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Wenn leider immer noch alle Fitnessstudios geschlossen sind und es teils schwierig ist, die richtigen Lebensmittel einzukaufen, wird die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung und einer konsistenten Trainingsroutine noch schwieriger als sonst.

Na ja, nicht unmöglich, aber schwieriger. Jetzt müssen wir unsere Ziele von Gewichtsverlust oder Muskelaufbau auf Gewichtserhaltung umstellen – oder wir riskieren nicht nur, wieder auf den Stand vor dem Training zurückzukehren, sondern sogar noch weiter zurückzufallen.

Wir brauchen uns nur die Gewohnheiten erfolgreicher Abnehmwilliger anzuschauen, um zu verstehen, wie wir unser Gewicht auch in den schlimmsten Situationen halten können – und Situationen werden nicht viel schlimmer als eine globale Pandemie. Während die Daten über Personen, die als erfolgreiche Menschen eingestuft werden, aus einer Vielzahl von Quellen stammen, stammt der Großteil davon aus dem Register der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

Beeindruckend ist, dass der durchschnittliche Gewichtsverlust für die Mitglieder des Registers mehr als doppelt so hoch ist – er liegt bei 33 kg. Als ob das noch nicht genug wäre, haben die Personen, die als erfolgreiche Menschen, die abnehmen wollten anerkannt sind, ihr reduziertes Gewicht im Durchschnitt 6 Jahre lang gehalten. Etwa ein Drittel des Registers erreichte sogar 10 Jahre Gewichtsabnahme. Es gibt also eine Menge, was wir von diesen Personen lernen können.

An dieser Stelle ist es wichtig anzumerken, dass innerhalb dieser Beschreibung eines Gewichtsverlust-Erhalters einige Zugeständnisse für Gewichtsschwankungen gemacht werden. Eine Gewichtszunahme ist, wie wir wissen, nicht unbedingt gleichbedeutend mit einer Fettzunahme. Das Gewicht kann sich aufgrund verschiedener Faktoren verändern – Veränderungen in der Wassereinlagerung, gespeicherte Nährstoffe und verdaute/unverdaute Nahrung. Das Gewicht auf das Gramm genau zu halten, ist daher ein unrealistisches Ziel. Gewichtsschwankungen von 1 bis 2 kg im Laufe der Zeit sind völlig angemessen – sogar üblich. Es ist wichtig, sich nicht zu sehr auf Hochs und Tiefs zu konzentrieren, sondern auf Trends, die sich im Laufe der Zeit zeigen, damit wir darauf reagieren und uns in einem gewünschten Bereich des Körpergewichts halten können.

 

3 Strategien oder Gewohnheiten für den Lockdown

1. Regelmäßige Selbstüberwachung des Gewichts

Ungefähr 75 % der Personen gaben an, sich mindestens einmal pro Woche zu wiegen, während 44 % angaben, sich täglich zu wiegen. Es ist natürlich nicht so, dass die Selbstüberwachung des Gewichts an sich zu einer Gewichtsabnahme führt, sondern eher wie sich das selber wiegen auf unser späteres Handeln auswirkt oder es verändert. Andere Studien haben dieses Ergebnis bestätigt und herausgefunden, dass 85 % der “Gewichtserhalter” sich mindestens wöchentlich wiegen, und umgekehrt, dass Gewichtszunehmer ihre Häufigkeit der Gewichtskontrolle im Laufe der Zeit reduzieren – was zeigt, wie wichtig es ist, wachsam zu bleiben und weiterhin so zu handeln, wie Du es getan hast, um überhaupt abzunehmen.

 

2. Keine hohen Differenzen beim Essen & den Kalorien

55 % der Personen auf dem Register gaben an, an Wochenenden und Feiertagen so zu essen, als wäre es ein normaler Wochentag. Personen, die auf diese Weise konsistent aßen, hatten eine 1,5-fache Chance, ihr Gewicht im darauffolgenden Jahr nach ihrem anfänglichen Gewichtsverlust innerhalb von 2,3 kg zu halten, im Vergleich zu denjenigen, die eher unregelmäßig aßen oder Cheat Days einbauten.

Teilnehmer mit konsistenten Essensplänen berichteten auch von einem größeren anfänglichen Gewichtsverlust und einer längeren Gewichtserhaltung zum Zeitpunkt des Eintritts in das Register.

