoffprofile von Samen sind denen von Nüssen sehr ähnlich. Zu den häufig verzehrten Samen gehören Kürbiskerne, Leinsamen, Sesamsamen, Mohnsamen, Sonnenblumenkerne, Flohsamen und Chiasamen.
Die Forschung hat gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen als Teil einer gesunden Ernährung keine Gewichtszunahme fördert und vor chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes schützen kann. Über die Vorteile von Samen ist aufgrund der begrenzten Forschung weniger bekannt, aber es wird angenommen, dass sie aufgrund des ähnlichen Nährstoffgehalts ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten.
Nährstoffe in Nüssen und Samen
Insgesamt haben Nüsse sehr ähnliche Makronährstoffprofile (Proteine, Kohlenhydrate und Fette), aber verschiedene Nussarten können einen leicht unterschiedlichen Mikronährstoffgehalt (Vitamine und Mineralien) aufweisen.
Nüsse haben etwa 29 kJ Energie pro Gramm und sind:
- reich an einfach ungesättigten Fetten (die meisten Nussarten) und mehrfach ungesättigten Fetten (hauptsächlich Walnüsse)
- arm an gesättigten Fettsäuren
- eine gute Quelle für Nahrungsprotein, also eine gute Alternative zu tierischen Proteinen. Einige Nüsse sind auch reich an der Aminosäure Arginin, die die Blutgefäße gesund hält
- frei von diätetischem Cholesterin
- reich an Ballaststoffen
- reich an sekundären Pflanzenstoffen, die als Antioxidantien wirken
- reich an den Vitaminen E, B6, Niacin und Folat; und sie liefern Mineralien wie Magnesium, Zink, pflanzliches Eisen, Kalzium, Kupfer, Selen, Phosphor und Kalium.
Wie Nüsse sind auch die meisten Samen reich an Eiweiß, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Mineralien wie Magnesium, Kalium, Kalzium, pflanzlichem Eisen und Zink und enthalten die Vitamine B1, B2, B3 und Vitamin E. Ölsamen enthalten außerdem Antioxidantien, die verhindern, dass die Fette zu schnell ranzig werden.
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Nüsse und Körpergewicht
Obwohl Nüsse und Samen einen hohen Energie- und Fettgehalt haben, ist der Verzehr von Nüssen nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden. Tatsächlich wurde in großen Bevölkerungsstudien festgestellt, dass ein höherer Nussverzehr mit einem niedrigeren Körpergewicht verbunden ist.
Als Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion fördern Nüsse nachweislich die Gewichtsabnahme und den Fettabbau in der Bauchregion. Weniger Fett in der Bauchregion bedeutet ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten Diabetes. Daher können Nüsse Teil einer gesunden Ernährung sein.
Nüsse helfen auf verschiedene Weise bei der Gewichtsregulierung:
Fettabsorption - Fette in Nüssen werden nicht vollständig verdaut und vom Körper absorbiert. Untersuchungen zeigen, dass nur 68 bis 94 Prozent der Fette aus Nüssen absorbiert werden
Hunger und Sättigung - der Verzehr von Nüssen fördert die Sättigung und unterdrückt den Hunger oder das Verlangen zu essen. Infolgedessen wird die Nahrungsaufnahme reduziert. Dieser Effekt ist auf den Protein-, Fett- und Ballaststoffgehalt von Nüssen zurückzuführen
Energieverbrauch - einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen die Energiemenge, die wir verbrennen, erhöhen kann. Eine andere Studie zeigt, dass die Energie, die wir nach einer mit Nüssen angereicherten Mahlzeit verbrennen, aus Fettquellen stammt, was bedeutet, dass wir mehr Fett verbrennen und weniger Fett im Körper speichern.
Die geringere Fettaufnahme, die reduzierte Nahrungsaufnahme und der höhere Energieverbrauch tragen gemeinsam zu den gewichtsregulierenden Effekten von Nüssen bei. Die Wirkung von Samen auf das Körpergewicht ist nicht umfassend erforscht, dürfte aber ähnlich sein wie die von Nüssen, da sie ebenfalls reich an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind.
Eine Vielzahl von Nüssen und Samen kann in eine gesunde Ernährung einbezogen werden. Doch trotzdem brauchst du auch Vitamine wie Ester C. Da verschiedene Nusssorten leichte Unterschiede in ihrem Vitamin- und Mineralstoffgehalt aufweisen, erhöht der Verzehr einer Vielzahl von Nüssen Ihren Gehalt an verschiedenen Nährstoffen.
Anstatt einen Keks oder ein Stück Kuchen als Snack zu essen, versuchen Sie es mit einer Handvoll roher oder trocken gerösteter Nüsse. Kombinieren Sie Nüsse und Samen mit energiearmen Lebensmitteln (z. B. Gemüse), um pflanzliche Mahlzeiten aufzuwerten - z. B. in asiatischen Gerichten oder als Zugabe zu einem Salat.
Der regelmäßige Verzehr von Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten wird für Vegetarier, Veganer oder Menschen, die tierische Lebensmittel meiden, empfohlen. Sie sind ein guter Ersatz für Fleisch, Fisch und Eier, da sie Eiweiß, Fett, Eisen, Zink und Niacin enthalten. Mehr als 30 Gramm Nüsse und Samen pro Tag können notwendig sein, um eine ausreichende Proteinversorgung zu gewährleisten.
Das Rösten von Nüssen (entweder trocken oder in Öl) verbessert ihren Geschmack, hat aber wenig Einfluss auf ihren Fettgehalt. Das liegt daran, dass Nüsse physikalisch dicht sind und nicht viel Öl aufnehmen können, selbst wenn sie in Öl getaucht werden. Die meisten Nüsse nehmen nur 2 Prozent an zusätzlichem Fett auf. Deswegen verzichte auf Convenience Food und greif lieber zu Nüssen.