Mehr Obst zu essen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu verbessern und das Krankheitsrisiko zu verringern.
Früchte sind eine ausgezeichnete Quelle für lebenswichtige Vitamine und Mineralien, und sie sind reich an Ballaststoffen. Außerdem enthalten Früchte eine große Auswahl an gesundheitsfördernden Antioxidantien, darunter Flavonoide.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse kann das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Entzündungen und Diabetes verringern. Zitrusfrüchte und Beeren können besonders wirkungsvoll sein, um Krankheiten vorzubeugen.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 stufte Obst und Gemüse aufgrund der hohen Nährstoffdichte und des geringen Kaloriengehalts als ein wahrhaftes "Kraftpaket" ein. Zitronen standen ganz oben auf der Liste, gefolgt von Erdbeeren, Orangen, Limonen und roten Grapefruits.
In diesem Artikel befassen wir uns mit der Ernährung und den vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen dieser und anderer Früchte, die man im Supermarkt finden kann.
1. Zitronen
Zitronen sind Zitrusfrüchte, die die Menschen wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile oft in traditionellen Heilmitteln verwenden. Wie andere Zitrusfrüchte enthalten sie Vitamin C und andere Antioxidantien.
Antioxidantien sind für die menschliche Gesundheit unerlässlich. Diese Verbindungen lösen freie Radikale im Körper auf, die die Körperzellen schädigen und zu Krankheiten, wie zum Beispiel Krebs, führen können.
Forscher glauben, dass die Flavonoide in Zitronen und anderen Zitrusfrüchten antibakterielle, krebsbekämpfende und antidiabetische Eigenschaften haben können.
Zitrusfrüchte, darunter auch Zitronen, enthalten aktive Bestandteile, sogenannte Phytochemikalien, die der Gesundheit zugutekommen. Diese beinhalten:
- Vitamin C
- Folsäure
- Kalium
- Pektin
Der Saft einer 48 g Zitrone enthält die folgenden Nährstoffe in Gramm (g) oder Milligramm (mg):
- 11 Kalorien
- 3,31 g Kohlenhydrate
- 49 mg Kalium
- 18,6 mg Vitamin C
- 3 mg Kalzium
Zitronen enthalten außerdem Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folsäure und Vitamin A.
Wie man Zitronen zu sich nimmt
Benutze den Saft einer Zitrone, um Trinkwasser zu verfeinern es oder über einem Salat oder Fisch auszupressen. Versuche den Zitronensaft mit einem Teelöffel Honig in kochendes Wasser zu geben, um Halsschmerzen zu lindern. Es ist auch möglich, die Schale von Bio-Zitronen zu essen.
2. Erdbeeren
Erdbeeren sind eine saftige, rote Frucht mit einem hohen Wassergehalt. Die Samen liefern reichlich Ballaststoffe pro Portion. Erdbeeren enthalten viele gesunde Vitamine und Mineralien.
Besonders hervorzuheben ist der Gehalt an Anthocyanen, das sind Flavonoide, die die Herzgesundheit fördern können. Auch die Ballaststoffe und das Kalium in Erdbeeren können ein gesundes Herz unterstützen.
In einer Studie hatten Frauen, die 3 oder mehr Portionen Erdbeeren und Blaubeeren - die beide für ihren hohen Anthocyangehalt bekannt sind - pro Woche zu sich nahmen, ein geringeres Risiko, einen Herzinfarkt zu bekommen, als Frauen, die weniger davon zu sich nahmen.
Erdbeeren und andere farbenfrohe Beeren enthalten auch ein Flavonoid namens Quercetin. Dies ist eine natürliche entzündungshemmende Verbindung.
Eine Portion von 3 großen Erdbeeren liefert die folgenden Nährstoffe:
- 17 Kalorien
- 4,15 g Kohlenhydrate
- 9 mg Kalzium
- 7 mg Magnesium
- 83 mg Kalium
- 31,8 mg Vitamin C
Erdbeeren enthalten außerdem Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure und die Vitamine B-6, A und K.