Eine kontinuierliche und eine intermittierende Diät unterscheiden sich im Durchschnitt jedoch nicht – solange Einnahme und Ausgabe gleich sind. Es sind wahrscheinlich andere logistische oder psychologische Faktoren im Spiel, die den oben beobachteten Effekt vermitteln. Personen, die eine konsequente Diät machen, sind vielleicht einfach besser in der Lage, sich zurückzuhalten, im Vergleich zu denen, die Pausen in ihrer Diät suchen oder meinen, sie hätten sie verdient. Wenn die Entscheidung getroffen wurde, dass die Diät flexibel ist, kann dies dazu führen, dass man sich mehr Risikosituationen aussetzt, wie z.B. gesellschaftlichen Veranstaltungen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, von der Diät abzuweichen, wenn man mit sehr schmackhaften, aber kalorienreichen Lebensmitteln konfrontiert wird. Es ist allzu leicht, Diätabweichungen in diesem Zusammenhang als Anpassung an den sozialen Druck abzutun.

 

3. Begrenzte Vielfalt in der Lebensmittelauswahl (auf Gemüse & Fisch)

Die Vielfalt in der Lebensmittelauswahl ist bei den Probanden ebenfalls geringer – zumindest im Vergleich zu Kontrollgruppen, die kürzlich Gewicht verloren hatten, sich aber nicht als erfolgreiche Abnehmer und Halter des Körpergewichts erwiesen hatten. Die Vielfalt in der Lebensmittelauswahl ist auch geringer, wenn man die Kontrollgruppen vor und nach den Abnahme-Versuchen vergleicht – dies könnte aber auch die Auswirkung ihrer Ernährungsstrategie sein. Die Probanden hatten die meiste Abwechslung zwischen den Lebensmittelgruppen, die als fettarme Brote, Getreide, Reis und Nudeln sowie Obst und fettarmes Gemüse beschrieben wurden. 60-70 % der konsumierten Lebensmittel befanden sich in diesen Gruppen. Danach folgen Lebensmittel der Gruppe fettarmes Fleisch, Geflügel, Fisch, trockene Bohnen und Eier, wo im Durchschnitt bis zu 47 % der Lebensmittel dieser Gruppe konsumiert wurden. Der Prozentsatz bezieht sich hier auf die Menge einer bestimmten Lebensmittelgruppe, die von der Person pro Woche erkundet wird.

Studien haben argumentiert, dass der Grund für diesen Effekt im Wesentlichen in der Einfachheit liegt. Sie stellen fest, dass eine einfachere Ernährung leichter zu befolgen ist und weniger bewusste Anstrengung erfordert, um sich an die Regeln zu erinnern. Alternativ dazu macht eine geringere Lebensmittelvielfalt die Diät schmackhafter und macht sie absichtlich eintöniger, um den Gesamtverbrauch an Lebensmitteln oder Kalorien zu kontrollieren.

Wie auch immer Du es betrachtest, diese drei Methoden liefern intuitive und wirkungsvolle Ergebnisse für Menschen, die vermeiden wollen, verlorenes Gewicht wieder zu erreichen und ihr Zielgewicht zu halten. Leider scheint es auch so, dass das Befolgen nur einer dieser Gewohnheiten nur begrenzten Erfolg haben kann. Es ist wahrscheinlicher, dass Du Erfolg hast, wenn Du Dich voll engagierst und alle drei Strategien befolgst – was vielleicht nicht leicht zu hören ist, aber es gibt einen Grund dafür, dass die Probanden so erfolgreich waren, wie sie es sind, und wenn Du einen ähnlichen Erfolg durch die COVID-19-Sperre genießen willst, lohnt es sich, dies zu beachten.

Mit diesen Profi-Tipps wird das Abnehmen für Dich auch während des Lockdowns zum Kinderspiel!

Wachen Sie jeden Morgen auf und haben das Gefühl, völlig energieleer und motivationslos zu sein? Wenn ja, könnte es sein, dass Sie an einem so genannten Dopaminmangel leiden. Dopamin ist die primäre chemische Reaktion des Gehirns, die uns motiviert und uns ein gutes Gefühl gibt. Abgesehen davon, dass wir uns launisch und müde fühlen, trägt ein niedriger Dopaminspiegel auch zu vielen psychischen Erkrankungen und Suchtverhalten bei.

Was ist Dopamin?

Dopamin wird allgemein als Wohlfühl-Neurotransmitter beschrieben, ebenso wie Endorphine, Serotonin und Endorphine. Es hat mehrere einzigartige primäre Funktionen. Es ist als Belohnungschemikalie bekannt, da es für das Lust-Belohnungssystem im Gehirn verantwortlich ist. Außerdem wird es als Motivationsmolekül bezeichnet, da es uns den Fokus und den Antrieb gibt, den wir brauchen, um produktiv zu sein.

Dopamin spielt eine Rolle bei mehreren Gehirnfunktionen, die Schlaf, Stimmung, Lernen, Konzentration und Fokus, motorische Kontrolle und Gedächtnis einschließen.

Was macht Dopamin eigentlich?

Obwohl wir ein gewisses Verständnis für die Funktionen von Dopamin haben, finden Wissenschaftler bis heute immer noch mehr heraus. Es gibt jedoch einige Funktionen von Dopamin, bei denen wir uns sicher sind. Dopamin ist wichtig, wenn es darum geht, das Gefühl der Motivation zu erreichen, das man braucht, um auf seine Ziele hinzuarbeiten. Es gibt Ihnen auch ein Gefühl der Zufriedenheit, wenn Sie Ihre Aufgaben bewältigen.

Dopamin wird ausgeschüttet, wenn Ihre Bedürfnisse befriedigt werden oder kurz davor sind, befriedigt zu werden. Tatsächlich spielte Dopamin eine wichtige Rolle für das Überleben unserer Vorfahren, da es ihnen einen Energieschub gab, wenn sich ihnen eine günstige Gelegenheit bot, z. B. wenn sie Nahrung fanden. Es mag zwar schwer vorstellbar sein, dass die Nahrungssuche Motivation erfordert, aber Labormäuse mit Dopaminmangel verhungern, obwohl ihnen Nahrung zur Verfügung steht, weil ihnen die Motivation fehlt.

Die Art und Weise, wie wir heutzutage leben, unterscheidet sich stark von der unserer Vorfahren. Durch die Evolution sind unsere Bedürfnisse weniger primitiv geworden. Wir müssen nicht mehr nach Nahrung jagen oder eine Unterkunft finden, um zu überleben. Unsere grundlegenden physiologischen Bedürfnisse sind leicht verfügbar und können leicht befriedigt werden. Heutzutage streben wir immer noch nach Dopamin, aber eher nach psychologischen Bedürfnissen wie Selbstwertgefühl und einem Gefühl der Zugehörigkeit.

Eine neue Fähigkeit zu erlernen, ein Projekt abzuschließen, Sport zu treiben oder eine Beförderung zu erhalten, kann einen Dopaminschub auslösen. Praktisch jede Art von Leistung, auf die Sie stolz sein können, erhöht den Dopaminspiegel. Der Konsum von Suchtmitteln ist eine weitere Möglichkeit, die Dopaminproduktion anzuregen. Drogen und Substanzen haben chemische Eigenschaften, die in der Lage sind, das gleiche Gefühl oder "High" zu erzeugen, wie wenn Sie auf natürliche Weise Dopamin erhalten.

Das ist der Grund, warum Menschen mit einem genetischen chemischen Ungleichgewicht im Gehirn anfälliger für die Abhängigkeit von Substanzen sind.

Was bedeutet es, einen Dopaminmangel zu haben?

Leider können wir den Dopaminspiegel in unserem Gehirn nicht messen. Was wir jedoch wissen ist, dass es bestimmte Dopaminmangel Symptome gibt. Daher kann die Phase "Dopaminmangel" mehrere Dinge implizieren, wie z. B.:

  • Es wird zu wenig Dopamin produziert
  • Zu wenige Dopaminrezeptoren
  • Beschädigte oder fehlerhafte Dopaminrezeptoren
  • Dopamin wird zu schnell abgebaut
  • Dopamin wird nicht richtig rezirkuliert

Was verursacht Dopaminmangel?