Wie man Erdbeeren zu sich nimmt
Erdbeeren sind eine vielseitige Frucht. Man kann sie roh essen oder sie zu Frühstückscerealien oder Joghurt geben, sie zu einem Smoothie mixen oder sie zu Marmelade verarbeiten.
3. Orangen
Orangen sind eine süße, runde Zitrusfrucht voller Vitamine und Mineralien.
Sie gehören zu den reichhaltigsten Vitamin C-Quellen. Eine mittelgroße Frucht liefert 117 Prozent des täglichen Vitamin C-Bedarfs einer Person.
Eine 141 g schwere Orange enthält außerdem die folgenden Nährstoffe:
- 65 Kalorien
- 16,27 g Kohlenhydrate
- 3,4 g Ballaststoffe
- 61 mg Kalzium
- 14 mg Magnesium
- 238 mg Kalium
- 63,5 mg Vitamin C
Vitamin C wirkt als ein starkes Antioxidans im Körper. Dieses Vitamin ist auch für die Funktion des Immunsystems unerlässlich. Es stärkt die Immunfunktion, indem es dem Körper hilft, Eisen aus pflanzlicher Nahrung aufzunehmen.
Der menschliche Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen, also müssen die Menschen dieses Vitamin über ihre Ernährung aufnehmen. Orangen enthalten außerdem einen hohen Gehalt an Pektin, einer Faser, die den Dickdarm gesund halten kann, indem sie sich an Chemikalien bindet, die Krebs verursachen können, und diese aus dem Dickdarm entfernt.
Orangen liefern außerdem die folgenden gesunden Vitamine:
Vitamin A, eine Verbindung, die wichtig für gesunde Haut und Sehkraft ist
B-Vitamine, einschließlich Thiamin und Folat, die das Nerven- und Fortpflanzungssystem gesund erhalten und zur Bildung roter Blutkörperchen beitragen.
Wie man Orangen zu sich nimmt
Man kann Orangen als erfrischende Zwischenmahlzeit essen oder ein Glas reinen Orangensaft trinken. Es gibt sogar zahlreiche Health Food Bars, bei denen man frischen Orangensaft in hervorragender Qualität zu sich nehmen kann.
Man kann die Orangenschale auch in einen Salat, Joghurt oder als Getreidebelag reiben, um den Geschmack zu verstärken.
4. Limetten
Limetten sind saure Zitrusfrüchte, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Wie andere Zitrusfrüchte bieten Limetten eine gesunde Dosis Vitamin C. Sie haben auch ähnliche gesundheitliche Vorteile, antibakterielle und antioxidative Eigenschaften.
Der Saft einer Limette liefert die folgenden Nährstoffe:
- 11 Kalorien
- 3,7 g Kohlenhydrate
- 6 g Kalzium
- 4 mg Magnesium
- 51 mg Kalium
- 13,2 mg Vitamin C
Wie man Limetten zu sich nimmt
Limetten schmecken am besten in schmackhaften Lebensmitteln. Versuche den Saft oder die geriebene Schale einer Limette hinzuzufügen, um Salatdressings oder Reisgerichte zu verfeinern. Andernfalls entsaftest du eine Limette und gibst sie in heißes oder kaltes Wasser für ein erfrischendes Getränk.
5. Grapefruit
Grapefruits enthalten Flavonoide, die vor einigen Krebsarten, Entzündungen und Fettleibigkeit schützen können.
Grapefruits sind saure Früchte voller gesundheitsfördernder Vitamine und Mineralien. Es gibt sie in rosa, roten oder weißen Ausprägungen.
Eine halbe Grapefruit enthält die folgenden Nährstoffe:
- 52 Kalorien
- 13,11 g Kohlenhydrate
- 27 g Kalzium
- 11 g Magnesium
- 166 g Kalium
- 38,4 g Vitamin C
Wie man eine Grapefruit zu sich nimmt
Versuche Grapefruitscheiben zu einem Obstsalat hinzuzufügen oder den Saft in Wasser zu pressen, um ein Getränk herzustellen. Ansonsten kann man reinen Grapefruitsaft im Supermarkt kaufen.