Es gibt viele Gründe, warum ein Dopaminmangel auftreten kann, einschließlich schlechter Ernährung und gesundheitlicher Probleme. Dopamin kann durch eine Ernährung unterdrückt werden, die einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und Zucker enthält. Ebenso kann ein Mangel an Eiweiß zu einem Mangel an L-Tyrosin führen, einer Aminosäure, die einer der Hauptbausteine von Dopamin ist. Oder Sie haben eine unzureichende Menge an Cofaktoren, die L-Tyrosin in Dopamin umwandeln, wie Zink, Eisen, Vitamine des B-Komplexes und Kupfer.

Abgesehen von schlechter Ernährung sind weitere Dopaminmangel Ursachen:

Stress
Alkoholentzugssyndrom
Fettleibigkeit
Ungesunde Ernährung
Parkinson-Krankheit
Restless-Leg-Syndrom-Störung
Hohe Kreativität
Drogenkonsum

Wie wird Dopaminmangel mit psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht?

Neurotransmitter wie Dopamin ermöglichen die Übermittlung von Nachrichten zwischen den Nervenzellen im Gehirn. Wenn sie gestört sind, kehren die Botschaften entweder zum Transmitter zurück oder gehen gänzlich verloren. Die Folge von gestörten Neurotransmittern können Depressionen, Angstzustände und andere psychische Erkrankungen sowie eine Tendenz zur Substanzabhängigkeit sein.

Obwohl es im Gehirn Milliarden von Nervenzellen gibt, stehen sie nicht wirklich in Kontakt. Daher ist es die Aufgabe der Neurotransmitter, Botschaften hin und her zu transportieren. Da Neurotransmitter bestimmte Bereiche des Gehirns, einschließlich Stimmung und Verhalten, beeinflussen können, können Fehler Angst, Aggression, Stimmungsschwankungen und so weiter auslösen.

Normalerweise wandern die Nervenimpulse über lange zelluläre Strukturen, die Axone genannt werden, durch das Gehirn, bis sie die präsynaptische Membran erreichen. Diese Membranen halten die Neurotransmitter, die in synaptische Spalten oder Freiräume ausgesandt werden, damit die Rezeptoren eines anderen Neurons sie aufnehmen können. Danach verinnerlicht das Neuron, das den Neurotransmitter aufnimmt, diesen, so dass der Nervenimpuls mit der Nachricht weitergehen kann.

Was ist mit Dopaminmangel und Sucht?

Genau wie psychische Erkrankungen hat auch die Sucht eine klare biologische Grundlage. Die meisten süchtig machenden Substanzen überschwemmen das Gehirn mit Dopamin. Sowohl Drogensüchtige als auch Alkoholiker haben von vornherein einen extrem niedrigen Dopaminspiegel. Drogen, Alkohol und sogar Zucker erhöhen den Dopaminspiegel, indem sie den Dopamintransporter blockieren und so das Gehirn daran hindern, das Dopamin wieder aufzunehmen. Infolgedessen beginnt das Gehirn, mehr Dopamin in den Synapsen zu produzieren, was ein "High" erzeugt.

Drogen wie Kokain wirken eigentlich in zwei Richtungen gleichzeitig, indem sie die Dopamin-Rückresorption im Gehirn behindern und gleichzeitig die Dopaminproduktion erhöhen. Sobald das Dopamin aufgebraucht ist, kommt es im Gehirn zu einem spürbaren Absturz, der oft damit endet, dass eine Person weitere Substanzen konsumiert, um den Dopaminspiegel wiederherzustellen. Längerer oder intensiver Substanzkonsum führt dazu, dass die Anzahl der Dopaminrezeptoren herunterreguliert wird, so dass weniger Stellen übrig bleiben, an die sich Dopamin binden kann, was letztlich zu einem Teufelskreis führt.

Auch eine genetisch bedingte Unfähigkeit, Dopamin aufzunehmen, kann bei bestimmten Personen mit psychischen Problemen zum Missbrauch von Substanzen führen.

infrarotsauna-test-infrarotkabineSeit etwa zwei Jahren sind die kleinen kompakten Infrarotkabinen und Infrarotsaunas sehr beliebt geworden. Der Bau oder Einbau einer vollständigen und funktionsfähigen finnischen Sauna oder Dampfsauna ist äußerst mühsam, teuer und benötigt viel Platz. Dementsprechend finden die ursprünglichen Arten der Sauna kaum noch Anwendung in Haushalten. Mit der Infrarotkabine und Infrarotsauna hat sich jedoch eine komplette aber sehr kompakte Möglichkeit des saunierens für zu Hause etabliert. Diese kleinen aber funktionsfähigen Kabinen benötigen gerade einmal einige wenige Quadratmeter und einen normalen Steckdosenanschluss umzufunktionieren. Diese außergewöhnliche Kompaktheit macht es möglich die Kabine auch in kleineren Häusern oder Wohnungen problemlos unterzubringen, was zu einer äußerst beliebten Raumgestaltung in vielen Haushalten macht.

Hierbei stellen sich jedoch viele Leute die Frage, ob der Saunagang durch entsprechende Infrarotbestrahlung denn wirklich so gesund ist. Diese Frage ist natürlich berechtigt da die Funktionsweise der Infrarotsauna eine völlig andere ist, weshalb in diesem Beitrag mal ein wenig genauer auf die gesundheitlichen Auswirkungen der in Infrarotkabinen verwendeten Strahlung eingehen.

 

Wie funktioniert eine Infrarotkabine?

Diese Frage müssen wir natürlich bei der Betrachtung als erstes klären. In einer Infrarotkabine sind keineswegs Infrarotstrahler von medizinischer Stärke eingebaut. Hierbei handelt es sich hauptsächlich um Strahler der Wellenlängen B und C. Diese dringen gerade einmal bis zu 0,5 cm in die Haut ein, was sie völlig unbedenklich und keineswegs gesundheitsschädlich macht.

Um einen Vergleichswert zu ziehen, die normale Sonnenstrahlung hat einen 18-fach intensiveren Effekt auf die Haut und ist dementsprechend weitaus bedenklicher. Es wurden auch mehrfach Infrarotsauna Test und Studien durchgeführt, welche belegt haben, dass die Infrarotstrahlung auch keinerlei negative Effekte auf empfindliche Organe wie beispielsweise die Augen hat. Aus diesem Grund gibt es keinerlei Bedenken was die Gesundheitsschädlichkeit der Strahlung angeht.

 

Wie wird die Infrarotstrahlung praktisch auf den Körper?

Hierbei haben sich zahlreiche positive Effekte aus praktischen Tests ergeben und viele der negativen Aspekte einer normalen Sauna sind hier vollkommen unbedenklich. Beispielsweise erwärmt sich in der Infrarotsauna nicht der Raum, sondern die Wärme dringt direkt durch die Haut in den Körper ein. Dementsprechend ist die Infrarotsauna mit keinerlei Dampf oder stickiger Luft verbunden welche für Stoffwechsel und Kreislaufprobleme sorgen könnte.

Dementsprechend ist der Besuch in der Infrarotsauna weitaus angenehmer, sorgt für weniger Flüssigkeitsverlust und wirkt weitaus weniger erschöpfend. Zu den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen des Infrarotlichts zählt beispielsweise die Lösung von Verspannungen in der Muskulatur und Gelenken, ein nach gewiesener Reduktionseffekt des Blutdrucks eine verbesserte Wundheilung auch bei Hautproblemen wie Neurodermitis oder anderen Ekzemen. Aber auch komplexere Wirkungseffekte wie die Entgiftung der körperlichen Zellen uns eine erhöhte Kalorienverbrennung durch Anregung des entsprechenden Stoffwechsels.

Die Infrarotsauna benötigt im Regelfall gerade einmal 10-15 Minuten um eine Wärme von bis zu 60° zu erreichen. Die eben genannten gesundheitlichen Effekte und Vorteile stellen sich schon bei einer Sitzung von gerade einmal 20 Minuten da. Aus diesem Grund ist die Infrarotsauna weitaus gesünder und sorgt für eine weitaus geringeres Stoffwechsel und Kreislaufbelastung.

 

Das Fazit zum Thema Infrarot Sauna und Infrarotstrahlung

Die Infrarotsauna wird nicht umsonst von zahlreichen Prominenten und Spitzensportlern verwendet, denn sie ist in ihrer Wirkungsweise einzigartig und ist mit nahezu keinen Nachteilen verbunden. Bekannt wurde die Verwendung der Infrarotsauna zur Leistungssteigerung und Entspannung beispielsweise durch Autoren und Spitzensportler Tim Ferris und Bestseller Autor Dave Asprey. Diese konnten diese Effekte sowohl aus der Theorie als auch aus der Praxis bestätigen und sehen deshalb in der Infrarotsauna eine sehr positive Innovation.